MINU ILUSA KEHA 5 SALADUST: bikiinifitnessist Maren Mändmaa
pilt: Fitness and Mass

"Hea vormi ja soovkaalu saavutamine ning hoidmine on pikaajaline protsess, sest selles vallas pole olemas kiireid ja püsivaid lahendusi," ütleb imekaunis ja särav bikiinifitnessist Maren Mändmaa. Tegemist on naisega, kes ei karda väljakutseid ning usub, et inimese keha on täpselt sama tugev nagu seda on selle nõrgim lüli.

"Good things will come to those who wait," iseloomustab Maren bikiinifitnessi teekonda.

"Iga keha on ainulaadne ja üks konkreetne toitumis- ning treeningkava ei sobi päris kindlasti kõigile ega garanteeri pikaajalisi ja püsivaid tulemusi. Mulle on meelde jäänud selline tore ütlus, et lokaalne rasvapõletus on sama võimalik kui lokaalne joove – pea on purjus, aga jalad kained. Ainult kõhulihaseid treenides ei ole sulle varsti peeglist vastu vaatamas mitte six-pack vaid rühihäired - ainult kõhtu treenides muutub küll kõht tugevamaks, aga rasv selles piirkonnas ei vähene, kui toitumine ja trenn ei ole tervikuna paigas," ütleb Maren.

Palusime Marenil välja tuua oma ilusa keha viis saladust ja siin need on: 

1. Toitumine

Kõik algab toitumisest ja sel puhul kehtib üks konkreetne lihtne reegel: kui kulutad rohkem kui tarbid, siis kaal ka alaneb, kogu üleliigne energia aga, mida sinu keha ära ei põleta, ladestatakse rasvaks. Samas peavad toit ja aktiivsus olema tasakaalus, sest tüüpiline viga ehk liigne piiramine ja pidev defitsiidis elamine ei ole lihtsalt jätkusuutlik ega ka tervislik. Oluline on mõista, et toit ei ole meie vaenlane, vaid kütus meie kehale ehk mida rohkem liigud, seda rohkem tuleb ka kehale toidu näol energiat anda. Lihas vajab elus püsimiseks ja kasvamiseks toitu ning mida suurem on sinu lihasmass, seda suurem on ka sinu baasainevahetus ja toitainete vajadus. Lihas omakorda põletab kaloreid!

Kindlasti ei tohiks karta süsivesikuid - need ei tee kedagi paksuks, seda teeb toidu pidev ületarbimine. Pideva ületarbimise oht on aga kerge tekkima, sest tänapäeval on toit paljuski muutunud sotsiaalseks tegevuseks; seda tarbitakse telekat vaadates, sõpradega kohtudes, kinos käies jne.

Tihti küsitakse minult, mida võib süüa ja mida mitte. Mina konkreetsete toiduainete piiramisse ei usu. Jälgin toitumise juures makrotoitaineid (valk, süsivesikud ja rasv), toitun IIFYM (if it fits your macros) meetodil ega keela endale mingeid sööke, sest ükski toit ei ole halb, kui toitumine tervikuna on tasakaalus. Söön seda, mille järgi hetkel isu on ja piiran vaid ületarbimist. Kalorite ja makrode arvutamiseks kasutan MyFitnessPal äppi. Päevane toidukordade arv ei ole kaalulangetamise seisukohalt oluline, sest päeva lõpuks loeb vaid tarbitud kalorite hulk vs kulutatud kalorid. Samuti ei ole minu elus kohta cheatmeal’idel kuna suudan mahutada kõik ihaldatud toidud oma tavapäeva, sest nii on väiksem oht libastumisks ja kergem pidevalt reel püsida. Kui on šokolaadi isu,  mahutan selle endale kenasti päevasesse kaloraaži - no problem. Ja ei mingit süütunnet: Kui sööd, siis ära unusta seda nautida!

Toidulisandeid kasutan haruharva, eelistan ja hindan rohkem "päris" toitu. Toitu eelistan valmistada suurema osa ajast endale ise, nii saan olla kindel, palju ja mida ma täpselt tarbin.

2. Trenn

Teiseks oluliseks komponendiks on trenn. Tihti küsitakse minult, kas peaks eelistama jõutreeningut või kardiotreeningut, aga see valik sõltub puhtalt eesmärgist - kas soovid olla sitke või vormida hoopis endale ihaldatud proprotsioonidega keha? Kardiotreening põletab rasva ja jõutreening aitab kasvatada lihasmassi, mille läbi saad endale vormida ihaldatud kurvid. Minu eesmärgiks on parandada kehaproportsioone lihast kasvatades, seega eelistan jõutrenni. Kindlasti ei peaks naised jõutreeningut kartma, lihaste areng ei toimu üleöö ja naise keha hormonaalne tasakaal ei võimalda liigset lihaskasvu.

Kui sa ei oska ega tea kuidas üksi alustada, konsulteeri personaaltreeneriga - ta tutvustab sind jõusaalivarustusega, koostab just sulle sobiva treeningkava ning lihvib su tehnika õigeks. Kindlasti oskab hea treener anda ka soovitusi toitumise osas ning aitab püsida õigel kursil.

Lisaks on trenn ka parim ravim iga mure vastu! 

3. Eesmärk

Väga oluline osa pikaajalises edus on eesmärgi seadmisel, sest ilma eesmärgita, mille poole püüelda, ei tule ka tulemusi! Eesmärk peab olema konkreetne, ajaline ja käegakatsutav verstapost, mis iganes sind motiveerib pingutama: jõunäitajate suurenemine, lihase kasv, kaalunumber, rasvaprotsent, uus kleit. Samm sammult väiksemaid eesmärke seljatades jõuad ka suurte tulemusteni, samas on hea näha keha järk järgult muutumas ja eesmärgile lähemale jõudmas. Oluline on mitte tahta kõike kohe ja liiga kiiresti, sest nii võib kõik sama kiirelt kui alustasid ka kokku kukkuda – sa kas ei suuda enam liiga intensiivset treeningkoormust taluda või defitsiidis elada.

Minu jaoks ei ole oluline number kaalul, sest see ei anna mulle adekvaatset ülevaadet minu muutustest ja soovitud progressist. Hoopis olulisemaks näitajaks on kehakoostis - see kuidas muutub rasva ja lihase vaheline osakaal ning peegelpilt. Lihas kaalub rohkem kui rasv, seega minu puhul võib eesmärkide poole liikumine sisuliselt tähendada ka kaalu tõusu.

4. Järjepidevus

Nagu juba rõhutasin, on väga oluline järjepidavus ja kannatlikkus, sest muutused ei toimu üleöö, keha vormimine on maraton, mitte sprint! Meil kõigil on päevi, kus trenn on viimane asi, mida teha sooviks, kuid ainus halb trenn on tegemata jäänud trenn. Muidugi tuleb kasuks oskus teha vahet laiskusel ja keha appikarjel puhkuse järgi. 

5. Uni ja puhkus

Väga olulisel kohal on ka uni ja puhkus, sest keha vajab taastumiseks kvaliteetset und ja ka treeningvabasid päevi - kui keha ei saa piisavalt puhkust, ei tule ka soovitud tulemusi. Soovitan puhkepäevad nagu ka treeningpäevad juba nädalasse ette planeerida, nii on lihtsam järjel püsida! Puhkuse olulisuse alahindamine viib ületreeningu ja läbipõlemiseni ning võib põhjustada vigastusi ja pikaajalisi treeningpause.