PÕNEV! Toit, mis teeb õnnelikuks

Puu- ja köögiviljad on kasulikud – seda teame me kõik! Kuidas neid aga oma igapäevamenüüsse maitsvalt ka suures koguses ära mahutada, on paljude jaoks praktikas keeruline ülesanne. Järgnev lugu annab selles osas palju häid ideid!

Rääkisime Energia Kliiniku toitumisnõustaja Kätrin Karuga, kes käesoleva aasta jooksul on koostöös nii Tervise Arengu Instituudi tervist edendavate ettevõtete võrgustiku kui ka ettevõttesiseste koolitustena läbi viinud üle kahekümne uuendatud Eesti toidu- ja toitumissoovitusi tutvustava koolituse, kus kokku on osalenud üle 400 inimese. Koolitustel ei saa me üle ega ümber puu- ja köögiviljade kasulikkusest ning muuhulgas analüüsime alati ka seda, kui palju osalejad tegelikkuses sellest väärtuslikust toidugrupist vilju tarbivad. Kahjuks selgub, et väga paljud vajavad selles osas inspiratsiooni, kuid õnneks saame erinevate nippide ja teadliku valikuga oma puu- ja köögiviljade tarbimist oluliselt suurendada. Siin on teile 15 nippi, kuidas seda teha:

- Püüa valida söögikohti, kus saad ise oma prae komplekteerida ja tõsta alati esimese toiduna taldrikule värske salati või hautatud köögiviljad, mida on vähemalt poole taldriku ulatuses.

- Lisa nii soolastesse kui magusatesse toitudesse puu- ja köögivilju. Näiteks tomat, spinatilehed, suvikõrvits, maitseroheline pehmenevad kuumutamisel väga kiirelt, nii et saad neid lisada isegi siis, kui söödav toit vajab ainult soojendamist. Mõned on avastanud isegi sellise uue lemmikkoosluse nagu aurutatud või kiirelt pannilt läbi lastud köögiviljad pudruga. Proovi ja leia oma!

- Asenda valgurikas toit mõnel päeval nädalas taimsete valguallikatega – näiteks ubade, herneste ja läätsedega. Menüüdes peaksid siis otsima näiteks falafel’e, hummust, dal’i. Selliseid toite leiab tihti Aasia ja Araabia söögikohtadest või külasta inspiratsiooni saamiseks juba ainult taimetoitu pakkuvaid söögikohti.

- Alusta šoppamist köögiviljadest ja lao korralik varu oma lemmikuid korvi. Alles seejärel suundu teistesse osakondadesse. Nii ei unune see vajalik rohekraam ostmata.

- Hoia kodus alati korralikku köögiviljade varu, et kui tekib soov midagi näksida või retsepti täiendada, siis oleksid need komponendid alati olemas.

- Kanna vahepaladeks alati kaasas puhastatud köögivilju – kui need on juba puhastatuna kaasas, küll nad siis tööpäeva jooksul ka kasutust leiavad!

- Kui armastad toidu tegemise ajal näksida, siis lõigu kohe alustuseks taldrikutäis köögivilju valmis, et neid siis järjest krõmpsutada, kuni ülejäänud toit valmib.

- Katseta ja leia oma lemmikmaitsed ja -maitseained aurutatud või hautatud köögiviljade valmistamiseks.

- Kui hautatud või aurutatud köögiviljad ikka kuidagi maitsemeeli ei eruta, siis enamasti aitab praadimine – riivi toored juurikad köögikombainiga peeneks, sega kartulipudru, hernejahu (vegan versiooni jaoks) või munaga, et riivitud mass koos püsiks, maitsesta ja prae pannil või pista ahju (ahju pannes lisa massile ka veidi õli).

- Smuutid on suurepärane toit, kuhu saab alati lisada rohelisi lehtköögivilju: spinat, peedilehed, värske kurk, tomat, avokaado, varsseller, umbrohi (näiteks malts, naat, nõges, piimanõges) on esimesed, millega soovitan harjutama hakata. Esialgu ära lisa palju, vaid lase tasapisi maitsemeeltel harjuda!

- Pastad, risotod, nuudliroad on parimad toidud, kuhu saab lõputult köögivilju lisada – ära siis unusta, kui neid taas kord valmistad ja lisa kohe teadlikult veidi rohkem juurvilju ja kindlasti raputa peale heldelt maitserohelist.

- Kartulipuder kutsub köögiviljasõpru lisama sinna igasuguseid juurvilju, aga miks mitte ka kõrvitsat, spinatit, brokolit, lillkapsast – taas kord soovitan leida oma lemmikud!

- Võileivad, burgerid ja vrapid – paljude lemmikud – mahutavad kihtide vahele peaaegu piiramatul hulgal salatilehti ja muid köögivilju. Lisaks on rikkaliku rohelisega võileib ka palju mahlasem ja ei vaja nii palju kastmeid ja määrdeid. Viimases Jamie ajakirjas vaimustas mind näiteks mõte lisada burgerile kopsakas peediviil, mis mõnusalt magusaid maitseid võimendab. Oma lihtsatest lemmikleivakatetest soovitan näiteks proovida musta leiva ja peediviilu kooslust.

- Kasuta köögivilju salatikastmete põhjana – auruta, püreesta ja lisa alles siis saadud massile hapukoort, majoneesi, jms harjumuspäraseid lisandeid ning maitsesta nagu ikka.

- Köögivilju saab lisada ka paljudele magusatele küpsetistele, leibadele, keeksidele ja eriti hästi brownie’dele, kus köögiviljad annavad ekstra mahlasust ja magusust. Leia üks põhiretsept, enamasti porgandi või peediga, ning proovi sama retsepti erinevate juurviljadega.

- Järgmine kord, kui katad puuvilju šokolaadiga, siis üllata oma külalisi ja peida šokolaadi sisse hoopis näiteks porgand, peeditükk, maguskartul – ise valid, kas aurutad need eelnevalt või tipid päris toorena.

Tekst: Kätrin Karu

Buduaari arhiiv