TERVEM JA ÕNNELIKUM SINA: 3 supertoidu retsepti

Jamie toob teieni igal kuul tuliuusi retsepte, kus on kasutatud ohtralt just neid supertoiduaineid, mis teevad teie tervisele kuhjaga head, aga teisalt ka maitsevad imeliselt. Siin on sulle kolm tervislikku ja tasakaalustatud einet.

HOMMIKUSÖÖK

PEAKANGELANE: KAERAHELBED

Üks vähestest toiduainetest, mis aitab vähendada kolesterooli tänu selles sisalduvatele beetaglükaanidele ehk vesilahustuvatele kiudainetele. Kaerahelvestes peituv energia vabaneb aeglaselt, seetõttu püsib täiskõhutunne pikemat aega.

ÜLIMÕNUS BIRCHER-MÜSLI VÕI -SMUUTI

150 g kaerahelbeid
2 sl kaerakliisid
1 sl linaseemneid
40 g kõrvitsa- ja päevalilleseemneid
1 õun, jämedalt riivitud
500 ml piima (nii suure rasvasisaldusega, nagu sulle meeldib)
75 g maitsestamata jogurtit
150 g marju, nt vaarikaid ja mustikaid
1 banaan, viilutatud
lisaks veel 300 ml piima, kui eelistad smuutit (soovi korral)
mett või vahtrasiirupit, maitsestamiseks

VALMISTAMINE

1 Pane kaerahelbed eelmisel õhtul likku: kalla kaerahelbed ja -kliid, lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned suurde kaussi, lisa riivitud õun ja sega kogu kraam piimaga hästi läbi. Kata kauss toidukilega, pane külmkappi ja lase üleöö seista.

2 Enne hommikusöögiks serveerimist otsusta, kas eelistad müslit või smuutit. Kui müslit, siis jaga ligunenud helbe-seemnesegu nelja kaussi ja tõsta igale portsule veidi jogurtit, pisut marju ja paar banaaniviilu, nirista peale veidi mett või vahtrasiirupit ja serveeri kohe.

3 Smuuti valmistamiseks kalla ligunenud helbe-seemnesegu kannmiksrisse, lisa jogurt, marjad, banaaniviilud ja 300 ml piima. Surista paari minutiga ühtlaseks smuutiks, maitsesta mee või vahtrasiirupiga, kalla klaasidesse ja serveeri. Igal juhul saad mõnusa, kõhtu täitva ja maitsva hommikusöögi!

LÕUNASÖÖK

PEAKANGELANE: TOFU

Tofu ehk sojaubadest valmistatud kohupiim sisaldab ohtralt valke, kaltsiumit ja fosforit – kõik need kolm ainet on kasulikud sinu luudele. Samuti on tofus ohtralt mangaani ja tiamiini (vitamiin B1).

NUUDLISUPP KANA JA TOFUGA

Ühe klassikalise lemmiku aromaatne ja värviline uusversioon. Lõunasöök su töölaual pole iialgi olnud maitsvam kui nüüd!

4 nahata kanakoiba, kondiga
1 sl maapähkliõli
2 šalottsibulat (umbes 140 g), kooritud ja õhukeselt viilutatud
2 cm jupp ingverit, kooritud ja õhukeselt viilutatud
2 küüslauguküünt, kooritud ja õhukeselt viilutatud
1 sl seesamiõli
1 tähtaniis
½ kimpu koriandrit, lehed rebitud
½ kimpu münti, lehed rebitud
100 g beebispinatit
100 g tofut, 1 cm kuubikuteks tükeldatud
4 talisibulat, puhastatud ja hästi peeneks hakitud
½ punast tšillit, õhukeselt viilutatud
100 g peenikesi riisinuudleid
2 sl vähesoolast sojakastet
4 nori-lehte, kergelt hakitud
1 laim, poolitatud

VALMISTAMINE

1 Alusta supi valmistamist juba eelmisel õhtul: lõika kanakoibade küljest liha ära ja pane kondid kõrvale, lõika liha ribadeks. Aja suur pott keskmiselt kuumaks ja kalla sinna tubli sorts maapähkliõli.

2 Prae šalottsibulat, ingverit ja küüslauku kuumas õlis 5 minutit, kuni need on pehmed. Lisa kanaliha ja sorts seesamiõli, prae veel paar minutit.

3 Pane potti kanakondid ja tähtaniis, kalla peale 700 ml vett. Kuumuta keemiseni, vähenda kuumust, kata pott kaanega ja lase madalal tulel podiseda 35–40 minutit, kuni kana on pehme. Lase täielikult jahtuda ja tõsta ööseks külmkappi (peaksid saama kergelt kallerdava kanapuljongi).

4 Järgmisel hommikul tõsta pott uuesti pliidile ja kuumuta keemiseni. Aja veekeedukannus vesi keema ja kalla kuum vesi kahte supitermosesse, lase paar minutit seista.

5 Sega eraldi kausis koriander ja münt, spinatilehed ja tofu, jaga need kahte õhukindlalt suletavasse nõusse (kummassegi üks portsjon), puista peale hakitud talisibul ja tšilliviilud ning kõige lõpuks riisinuudlid.

6 Maitsesta kuum kanapuljong sojakastme ja pipraga. Kalla termostest kuum vesi välja ja tõsta kanalihatükid ja puljong kulbiga termostesse. Keera kaaned kõvasti peale, et saaksid termosed tööle kaasa võtta.

7 Enne söömist tõsta nuudlid termosesse kuuma supi sisse ja lase 8 minutit seista. Kalla nuudlitega puljong kahte sügavasse kaussi, puista peale hakitud köögivilju ja tofut ning veidi hakitud nori’t. Pigista kummassegi kaussi ühe laimipooliku mahl ja lase hea maitsta!

ÕHTUSÖÖK

PEAKANGELANE: MERIAHVEN

Valge kala sisaldab suurtes kogustest B12-vitamiini – see parandab aju ja punaste vereliblede tööd –, aga ka seleeni, mis mõjub hästi ainevahetusele ja aitab võidelda viirushaiguste vastu.

KALA ARGENTIINA MOODI CAPONATA JA CHIMICHURRI’GA

1 suurem baklažaan, pikuti poolitatud
2 keskmist maguskartulit, kooritud ja kergelt hakitud
50 ml oliiviõli
1 sl tomatipastat
väike kimp basiilikut, lehed rebitud
2 keskmist sibulat, kooritud ja hästi peeneks hakitud
6 küpset kobartomatit, hakitud
2 sl punaveiniäädikat
8 meriahvena fileed, nahata
1 küüslauguküüs, kooritud ja peenelt riivitud
1 punane tšilli, kooritud, seemnetest puhastatud ja hakitud
50 g peterselli, hakitud
50 g rukolat

VALMISTAMINE

1 Pane baklažaanipoolikud suurde potti, nahaga pool all, tõsta juurde hakitud maguskartul. Kalla peale 2 cm jagu vett, kata pott kaanega ja kuumuta aeglaselt keemiseni. Vähenda kuumust ja lase 10–15 minutit haududa, kuni köögiviljad on pehmed.

2 Lõika baklažaan ja maguskartul potis väiksemateks tükkideks. Kalla juurde 2 sl oliiviõli ja lisa tomatipasta. Tõsta veidi kuumust, sega paar minutit, lisa hakitud sibul, tomat ja basiilikulehed. Maitsesta soola-pipraga. Lisa 1 sl äädikat, sega uuesti läbi ja hauta 25 minutit madalal kuumusel.

3 Kui caponata (vt märkus) on parajalt tummine ja köögiviljad mõnusalt pehmed, tõsta kalafileed potti köögiviljadele. Kata pott kaanega ja hauta, kuni kala on pehme (umbes 5 minutit).

4 Samal ajal tee valmis chimichurri: sega riivitud küüslauk, hakitud tšilli ja petersell väikeses kausis, maitsesta sortsu oliiviõli ja ülejäänud punaveiniäädikaga.

5 Õngitse kalatükid ettevaatlikult potist välja. Sega potti jäänud caponata’sse rukola ja jaga segu neljale taldrikule. Tõsta igale portsjonile 2 kalafileed ja nirista peale veidi chimichurri’t.

Retseptid ilmusid ajakirja Jamie aprill-mai 2016 numbris