VASTAB TOITUMISNÕUSTAJA: kõik, mida peaksid teadma koolilapse menüü kohta
Foto: shutterstock

Kuna laste rasvumine on Eestis aina suuremaks probleemiks muutunud, siis kooli algusega peaksid lapsevanemad eriti hoolega jälgima, kuidas nende võsukese päevamenüü välja näeb ning kindlasti on väga oluline pöörata tähelepanu ka liikumisele. Buduaar küsis Fitlapi toitumisnõustajalt Heikki Mägilt, mis on koolilapse jaoks sobilikud hommikusöögid ning millist liikumisviisi tasuks lapse puhul eelistada. 

Kuna Eesti laste rasvumine on muutunud tõsiseks probleemiks, siis mis oleks koolilapse jaoks sobilik hommikusöök?

Laste peal tehtud uuringud on näidanud, et hommikusöök ja selle kvaliteet on ülekaalu tekkimise juures määrava tähtusega. Ärajäänud hommikusöök tekitab terveks päevaks hundiisu ning väga süsivesikute ja suhkrute poole kaldu hommikusöök viib lapse õige pea pärast söömist unedemaale. Lastele sobivaid hommikusöögiretsepte on palju. Kindlasti tasub teha lapsega koostööd ja leida need tervislikud retseptid, mis lapsele ka maitsevad. Kogused sõltuvad väga lapsest, ent soovituslikult võiks laps kõhu täis süüa. Söömine peaks olema rahulik ning mingis mõttes rituaal. “Käigu pealt” söömine ei ole hea lahendus.

Mõned meie pere lemmikud:

Omlett singi ja tomatitega

Vaja läheb:

  • Muna

  • Väherasvast sinki

  • Juustu

  • Oliiviõli

  • Tomatit

  • Pirni

  • Maitseks värvilist soola ja piprat

Valmistamine:

  • Klopi kausis munad, vesi, sool ja pipar.

  • Haki sink ning prae pannil mõni minut.

  • Kalla peale munasegu.

  • Lisa munasegule ka juust.

  • Kata omlett kaanega ja lase hüübida.

  • Keera pool omletti teise poole peale ja tõsta taldrikule.

  • Serveeri tomatite või muude värskete köögiviljadega.

  • Magustoiduks söö pirni.

Puder banaani ja kakaoga

Vaja läheb:

  • Piima

  • Kaerahelbeid

  • Banaani

  • Kohupiimapastat (suhkruta)

  • Mett

  • Rosinaid

  • Maitseks värvilist soola, kaneeli ja kakaod


Valmistamine:

  • Sega kokku piim, kaerahelbed, tükeldatud banaan ja rosinad.

  • Maitsesta soolaga ning keeda valmis üks mõnus puder.

  • Tõsta tulelt ning sega sisse ilma suhkruta kakao ning kaneel.

  • Sega kokku kohupiim ja mesi.

  • Serveeri putru kohupiimakreemiga.

Soe võileib kanasingiga

Vaja läheb:

  • Kiudainerikast leiba

  • Kanasinki

  • Juustu

  • Kurki

  • Paprikat

Valmistamine:

  • Meisterda kahe leivaviilu vahele üks mõnus võileib.

  • Juustu ja sinki võiks olla ohtralt.

  • Küpseta võileivagrilli vahel mõnusalt krõbedaks.

  • Serveeri värske kurgi ning paprikaviiludega.


Kas võileib või hommikusöögihelbed on lapsele esimeseks toidukorraks sobilikud?

Kui räägime klassikalistest võileibadest ja hommikusöögihelvestest, siis need ei ole ilmselt lapsele parim lahendus. Seda eelkõige nende suhkru- ja süsivesikurikkuse tõttu, mis põhjustavad ulatuslikku veresuhkru taseme kõikumist. Ja veresuhkru taseme kontrolli all hoidmine on tervisliku toitumise juures võtmetähtsusega. Mida stabiilsem see on, seda paremini laps ennast tunneb.

Küll aga on võimalik natuke nuputades muuta enamik olemasolevaid retsepte tervislikuks. Eelkõige tasubki jälgida, et süsivesikuallikad oleksid ilma lisatud suhkruta ja kiudainerikkad. Neile oleks iga toidukorra juures kaaslaseks ka valgud ja rasvad, mis täidavad väga olulist rolli – hoiavad kõhu täis ning meele erksa.

Kui tihti peaks koolilaps sööma?

Koolilaps võiks süüa neli korda päevas. Sellisel juhul on tagatud püsiv täiskõhutunne ja väheneb märgatavalt oht ülesöömiseks.

Soovitan süüa nii:

  • hommikusöök enne kooli;

  • lõunasöök 12-13 paiku;

  • õhtusöök 17-18 paiku;

  • hilisõhtune söök üks tund enne magamaminemist.

Millised toidud sobiksid koolilastele lõunaks ja õhtusöögiks?

Sarnaselt hommikusöögile on ka lõuna- ja õhtusöökide valik tegelikult rikkalik. Nagu eespool ütlesin, siis tasub jälgida, et toidus oleks olemas nii süsivesikud, valgud kui ka rasvad. Kahjuks on nii, et alateadlikult on kõik meie söögikorrad väga süsivesikute poole kaldu. Mõõdukas koguses süsivesikuid on kindlasti lapsele vajalikud, ent täis kõhu toovad toidud, kus on sees lisaks neile ka piisavalt valke ja rasvu.

Meie pere lemmikud:

Tervislikud friikartulid parmesaniga

Vaja läheb:

  • Bataati

  • Kartulit

  • Porgandeid

  • Riivitud parmesani juustu

  • Oliiviõli

  • Kreeka jogurtit

  • Kodujuustu

  • Maitseks paprikapulbrit, värvilist soola, pipart

Valmistamine:

  • Koori kartul, bataat ja porgand.

  • Lõika noaga neist sobiva suurusega kangid ja pane kaussi.

  • Lisa köögiviljadele oliiviõli ja riivitud parmesani juust.

  • Maitsesta soola, pipra ja paprikapulbriga.

  • Laota ahjuplaadile ning aseta eelkuumutatud ahju 230 kraadi juurde.

  • Küpseta aeg-ajalt segades kuni köögiviljad muutuvad kuldpruuniks.

  • Dipikastmeks sega kodujuust Kreeka jogurtiga ja purusta saumikseriga.

  • Soovi korral maitsesta dipikastet soolaga.

  • Serveeri kohe.


Kanapasta

Vaja läheb:

  • Kiudainerikkaid makarone

  • Broilerifileed

  • Kohvikoort

  • Parmesani juustu

  • Brokolit

  • Kirsstomateid

  • Kookosõli

  • Maitseks värvilist soola ja piprat ning soovi korral erinevaid ürte

Valmistamine:

  • Keeda makaronid soolaga maitsestatud vees vastavalt pakendil olevale juhendile.

  • Kurna ja tõsta kõrvale.

  • Osa keeduvett jäta alles. Seda saad vajadusel pastale juurde segada.

  • Tükelda brokoli.

  • Prae oliiviõlis läbi.

  • Maitsesta soola ja pipraga.

  • Vala peale kohvikoor, kirsstomatid ning riivitud parmesan.

  • Kuumuta kergelt läbi, et kaste pakseneks.

  • Vajadusel maitsesta veel soolaga.

  • Sega kastme hulka keedetud makaronid.

  • Prae kanafilee oliiviõlis kuldpruuniks ja serveeri koos pastaga.

  • Kanafileed võid maitsestada sulle sobivate ürtide ja maitseainetega.

Hakklihakaste kartulitega

Vaja läheb:

  • Delikatesshakkliha

  • Kartulit

  • Piima

  • Oliiviõli

  • Riisijahu

  • Kui laps sööb, siis sibulat

  • Kirsstomateid või muid värskeid köögivilju

  • Maitseks värvilist soola ja pipart

Valmistamine:

  • Keeda kartulid soolvees.

  • Tükelda sibul (valikuline).

  • Prae hakkliha ja sibul oliiviõlis kuldpruuniks.

  • Maitsesta soola ja pipraga.

  • Lisa juurde riisijahu ja prae kergelt läbi.

  • Lisa piim ja keeda kaste paksemaks.

  • Serveeri keedetud kartulite ja kirsstomatitega.


Kas lisaks toitumisele on oluline ka see, et laps end liigutaks? Mis oleks koolilapsele sobilik liikumine/trenn?

Liikumine on lapse jaoks äärmiselt oluline. Aktiivne laps on tervem ja väiksema tõenäosusega ülekaaluline. Harva mõeldakse sellele, et just lapseeast saavad alguse harjumused kogu eluks. Kes lapsena ei treeni, ei suuda seda suure tõenäosusega järjepidevalt teha ka täiskasvanueas.

Lõpetuseks ütleksin lause, mida olen siin-seal ikka välja hõiganud. "Mis kasu on targast ja geniaalsest lapsest, kui selle asemel, et maailma muuta, peab tema tegelema vähesest liikumisest ja halbadest toitumisharjumustest tingitud tervisehädadega?"