VITAMIINID JA MINERAALAINED, MIS AITAVAD ORGANISMIL tervelt toimida
Pilt: Shutterstock

Kuigi vitamiinide ostmine apteegist saab hoo sisse pigem talvel kui kevadel, oleks vajalike vitamiinipreparaatide varud õige üle vaadata ning neid ka tarbida ka ajal, mil meie oma Eesti marjade ja värskete saaduste aeg pole veel käes. Mõningaid vitamiine vajab organism lausa aastaringselt, et minna suvele vastu tugeva immuunsüsteemiga. Kuid nagu vanasõna ütleb: „Parem hilja kui mitte kunagi!“

Peamised immuunsüsteemi tugevdajad, mida organism vajab on enamasti A-, C- ja E-vitamiinid, B-grupi vitamiinid, kaltsium, Q10 ning erinevad mineraalained, kuid ka  aminohapped ja flavonoidid.

Nõrgenenud immuunsüsteem väljendub:

- enesetunde üleüldise halvenemise ja kurnatusega;

- väsimustundega isegi pärast sügavat 8-tunnist und;

-  põletikuliste protsesside näol organismis;

-  seedehäiretena;

-  valuliku ja kraapiva tundega kurgus;

-  sagedaste külmetushaigustena;

-  allergiatena;

-  aeglaselt paranevate haavadena.

Millest alustada?

Inimorganism vajab suurepäraseks toimimiseks üle 20 vitamiini, mis peavad omavahel õiges tasakaalus olema. Olenevalt vitamiinist püsivad nende varud organismis kõigest kolm päeva kuni kuus nädalat. Seega, lootes ainult toidulauale, tekib varem või hiljem mõne vitamiini vaegus organismis paratamatult. Vaid teadliku toitumise ja väga kvaliteetse toidu tarbimise juures on noorel organismil võimalik süües omastada suurem osa vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Kõrgendatud riskigruppi kuuluvad sportlased, dieetkuuride läbiviijad ja vanemad inimesed, samuti haigusete põdejad ja seetõttu ravimite tarbijad – nemad vajavad kindlasti täiendavalt toidulisandeid. Üks levinum vitamiinide ja mineraalainete ulatusliku puuduse põhjus võib olla tingitud seedehäiretest, mille tõttu halveneb näiteks kaltsiumi, magneesiumi ja raua omastamine.

Iga indiviidi vitamiinivajadus ja hetkeseisund erinevad. Seetõttu hoiavad soovituslikud annused enamasti ära vitamiinipuuduse, aga ei pruugi rahuldada konkreetseid vajadusi. Nii ongi ainuõigeks lahenduseks teha sügise saabudes vereproov, et määrata, milliseid aineid ja kui palju kehas täpselt napib ning koostada vastavalt sellele spetsialisti abiga oma vitamiinide ja mineraalainete menüü. Ka talvel ei ole selleks veel hilja, et olla kevadel saabuvaks viiruste hooajaks juba märksa tugevam.

TÄHTSAIMAD ABILISED!

D3-VITAMIIN 

rasvlahustuv

Vitamiin, mida organism on võimeline ise vähesel määral tootma – selle sünteesimine toimub kolesteroolist. Tänapäevaste uuringute valguses on ekslik arvata, et piisav D-vitamiini süntees organismis leiab aset 10–15 minutilise päikese käes viibimise käigus. Siin on mitmeid põhjuseid, alates sellest, et kehas käivitub koheselt ka melaniini tootmine, mis kaitseb nahka UV-kiirguse kahjuliku toime eest, pärssides samas D-vitamiini sünteesi. Kuna Eesti oludes on päikesepaisteliste ilmade arv sügisel ja talvel nagunii kaduvväike, on see esimene vitamiin, mille järele keha karjuvalt abikäed sirutab. Tegelikkuses peaks D-vitamiini tarbima meie laiuskraadil lausa aastaringselt, et tagada organismis stabiilne varu.

D-vitamiin on normaalse immuunsüsteemi alustala! Ka fosfori ja kaltsiumi efektiivne imendumine oleneb D-vitamiinist, millest omakorda sõltuvad lihaste ja luude talitlus, samuti südametegevus ja diabeeti haigestumise ennetamine. Karjuvalt oluline on D-vitamiin kasvava organismi jaoks, kuid ka loote arengus, kuna osaleb kaltsiumi ainevahetuse regulatsioonis ja seega luude normaalsel arenemisel. D-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid ning jälgi jätvaid haigusi nagu rahhiit ja osteoporoos.

D-vitamiini puuduse märgid:

- väsimus;

- jõuetus;

- lihaste nõrkus;

- kurnatus;

- raskustunne jalgades;

- valu luudes;

- sagedased infektsioonhaigused;

- depressioon.

Kahjuks on toidust keeruline vajalikus koguses D-vitamiini kätte saada, mistõttu on igapäevase toidulisandi tarvitamine igati tervitatav. Täpseima vajaliku koguse saab määrata vereprooviga. Tarbides koos magneesiumiga soodustab viimane D-vitamiini paremat imendumist.

C-VITAMIIN

C-vitamiin on teine väga oluline, immuunsüsteemi tugevdav vitamiin. Seda silmas pidades küsi endalt: „Kas ma söön piisavalt toorsalateid ning värskeid puu- ja juurvilju? Või on enamik toidust siiski keedetud, küpsetatud ja praetud?“ Viimasel juhul ei saa organism küllaldaselt vitamiine ja ensüüme, eriti talvisel ajal, mil C-vitamiini sisaldus värsketes viljades on niigi madal. Lisaks laguneb C-vitamiin nii kuumutamisel kui ka lihtsalt õhu ning valguse käes, mistõttu söö puu- ja juurvilju toorelt ja kohe. Kui põhjendamatu väsimus või immuunsüsteemi nõrkus annavad haiguste näol tunda, tasub alustada kindlasti suuremate doosidega, et organismi immuunsust tõsta. 

Ära võta C-vitamiini siis, kui haigusnähud või haigus on juba saabunud, kuna siis nahapoorid sulguvad ja haigus suunatakse sügavamale organismi. Sama kehtib ka sidruni- ja apelsinimahla kohta, mida ekslikult arvatakse haigele tervendav olevat. Haigeks jäämisel sobivad soojendava toimega teravamad ja vürtsikamad toidud ning joogid, mis avavad nahapoore ning soojendavad keha. Joo näiteks ingveriteed meega või külmetushaigustega sobivaid taimeteesid. (Info pärineb Hiina meditsiini arsti Rene Bürklandi raamatust „Tark tee terviseni.“)

Kuna C-vitamiin on ka suurema annuse korral siiski ohutu, võiks selle sügise saabudes pidevalt lülitada toidulisandina värske toidulaua kõrvale.

B-VITAMIINID

Pime aeg kurnab närvisüsteemi ning vähene valgus soodustab väsimust. Närvisüsteemi normaalset talitlust aitavad säilitada ja toetada B-grupi vitamiinid. Tasub teada, et nende imendumist pärsivad liigne kohvi ja alkoholi tarbimine ning suukaudsed rasestumisvased vahendid.

B-vitamiinide kompleksi on õige võtta päeva esimesel poolel söömise ajal või  pärast sööki.

OOMEGA-3-, OOMEGA-6- ja OOMEGA-9-RASVHAPPED

Need on asendamatud rasvhapped, mis kannavad tervise seisukohast suurt rolli. Meie keha neid kahjuks iseseisvalt toota ei suuda. Organism kasutab rasvhappeid erinevatel tähtsatel eesmärkidel ja iga rakuke meie kehas on ümbritsetud kahekordse lipiidmembraaniga, mille moodustavad suuresti rasvhapped. Lisaks aktiveerivad need immuunsüsteemi, on allergia- ja põletikuvastase toimega, vähendavad trombide tekke ja diabeeti haigestumise riski, parandavad kognitiivset võimekust, hoiavad vererõhu normis ja on kasulikud südame-veresoonkonnale.

Oomega-rasvhapped on eriti olulised sportlastele, toetades soorituste tulemuslikkust ja koormusest taastumist. Samuti aitavad need rasvhapped dieedipidajatel tervislikult kaalu langetada, reguleerides rasvade ainevahetust. 

Selleks, et saada piisavas koguses oomega-3-rasvhappeid, peaks kvaliteetset ja puhast kala sööma minimaalselt 4–5 korral nädalas. Taimsete allikate, näiteks lina- või kanepiõli kaudu on keeruline katta päevast normi. Toidulisandina soovitatakse tarbida preparaate, mis sisaldavad eikosapentaanhapet (EPA) ja dohosaheksanoehapet (DHA). Veganitele sobib ka taimsest päritolu alfa-linoleenhape (ALA), mida saab tofust, Kreeka pähklitest ja linaseemneõlist või vetikatest.

Oomega-rasvhapete puudus võib väljenduda:

- keskendumis- ja õpiraskustena;

- halvenenud mälu ja muude ajufunktsioonidena;

- kuivuses väljenduvate erinevate nahaprobleemidena;

- liigeste jäikuse ja põletikuliste protsessidena;

- halva koordinatsiooni ja nägemisena;

- kuivade juuste ja kõõmana peanahal;

- kuivade ja sügelevate silmadena;

-  aeglaselt paranevate haavadena.

Koensüüm Q10 ehk ubikinoon

Võib öelda, et koensüüm Q10 on keha energiavitamiin, mis tõstab vastupanuvõimet viirustele ja haigustele ning alandab pingelisel eluperioodil stressi. Koensüümil Q10 on ka vererõhku ja vere suhkrusisaldust langetav toime ning see mõjub teraapiliselt veritsevatele igemetele. Samuti ergutab Q10 mälu ja suurendab keskendumisvõimet. Kuna Q10 on tugev antioksüdant, on sel ka üleüldiselt oluline roll keha ja rakkude vananemisprotsessi pidurdamisel. Seetõttu leidub koensüümi Q10 palju kosmeetikas, eriti nahakreemides. Tegu on üliolulise vitamiiniga just sportlastele ja vanematele inimestele.

Koensüüm Q10 töödeldakse organismile sobivasse vormi maksas, kuid mitmed tegurid võivad seda pärssida. Ohuteguriteks on pidev rauarikas või rasvavaene toit, mitmed antibiootikumid, pikaaegne kolesterooli langetavate ravimite kasutamine, klooririkas joogivesi, suukaudsed rasestumisvastased vahendid ning rääsunud rasvad ja õlid, samuti südame-, lihaste- ja peensoolehaigused, kõrgvererõhutõbi  ning alkoholism.

Pidev Q10 puudus avaldub:

- südame- ja veresoonkonnahaigustena;

- igemepõletikuna;

- immuunsüsteemi häiretena;

- väsimusena;

- jõuetusena;

- kehalise koormuse taluvuse vähenemisena;

- eakamatel seniilsusena.

TÄHTSAD MINERAALAINED

Kokku võib inimkehast leida enam kui 70 erinevat mineraalainet. Ligikaudu 20 neist vajab inimorganism pidevalt. Kõiki mineraale on meie kehas väikeses koguses, kuid organism ise neid sünteesida ei suuda. Seetõttu on äärmiselt oluline tasakaalustatud toitumine ja vajadusel toidulisandiga toetamine. Mineraalidel on väga oluline roll organismi igapäevaseks terveks toimimiseks sarnaselt valkudele, süsivesikutele, rasvadele ja vitamiinidele. Eelkõige on mineraalid põhikomponentideks luustikus ja hammastes, samuti aitavad edasi kanda närviimpulsse, ilma milleta meie keha toimida ei saaks.

KALTSIUM

Tähtis mineraalaine inimorganismis ning eriti laste, menopausieas naiste ja vanurite toidulisandite nimekirjas.

Kaltsium on oluline:

- hammaste ja luude tervise juures;

- lihaste normaalseks funktsioneerimiseks;

- närvirakkude funktsioneerimisel ja närviimpulsside edastamisel;

- normaalse kolesterooli- ja verõhutaseme hoidmisel;

- erinevate ensüümide talituses.

Kaltsiumi ületarbimist tuleb vältida, sest see ladestub lihastesse ja neerudesse. Kaltsiumi imendumisele aitavad kaasa D-vitamiin ja magneesium. Kohv, alkohol, samuti liigne sool ja suhkur takistavad kaltsiumi omastamist.

MAGNEESIUM

Väga tähtis mineraal, millest sõltuvad  paljud reaktsioonid ja protsessid kehas. Magneesium tagab organismis rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse ning reguleerib lihaste ja närvide funktsioneerimist. Samuti korrastab kaltsiumi, vase, tsingi, kaaliumi, D-vitamiini ja teiste mineraalide tasakaalu organismis.

Magneesiumipuudus põhjustab:

- lihaskrampe;

- meeleoluhäireid;

- kroonilist väsimust;

- unetust ja pinnapealset und;

- südame- ja veresoonkonnahaigusi;

- teist tüüpi diabeeti;

- hüperaktiivsust.

Paremaks omastamiseks tarbi magneesiumi koos C- ja B6-vitamiiniga. Magneesiumi tasub manustada õhtusel ajal, kuna see aitab kaasa heale unele.

TSINK

Tõstab immuunsust ja on väga oluline komponent, kuna aitab aktiveerida ligikaudu saja ensüümi tegevust kehas ning lisaks osaleb paljude hormoonide sünteesis. Tsingipuuduse esimesteks tundemärkideks on kriimustuste ja haavade aeglane paranemine.

PROBIOOTIKUMID

Probiootikume on varasemalt peetud pigem seedehäirete leevendajateks, kuid viimase aja uuringud kinnitavad nende märksa ulatuslikumat positiivset mõju, näiteks üldtugevdavat toimet immuunsüsteemile, kuid ka külmetushaiguste, nahaprobleemide, hambakaariese ja paljude teiste tervisehädade korral. Probiootikumide suur võlu seisneb selles, et nad aitavad kehal toota antikehasid ja kiirendada seeläbi paranemisprotsesse. Üledoseerimise oht puudub.

KÕIKE EI SAA JU KORRAGA MANUSTADA. TEKIB KÜSIMUS: MILLAL VÕTTA MULTIVITAMIINE?

Laias laastus saab öelda, et sügise ja talve saabudes eelista ülal loetletud immuunsust toetavaid toidulisandeid ja vitamiine, milledest kehal enim puudus on. Kevade saabudes võta kasutusele multivitamiinid. Kuid sobivus võib olla ka vastupidine. Parima ja täpseima individuaalse vajaduse selgitab vereanalüüs ja selle põhjal toitumisnõustaja.

ÜLETARBIMISEGA SEOTUD OHUD

Siiski tasub meeles pidada, et vitamiinide puhul ei kehti pimesi arvamus, et rohkem on parem. Ka ületarbimisega võivad ilmneda soovimatud nähud, mis on sarnased vitamiinipuudusega: väsimus, juuste väljalangemine, iiveldus ja oksendamine.

Loetletud nähud on ka põhjuseks, miks multivitamiine ei tohi pidevalt võtta, arvates, et siis ei ole organismil kunagi millestki puudu.

Et vitamiinide toime oleks oodatav, on oluline ka ainete omavaheline sobivus. Näiteks magneesium vajab imendumiseks B6-vitamiini ning magneesium omakorda käivitab B6-vitamiini mõju. Kaltsium vajab seedetraktis imendumiseks D-vitamiini, mis hoiab ka kaltsiumi õiget tasakaalu organismis.

KAS VITAMIINID VÕIKSID ASENDADA TOITU?

Et vitamiinidega saab asendata toitu on üks levinumaid valearvamusi. Vitamiinid ja mineraalained on täiendavad preparaadid toidulaua rikastamiseks, kuid tervislikku toitumist ei saa vitamiinid asendada. Samuti on söök vajalik, et organism suudaks vitamiine omastada ja et need imenduksid.

NB!

Liigne veini ja päeva jooksul enama kui kahe tassi kohvi tarbimine mõjutab negatiivselt vitamiinide, kaltsiumi, raua ja teiste mineraalainete omastamist. Veel hullema karuteene teevad rasvavaesed ja äärmuslikud dieedid, kuna paljud vitamiinid on rasvlahustuvad ja organism ei suuda neid ilma piisava rasvata omastada.

Toidulisandeid ja vitamiine valides eelistada looduslikke sünteetilistele, kuna esimesed on organismisõbralikumad, imenduvad efektiivsemalt ja täidavad seega oma ülesandeid paremini. Looduslikud vitamiinid esinevad koos kõikide vajalike lisaainete, ensüümide ja transporteritega, mis imendumisprotsessi soodustavad. Toode on usaldusväärne, kui pakendil on välja toodud üksikasjalikud andmed koostisainete päritolu kohta.

Oluline on ka lisaainete nimistu. Tasub jälgida, milliseid ja kui palju säilitus-, värv-, lõhna- ja maitseained on kasutatud. Jälgi, et toidulisandid ei sisaldaks kahjulikke magustajaid, värv- ja maitseaineid! Sellised lisandid võivad põhjustada soovimatuid kõrvalmõjusid.

Artikkel ilmus ajakirjas Buduaar jaanuar - veebruar 2019.