NIPINURK: 5 hingamisharjutust meelerahu saavutamiseks

“Hinga sügavalt sisse” on fraas, mis on meile kõigile tuttav, et leevendada stressi ja pettumust.

Sügav hingamine on meditatsiooni vorm, mida on praktiseeritud mitu tuhat aastat. Uuringud näitavad, et meditatsioon võib vähendada ärevust, teritada mälu, ravida depressiooni sümptomeid, soodustada rahulikumat und ja isegi parandada südame tervist.

Meditatsiooni on tuhandeid vorme ja nendega kaasnevad erinevad hingamistehnikad. ”Igal traditsioonil on oma tutvustatavatel meditatsioonipraktikatel erinev eesmärk, nii et igaühel on omavahel seotud viise, kuidas pakkuda hingamisega töötamise tehnikaid,” ütleb Lodro Rinzler, budismi meditatsiooniõpetaja.

Siin on viis meditatiivset hingamistehnikat ja kuidas need aitavad teil meelerahu saavutada:

1. SHAMATHA 

Istudes või seistes tunnetage oma keha raskust läbi oma istme või jalgade põrandal. Sirgendage ülakeha. Pehmendage oma pilku ja proovige seda õrnalt kinnitada mõnele punktile teie ees. Ühenduge oma hingamise loomuliku tsükliga, tundes kõhu tõusu ja langust. “Häälestage õhku nagu raadiosignaal, tunnetades igaüht neist ainulaadse viisina,” selgitab Rinzler. “Kui teie meel eksleb, naaseb ta hingeõhu füüsilise tunde juurde.”

2. KUNDALINI

Istudes või selili lamades asetage üks käsi rinna ülaosale ja teine kõhule ribi all. Hingake nina kaudu aeglaselt sisse ja tunnetage, kuidas teie kõht liigub käe alt välja. Harjuta kätt rinnal võimalikult paigal. Keskenduge sügavatele hingamistele, mis täidavad kopse, mitte madalatele, mis täidavad ainult rindkere. Clevelandi kliinik soovitab diafragmaatilist hingamist harjutada kolm või neli korda päevas 5–10 minutit iga kord.

3. PRANAYAMA

Istuge mugavalt ja puhake paremat kätt põlvel, samal ajal vasaku pöidla abil vasakut ninasõõret sulgedes. Hingake aeglaselt läbi parema ninasõõrme ja sulgege see neljandasõrmega. Võtke hetk ja seejärel hingake läbi vasaku ninasõõrme välja. Korrake seda mõlemasse ninasõõrmesse 5–10 korda. Uuringud näitavad, et 15–18 minutit vahelduvat ninasõõrme hingamist on ideaalsed.

4. ZHUANQI

Istuge mugavalt tugeva kehahoiakuga ja silmad pooleldi kinni ja ninaotsale keskendunud. Hingake kõhulihastega, kuni hingetõmme on pehme või vaikne. Kõhulihaste tõhusaks kasutamiseks asetage parem käsi kõhule ja vasak rinnale. Hingake sügavalt ja jälgige, kumb käsi liigub rohkem ja mis suunas. Eesmärk on, et käsi kõhul liiguks aina rohkem sisse- ja väljapoole liikudes.

5. KUMBHAKA PRANAYAMA

Hingake kogu kopsude õhk suu kaudu välja, istudes seljaga sirgu. Sulgege oma huuled ja kasutage nina kaudu aeglaselt sissehingamist, kuni teie kopsud on täis. Antara hoidmiseks hoidke kopsudes õhku kolm kuni viis sekundit ja laske seejärel aeglaselt välja. Bahya harjutamiseks hoidke pärast kopsude tühjendamist enne sissehingamist kolm kuni viis sekundit hinge kinni.

Ükskõik, kas olete kogenud mediteerija või otsite uusi võimalusi sügava hingamise jaoks, on meditatsiooni hingamistehnikatel tõestatud oma kasust tervisele.

Sarnased artiklid