NIPINURK: KUIDAS kodukontoris seljavalu ennetada ja leevendada

NIPINURK: KUIDAS kodukontoris seljavalu ennetada ja leevendada
Karen Härms

Kodukontoris töötades kipub tihti kimbutama seljavalu. Terviseteaduse magister, füsioterapeut ja manuaalterapeut/kiropraktik Priit Kõrve selgitab, et inimestel pole lihtsalt tihti kodukontor õigesti sisse seatud ning kõigile töökohti ei jagu – diivaninurgal töötades aga on seljavalu kerge tekkima. Kui töökoht pole ergonoomiline, tekivad sundasendid ning palju probleemialgeid.

Mis peaks kodus töötamiseks olemas olema?

Kõrve soovitab õigeks istumiseks reguleeritava kõrgusega laudu, et osa päevast istuda ja osa päevast tööd seistes teha. Head abivahendid on ka teraapiapallid ja lamedad täispuhutud padjad, mis sunnivad keha õiges asendis olema.

Arvutiga töötades mõeldakse eelkõige kaela ja turja peale, kuid probleemid võivad tekkida randmetes (karpaalkanali sündroom on Kõrve kogemusel tihti seotud kaelapiirkonna probleemidega), alaselja puhul koondub istudes keharaskuse koormus nimmepiirkonda (ülekoormus) – püsti olles jaotub osa raskusest jalgadele. NB! Soovitatav 1-1,5 tunni tagant vahetada tööasendit – seismine, istumine. Soeta ergonoomiline arvutihiir, sülearvutile kodus ja tööl töötamiseks suur lisaekraan ja klaviatuur, vajadusel küünarnukitugi (vähendab kaela, turja ja käe koormust ja pingestumist).

Ergonoomikat saab luua ka käepäraste vahenditega

Selge on see, et kodus ei pruugi kõiki vajalikke vahendeid olemas olla. Kõrve rahustab, et ergonoomilise töökoha saab luua ka täiesti käepäraste vahenditega. Näiteks monitori saab tõsta õigele kõrgusele, pannes alla mõned paksud raamatud. Kui just peab diivanil töötama, võib selja taha või istumise alla panna padja, mis asendi paremana hoiab.

Veelgi olulisem on aga regulaarne liigutamine – iga 45 minuti kuni tunni tagant peaks tegema lühikese pausi ja soovitatavalt ka võimelda.

Ka enne tööd tasub leida viis minutit, et teha mõned jõuharjutused, mis aitavad kehal koormust taluda.

Lihtsaid harjutusi seljavalu vältimiseks

Kui seljavalu on juba tekkinud, peab sellega tegelema, ent Kõrve soovitab juba eos vältida probleemi tekkimist.

Lihtne harjutus seljavalu leevendamiseks on rippumine. Jalatallad peaksid olema maas, põlvest natuke kõverdatud ning teha loksutavaid liigutusi – see leevendab valu, pärast seda on soovitatav 5 minutit lamada.

Jalgade väsimuse vähendamiseks võiks tööpäeva lõpus (võib ka vahepeal) heita selili ja jalad tõsta tooli peale umbes 45-kraadise nurga all (n-ö šokiasend) ning hoida 10-15 minutit, see soodustab venoosset vereringet ning jalgade taastumist.

Veel harjutusi leiab Priit Kõrve veebilehelt Terveselg.ee

Sarnased artiklid