NIPINURK: TOITUMISTERAAPIA retseptid, mis ennetavad haiguste teket

NIPINURK: TOITUMISTERAAPIA retseptid, mis ennetavad haiguste teket

Jaanika Tapver töötab toitumisterapeudina. Oma töös toetub Tapver ainult teaduslikult tõestatud infole. Jaanika enda lugu on põnev, kaasahaarav ja mõtlemapanev. Naine tervenes sellisest raskest haigusest nagu vähk.

Jaanika ütleb, et toitumisteraapia on haigusi ennetav ja haiguste ravi toetav toitumisalane tegevus.

Milline on ühe toitumisterapeudi hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök?

Siin on toitumisterapeudi mõned lemmikud retseptid. Kui hommikusöök ja esimene vahepala välja arvata, siis neid toite teeb Jaanika vabal päeval, kui on aega kokata.

Hommikusöök

Kaerahelbepuder marjade ja kanepiseemnetega, hummuse leib hapukurgiviiludega,
kummelitee.

Kaerahelbepuder

40g kaerahelbeid

200-220ml vett

maitse järgi soola

1sl oliiviõli

1sl jahvatatud kanepiseemneid

40g külmutatud vaarikaid

40g külmutatud mustikaid

Pane vesi keema, lisa sool ja kaerahelbed. Keeda puder valmis. Lase veidi jahtuda, lisa õli. Jahvata kanepiseemned ja sega pudru sisse. Blenderda marjad ning pane pudrule. Soovi korral võid ka terved marjad pudru sisse ära segada. Kui kasutad hapusid marju, magusta banaani, datlite või kookospalmi suhkruga.

Hummus (Tuleb mitu portsu. Valmista ette eelmisel õhtul.)

100g konserveeritud kikerherneid

1 küüslauguküüs

20g oliivõli

peotäis maitseürte (tüümian, rukola, rosmariin, pune vms)

1-2sl sidrunimahla

maitse järgi soola

musta pipart

soovi korral ¼ tl mahedamaitselist mädarõigast

Blenderda kõik koostisosad kreemjaks massiks. Määri 30g hummust täisteraleivale. Peale lõika mitu viilu hapukurki.

Vahepala

1 apelsin, 10g mandleid

Lõunasöök

Valge kala kreemjas sidrunikastmes ahjuköögiviljade ja  peedi-hapukurgi salatiga

Valge kala sidrunikastmes

110g valge kalafilee, nahata

1 sl sidrunimahla

30g porgandit

10g sibulat

2g küüslauku

30ml taimset madala rasvasusega köögikoort

30ml vett

veidi mahedat puljongipulbrit

1 tl toortatrajahu (või muu jahu)

1sl hakitud peterselli

1tl oliiviõli

maitse järgi soola ja pipart

Kuumuta potis õli, lisa sibul, küüslauk ja riivitud porgand ning kuumuta kaane all, kuni porgand on pehme. Lisa jahu ja kuumuta läbi. Ära pruunista! Lisa veest ja kalapuljongi pulbrist tehtud puljong ja köögikoor, sega hoolega. Keeda kastet 3-4 minutit. Lisa sidrunist väljapigistatud mahl ning kuumuta kaste uuesti keemiseni. Maitsesta soola ja pipraga. Lõika kalafilee tükkideks ning lisa kastme valmistamise nõusse. Kata pott kaanega ning hauta kalatükke nõrgal kuumusel umbes 10-15 minutit. Peale puista hakitud petersell.

Ahjuköögiviljad 

50g kaalikat

50g porgandit

100g kartulit

50g punast paprikat

1 küüslauguküüs

1tl õli

soola, pipart maitse järgi

1tl hakitud tüümiani või muid maitseürte

Viiluta köögiviljad ja maitsesta soola, pipra ja maitseürtidega, sega sisse õli. Pane pannile ja küpseta ahjus 160-170 kraadi juures ca 25-30 minutit, kuniks köögiviljad on peaaegu pehmed, aga jäta väike krõmps sisse.

Salat

60g peeti

20g hapukurki

soola, pipart, õli

Riivi keedetud peet ja haki hapukurk, sega ja maitsesta soola-pipraga ning lisa veidi õli.

Vahepala

Tervislik kakaopuding

1 külmutatud banaan

0.5 keskmise suurusega avokaadot

2 tl toorkakaod

1 tl chia seemneid

2 tl sidrunimahla

50g musti sõstraid

1 tl kookossuhkrut või mett

Blenderda külmutatud banaan, avokaado, kakao, lisa sidrunimahl. Blenderda, kuni muutub kreemjaks vahuks. Lisa chia seemned. Blenderda eraldi mustad sõstrad, magusta kookospalmisuhkru või meega.

Õhtusöök

Köögiviljakotletid värske salati ja ahjubataadiga

Köögiviljakotletid (kogus neljale)

260g keedetud kikerherneid

140g porgandit (võid asendada ükskõik millise köögiviljaga)

60g sibulat

2 küüslauguküünt

1sl toortatrajahu (võid asendada muu jahuga)

2sl sidrunimahla

1tl kuivatatud maitseürte või peotäis värskeid ürte

30g juustu

2 muna

soola, pipart maitse järgi

Riivi porgand, lisa sidrunist väljapigistatud mahl. Haki sibul ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis läbi. Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Maitsesta soola, pipra ja maitseürtidega (nt kuivatatud tüümian, rosmariin jmt)

Vormi kotletid ja pritsi üle õliga, küpseta 180 kraadises ahjus ca 20-30 minutit, kuniks kotletid on pealt kuldpruunid. Võid ka madalal kuumusel pannil praadida, siis saad kiiremini valmis.

Värske lehtsalat

60g jääsalatit

1 keskmise suurusega tomat

0.5 kollast paprikat

50g värsket kurki

1tl oliiviõli

1tl sidrunimahla

1tl kõrvitsaseemneid

1tl brokoli idandeid

maitse järgi soola ja pipart

Haki salati koostisosad. Sega sisse õli, sidrunimahl ning sool ja pipar, lisa idandid ja seemned.

Võid köögiviljad ka eraldi serveerida, ei pea läbi segama. Vala õli ja sidrunimahlaga üle ning puista peale idandid.

Bataat

100g bataati

1 küüslauguküüs

maitse järgi karrit, soola, pipart

natuke sidrunimahla

maitseürte, nt peterselli ja rosmariini

1 sl parmesani juustu

1tl õli

Tükelda kangikujulised tükid, maitsesta soola ja pipraga, lisa juust, vala natuke õli peale, lisa soovi korral teelusika otsa täis karrit ja sega. Maitsesta soola, pipra ja sidrunimahlaga. Pane ahju küpsema 170 kraadi juures umbes 15-20 minutit, vaata, et oleksid pehmed. Soovi korral võid teha kõrvale maitsestamata jogurti, soola, pipra ja tilliga kastme.

Sarnased artiklid