Pärast sünnitust kõht 6 nädalaga paremasse vormi

Pärast sünnitust kõht 6 nädalaga paremasse vormi

Pärast sünnitust ei tohi 6–8 nädala jooksul teha traditsioonilisi kõhulihaseid treenivaid harjutusi (selililamangus jalgade või ülakeha tõsted), sest vaagnapõhjalihased on veel väga nõrgad ning emaka sidemed välja venitatud. Oluline on alustada kõhulihaste treenimist süvalihastest. Kui süvalihas on nõrk, siis see takistab ka välimiste kõhulihaste taastumist. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib tegema hakata juba 24 tundi pärast sünnitust. Autor: Helle Nurmsalu, FT MSc.

Pärast sünnitust ei tohi 6–8 nädala jooksul teha traditsioonilisi kõhulihaseid treenivaid harjutusi (selililamangus jalgade või ülakeha tõsted), sest vaagnapõhjalihased on veel väga nõrgad ning emaka sidemed välja venitatud. Oluline on alustada kõhulihaste treenimist süvalihastest. Kui süvalihas on nõrk, siis see takistab ka välimiste kõhulihaste taastumist. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib tegema hakata juba 24 tundi pärast sünnitust. Autor: Helle Nurmsalu, FT MSc.


KÕHU SIRGLIHASE LAHKNEMINE EHK DIASTAAS:

Ligi kolmandikul naistest tekib kõhu sirglihase diastaas pärast esimest ja kahel kolmandikul pärast järgnevaid rasedusi. Kõige välimine kõhulihas, kõhu sirglihas, koosneb kahest paralleelselt kulgevast lihaskimbust, mida ühendab sidekoeline struktuur-valgejoon. Kõhu sirglihase lahknemise ehk diastaasi korral eemalduvad välimise kõhulihase kimbud üksteisest ja valgejoon venib külgsuunal välja ning muutub õhemaks ja nõrgemaks. Pärast sünnitust taastub kõhulihaste asend ja pikkus mingil määral iseenesest, kuid tihti jääb mõningane vahe lihaskimpude vahel alles ning süveneb iga järgneva rasedusega.
Kõhu sirglihaste diastaas on väga tihti esinev, kuid harva diagnoositav seisund, mis võib esineda nii naistel, meestel kui ka lastel (nabasong). Tegemist ei ole vaid iluveaga, vaid lihase funktsiooni häirega, mis vajab spetsiifilist ravi.

SÜMPTOMID:
– Ettevõlvuv kõht, mis ei allu regulaarsetele treeningutele
– Krooniline alaseljavalu
– Nabasong
– Probleemid vaagnapõhjaga
– Krooniline kõhukinnisus
– Raseduse ajal häbemeluu valu ja/või tavalisest rohkem ettepoole pöördunud emakas

NB! Traditsioonilised kõhulihaste harjutused (ülakeha tõsted, plank, pilates 100 jms) teevad diastaasi puhul rohkem kahju kui kasu! Tagajärg – teed küll regulaarselt trenni ja kõhulihaste harjutusi, kuid kõhtu vormi ei saa.

LAHENDUS:

Kirurgiline: kõhuplastika operatsioon
Mittekirurgiline: Tupler Technique® tõenduspõhine taastusprogramm

Tupler Technique® programmi on USA-s kasutatud kõhu sirglihase diastaasi raviks juba ligi 20 aastat. Uuringuga on tõestatud, et rasedatel, kes tegid Tupler Technique® harjutusi lapseootuse ajal, vähenes diastaas kõhu suurenedes.
Kõhukliiniku füsioterapeut õpetab sulle Tupler Technique® neljaosalist taastusprogrammi:
– Tupler Technique® harjutused kehatüve süvalihasele: kõhu ristilihasele kolm korda päevas, ajakulu kokku 15–30 minutit
– Diastasis Rehab Splint® kandmine, mis lähendab eemaldunud lihaskimbud üksteisele, sidekude ei ole enam välja venitatud asendis ja saab paraneda
– Kõhulihaste õigesti kasutamine kõikide igapäevategevuste ajal
– Selili asendist püsti ja tagasi pikali siirdumine õigesti
Kuue nädala jooksul ei tohi teha ühtegi teist treeningut (v.a kõnd, kerge jooks).

Esimesi paranemismärke näeb kolme nädalaga, silmnähtavad tulemused kuue nädalaga – lamedam kõht, peenem talje, tugevam selg ja ilusam rüht. Maksimaalne intensiivprogramm kestab kuni 18 nädalat. Tupler Technique® harjutusi võib teha kogu raseduse ajal ning alustada juba 24 tundi pärast sünnitust.

Monika kogemus: ”Pärast teise lapse sündi üritasin aktiivselt oma beebikõhust lahti saada. Tegin kaks aastat vahelduva eduga kodus üldtuntud kõhulihaste harjutusi ning käisin aeroobikas. Hakkasin ka jooksmisega tegelema, et n-ö rasv ka pealt maha raputada. Keha sain vormi, kuid kõht polnud endiselt kuhugi kadunud. Alguses tundus Tupler Technique® uskumatu ja tekitas küsimuse, miks kõhulihase lahknemisest kusagil siiani räägitud ei ole. Igatahes mõtlesin, et mida mul kaotada on ning võtsin vastu kuuenädalase väljakutse. Tulemus oli super. Vahet on silmaga näha ja ma ise tunnen end oluliselt paremini, ka seljavalusid ei ole enam. Hindan ise enda pingutusi, järjekindlust ja tehtud tööd ning enam tavalisi kõhulihaste harjutusi ei tee ning järgin kindlasti nõuandeid edaspidiseks treeninguks ja igapäevaeluks.”

Loe pikemalt: www.kohukliinik.ee