TERVISLIKU ELUVIISIGA ei ole kunagi liiga hilja alustada!

Kaalulangetusele tasub mõelda peamiselt tervise pärast

„Suvevorm ei peaks olema eesmärk omaette  vaid meeldiv lisasaavutus. Kui suvi saab läbi, siis kas võib taas vanade harjumuste juurde naasta ja kaalunumbrit kergitada? Pigem mitte,“ selgitab Janika. Olles normaalkaalus ja pakkudes kehale tervislikku toitu, hoiame korras terve keha, mis omakorda tagab piisava energia, hea enesetunde, paranevad vaimsed võimed, hoiame närvisüsteemi korras, ei ole viirustele nii vastuvõtlikud.

Mõistlik kaalulangus on toitumisnõustaja sõnul 0,5 kg nädalas, ehk 2 kg kuus. Kaalulangetuse rusikareeglid toitumise puhul on tema sõnul järgmised:

• Kerge energiadefitsiit, ehk sööme veidi vähem, kui kulutame
• Regulaarsed toidukorrad söömasööstude vältimiseks
• Rohkelt värskeid puu -ja köögivilju
• Piisavalt valku ja süsivesikuid, et kõht püsiks täis ja toitained oleksid sobivas vahekorras

Elustiili tervislikumaks muutmine ei ole täppisteadus – see eeldab mõningast läbimõtlemist ja planeerimist toidupoes. Iga uue harjumuse kinnistamiseks on vaja aega ja tahet.

Tervislik toitumine on tasakaalustatud ja mitmekesine söömine

Tasakaalustatud peaksid olema toitained, ehk peaksime saama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid vastavalt isiklikele vajadusele. Näiteks kestvusala sportlase ja kontoritöötaja vajadused on kardinaalselt erinevad. „Alustada võiks näiteks toitumispäeviku pidamisest, pannes nädala jooksul kirja kõik toidud ja joogid, mida tarbiti. Seejärel tuleks analüüsida, kus on kitsaskohad ja kas praegune toitumine tagab piisava toitainete saamise,“ soovitab Janika. Analüüse aitavad teha toitumisnõustajad, kuid abiks on mitmed erinevad toitumisrakendused. Üks selline on MyFitnessPal, mida Janika enda klientidega kasutab. Kui analüüs on tehtud, siis saab järk-järgult edasi lisada tervislikke valikuid.

Millised toiduained välja vahetada?

„Esmalt võiks suurendada juurviljade osakaalu. Juurviljad annavad rohkelt kiudaineid, kuid on pigem energiavaesed,“ selgitab toitumisnõustaja. Teraviljadest soovitab ta eelistada rafineerimata tooteid ehk täisteravilju, mis annavad pikemaaegse energia, rohkelt kiudaineid ning B-grupi vitamiine. Näiteks täisteraleib ja sepik, pruun riis, täistera kaerahelbed jne.

Magustoiduks ja vahepalaks sobivad hästi erinevad puuviljad, näiteks õun, pirn ja apelsin.

Janika sõnul ei tasu ka karta, et tervislik toitumine on kallim, eriti praeguste hinnatõusude kõrval. „Toidukordi ja vahepalasid ette planeerides hoiad lõppkokkuvõttes raha kokku,“ põhjendab ta. Nii ei teki ka spontaanseid kulusid ja ebamõistlikke oste. „Poolfabrikaadid ja valmistoidud tulevad lõpuks kallimad ja sisaldavad rohkem rasva, soola ja lisaaineid.“

Päevamenüü näidis

• Hommikusöök:

Puuviljatükid (banaan, pirn, apelsin vms) või marjad täisteramüsli, maitsestamata jogurti või vähema rasvasisaldusega kreeka jogurti ning tilgakese meega.

• Lõunasöök:

Tatrahautis kanahakklihaga – Janika suur lemmik nii lõuna- kui ka õhtusöögiks. PS! Maitseb hästi ka lastele!

Vaja läheb: 3 dl toortatart; 1 spl õli, 2 porgandit, 1 sibul, 400 gr kanahakkliha, 2 tomatit, soola, pipart ja hakitud peterselli. Keeda tatar, prae pannil hakkliha, lisa sibul, riivitud porgand ja tükeldatud tomatitele. Hauta segu tasasel tulel ning lisa keedetud tatar. Maitsesta soola ja pipraga.

• Õhtusöök:

Koorene lõhesupp. Vaja läheb ohtralt erinevat köögivilja (Janika kasutab tavaliselt brokolit, lillkapsast, porgand-hernes-mais segu ja kartuleid), lõhefileed (lisa päris lõpus ja kuumuta paar minutit – siis jääb kala mõnusalt hõrk ja ei küpse üle; veidi kohvikoort, soola, pipart, loorberilehte, maitserohelist.