Reklaam sulgub sekundi pärast

5 lihtsat sammu, kuidas alustada jõutreeninguga pärast 40. eluaastat

Janika Koch-Mäe
Janika Koch-Mäe — FOTO: Jane Vogt

Kui tahad, et poekottide kandmine, trepist käimine ja muud igapäevased tegevused püsiksid kerged, tasub liikumisnädalasse lisada jõutreening. Treener ja Sinutreener.ee asutaja Janika Koch-Mäe soovitab alustada kahest treeningust nädalas. Esimese trenni saad teha kodus ja selleks võib piisata veerandtunnist.

Koch-Mäe sõnul hakkab lihasmass vanusega tasapisi vähenema ning menopausi üleminekuaastatel muutub jõutreening lihaste ja luude hoidmisel eriti oluliseks. Kui sinu nädalasse kuulub juba kõndimine, jooksmine või jooga, saad tuttava liikumise kõrvale lisada paar lühikest lihastreeningut.

1. Pane kalendrisse kaks treeninguaega

Vali nädalas kaks hetke, mil sul on kõige lihtsam oma plaanist kinni pidada. Üks võib olla tööpäeva õhtul ja teine nädalavahetuse hommikul. Kui mõnel päeval on aega ainult 15 minutit, tee lühem trenn. Koch-Mäe sõnul aitab ka veerandtund hoida harjumust nädalatel, mil pikemaks treeninguks aega napib.

2. Alusta harjutustest, mida saad teha kodus

Esimesse treeningusse võid valida kükid, väljaasted, kätekõverdused ja mõne kerelihaste harjutuse. Alustuseks piisab oma keharaskusest. Kui kahtled, kuidas harjutust teha või millises järjekorras liikuda, soovitab Koch-Mäe võtta appi kindla treeningukava koos harjutusvideotega. Nii tead juba enne alustamist, mida oma treeninguajaga peale hakata.

3. Lisa koormust siis, kui harjutused muutuvad tuttavaks

Kui senine kava tundub juba kerge, muuda korraga üht asja. Võid lisada mõne korduse või ühe seeria. Kui treenid raskustega, võid proovida veidi suuremat raskust. Koch-Mäe soovitab koormust kasvatada järk-järgult, et lihastel oleks põhjust edasi areneda.

4. Vaata, mida jaksad teha kuu aja pärast

Esimese kuuga võib peegelpildis muutusi olla vähe. Pane pärast trenni kirja, mitu kordust tegid või millist raskust kasutasid. Mõne nädala pärast saad vaadata, kas sama harjutus tuleb kindlamalt välja või jaksad teha rohkem kordusi. Koch-Mäe sõnul on ka igapäevane energiatase, uni ja meeleolu märgid, mida tasub treeninguharjumuse kujunedes tähele panna.

5. Hoia alles ka jalutuskäigud ja leia aega taastumiseks

Koch-Mäe peab jõutreeningu kõrval oluliseks kosutavat und, valgurikast toitu ja päeva jooksul liikumist. Pimedal ajal soovitab ta leida hommikul võimaluse korraks päevavalguse kätte minna. Kui pikem jalutuskäik päevakavasse ei mahu, võid kõndimise jagada lühemateks käikudeks. Proovi näiteks teha väike ring enne tööpäeva algust või lõunapausi ajal.