Reklaam sulgub sekundi pärast

Suvised välitreeningud: kuidas maksimaalselt nautida looduse ilu ja treenida tõhusalt?

Janika Koch-Mäe
Janika Koch-Mäe — FOTO: GoodNews, Evelin Kruus

Suvi on ideaalne aeg viia oma treeningud siseruumidest õue. Värske õhk, päikesevalgus ja looduskaunid kohad pakuvad suurepäraseid võimalusi treenimiseks, muutes treeningud meeldivamaks ja tõhusamaks. Personaaltreener Janika Koch-Mäe rõhutab, et oluline on leida endale sobiv treeningvorm ja hoida järjepidevust. Janika jagab praktilisi näpunäiteid, kuidas alustada ja milliseid harjutusi teha, et suvised välitreeningud oleksid maksimaalselt nauditavad ja tulemuslikud.

Alusta kõndimisest

Algajatele soovitab Janika alustada kõndimisega. „Jooksmine võib alguses tunduda liiga koormav, eriti kui füüsiline vorm pole parim. Kõndimine on suurepärane viis liikumisega alustada ja seda saab teha igal pool – pargis, metsas või mere ääres,“ ütleb ta. Janika lisab, et kõndides saab treeningu intensiivsust suurendada tempoga ja maastiku valikuga.

Intervalltreening jooksjatele

Kui oled valmis jooksmiseks, võiks Janika sõnul alustada intervalltreeninguga. „Alusta 2-minutiliste intervallidega – kiirem kõnd ja sörk vaheldumisi. See aitab kehal kohaneda ja vältida liigset koormust. Välijõusaalides saab ka harjutusi kombineerida, et koormata kogu keha lihasgruppe,“ selgitab ta.

Janika toob välja ka lihtsa kava, mida igaüks saab juba täna õues teha:

  • Soojendus: 10-15 minutit tempokat kõndi või sörki.
  • Kükid: keharaskusega või välijõusaali seadmete abil.
  • Käärkükid: lisaraskusega või ilma, vastavalt võimekusele.
  • Seljatõmbed: kasutades välijõusaali seadmeid või treeningkummidega.
  • Rinnaltsurumine: kätekõverdused või välijõusaali seadmetel.
  • Õlapress: jõusaali masinatega või alternatiivselt raskusi tõstes.
  • Keretõsted ja plank: treeni kõhulihaseid ja seljalihaseid.