TOITUMISNÕUSTAJA VICTORIA tervislikud hommikusöögid: 3 kiiret soovitust

Toitumisnõustaja Victoria Palusaar selgitab, milline peaks olema tasakaalustatud tervist toetav hommikusöök. "Tasakaalustatud hommikusöök sisaldab kõiki makrotoitaineid - valke, rasvu, süsivesikuid, sh kiudaineid, lisaks vitamiine ja mineraalaineid. Selline kooslus tagab pikemaks ajaks küllastustunde ning piisaval hulgal energiat kuni järgmise toidukorrani."

Victoria toob välja omapoolsed soovitused. "Need näited hommikusöökidest pakuvad hea ja tasakaalustatud kombinatsiooni makrotoitainetest, hoiavad veresuhkru stabiilsena ja toetavad üldist tervist. Neid võib oma soovidele vastavalt teha ka taimseteks, näiteks kasutada tofu või kikerhernejahu muna asemel, valguallikana lisada tempeh’t, mis on tehtud fermenteeritud sojaubadest ja on kõrge valguallikas.

Igat hommikut alusta organismi äratamisega. Joo klaas toasooja vett, kuhu lisa soovi korral kas laimi või sidrunit.

Lisaks planeeri igasse päeva (või hommikusööki) 3-4 spl fermenteeritud toitu (kääritatud juuretisega pagaritoode, miso, hapukapsas, keefir, jogurt, kimchi, tempeh jms), see aitab luua soolestikus olevatele bakteritele sõbraliku elukeskkonna. 

Näide tervist toetavatest ja tasakaalustatud hommikusöökidest 1-le sööjale:

1. Munapuder köögiviljadega
Koostisosad: 2 muna, spinatilehed, seened, tomatid, täisteraleib ja avokaado. Võid lisada ka kaunvilju, lehtköögivilju ning idandeid ja võrseid. Avokaado võib soovi korral asendada kas forelli või lõhega.

Miks see on tasakaalustatud: munad annavad valku, köögiviljad lisavad kiudaineid ja vitamiine. Avokaado on rasvaallikaks ja täisteraleib sisaldab komplekssüsivesikuid, millega tagatakse stabiilne veresuhkru tase. Punasest kalast saab keha oomega-3 rasvhappeid, mis toimivad põletikualandajatena.

2. Kaerahelbed puuviljade ja seemnetega
Koostisosad: ½ tassi täisterakaerahelbeid, 1 tass vett või piima (või taimset jooki), 1 banaan, 1 supilusikatäis tšiiaseemneid, purustatud lina- või muid seemneid, 1-2 Medjooli datlit. Kui soovid toekamat hommikusööki siis lisa pähklivõiet, see on hea rasvhapete ja valguallikas.

Miks see on tasakaalustatud: täisterakaerahelbed ja banaan on suurepärased kiudainete ja komplekssüsivesikute allikad. Tšiiaseemned varustavad organismi oomega-3 rasvhapetega ja datlid on magustaja eest, andes samas kiudaineid ja vitamiine.

3. Avokaado röstleib/haputaina sai muna ja köögiviljaga
Koostisosad: 1 viil täisteraleiba või haputaina saia, pool avokaadot, 1 pošeeritud muna ja natuke tšillihelbeid, veidi sidrunimahla, köögiviljaviile ja lehtsalatit, idandeid ning võrseid.

Miks see on tasakaalustatud: täisteraleivaga saab kaetud komplekssüsivesikute osa, haputaina sai toetab mikrobioomi, avokaadost saab rasvhappeid, munast valku, köögiviljad, idandid, võrsed ja lehtsalat on kiudainete allikateks. Selline hommikusöök on  energiarohke ning heas toitainelise tasakaalus. 

Victoria ütleb enda kohta nii: olen meditsiinitaustaga toitumisnõustaja ja toitumisterapeut. Seisan selle eest, et Eesti lastele pakutaks nii lasteaedades kui koolides tasakaalustatud, mitmekesist toitu ning et lapsevanemad ja ka lapsed ise oskaks teha teadlikke ja tervist toetavaid teadlikke toiduvalikuid. Mind kõnetab väga intuitiivne toitumine ja erihuviks pean häirunud söömiskäitumisi. Tuginen toitumisega seotud soovitusi andes tõenduspõhisele infole, kuid võtan arvesse ka tööga saadud kogemusi. Olen andnud panuse kaasajastamisel olevatesse Eesti liikumis-, toitumissoovitustesse ning toitumisterapeutide ja -nõustajate erialasesse arengusse ning nende kahe eriala kuvandi tõstmisse.