Kristi: seljavalu käest Pilatese lihaseid paitavasse maailma

Nädal on jälle möödas ja „tulistamist“ oli selles nädalas täiega.

Kirjutasin teile eelmises blogis minu personaaltreeneri Monica Lauri antud kodustest ülesannetest, milleks oli 1 h kõndimist, kõhulihaste harjutused, kätekõverdused ja kükid. Ja mis siis selgus, kui olin püüdlikult neid harjutusi teinud? Vastus on lühike - sain seljavalu ja „kolksuvad“ põlved. Üsna loogilised tagajärjed, kui keha ei ole koormusega harjunud...

Nende sümptomite ilmnemisel keelas Monica mul harjutuste tegemise ning abikäe ulatas Kaia Heinleht, kes on üks CitySpa personaaltreeneritest ning paljudele trennitsikkidele teada-tuntud treener. Kaia juhatas mind Pilatese lihaseid paitavasse maailma. Ta andis mulle ka kodused harjutused (mis on tõelised „pähklid“) lihaste treenimiseks ning tekkinud vigastuste leevendamiseks.

Kaia Heinleht: „Antud harjutuste eesmärk on õpetada õiget hingamist koos pingutusega. Tugevdada kõhulihaseid ja venitada pinges alaselga. Esialgu vähe harjutusi, et nende tehnika ilusasti välja tuleks ja meelde jääks ning et selg paremasse olukorda saada. Õpetuses lähtusin Pilatese treeningsüsteemi põhimõtetest, millesse edaspidi hakkame põhjalikumalt süvenema.“

Kaia antud harjutused on minu päeva lahutamatu osa. Tunnen enda üle uhkust, sest juba kolmandal päeval, kui kodus võimlesin (võib vist nii öelda), oli mu selg valutu. Järeldan, et sooritasin harjutusi õigesti ning liikumine on taas nauditav. Alles nüüd saan aru, et iga algaja treenija kõrval peaks olema treener, kes jälgib, annab soovitusi ning kellele rääkida, kui miski muret teeb, aga ka siis, kui on põhjus rõõmustamiseks. Üksi treenides teeme endale liiga ja tüsistused on kiirelt tulema.

Nagu ikka käivad trenn ja toitumine käsikäes. Monica palus, et esitaksin talle oma menüü. Jällegi, mis selgus? Monica Lauri: „Vaatasin Sinu toitumist ja tegelikult olen natuke mures - mulle tundub, et Sa sööd ikkagi väga kaootiliselt ja õigeid suupisteid kodus ei valmista. Sinu märksõnad toitumise korrigeerimisel peaksid olema -  rohkem köögivilja ja õigete rasvhapete tarbimine.“

Monica poolt antud põhimõtted, mida toitumisel järgida, on järgmised:

Köögivilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220ml) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja (toorest või keedetut) või värsket köögiviljamahla.

Puuvilju peaks tarbima 3-4 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120g 100%-list värskelt pressitud mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja.

Täisteravilja on soovitav tarbida 3-5 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 viil leiba, ½ klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid, 1 väike maisitõlvik, 2½ spl täisteraviljajahu.

Rasvu 4-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 spl seemneid või 1 tl head õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 6 väiksemat kreeka pähklit, 5 väiksemat oliivi. Küllastatud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil peekonit, 1 tl võid, 1-2 spl koort olenevalt rasvasisaldusest, 1 tl majoneesi vm salatikastet.

Liha või kalatooted 1 kord päevas (liha 2 korda, kala 5 korda nädalas).

Piimatooteid 1-2 portsjonit päevas (1 portsj 1 kl jogurtit, piima, 30 g juustu).

Kaunvilju 1-2 portsjonit päevas (1 portsjon 1/2 kl).

Puhas vesi 8-12 kl päevas.

Nädalaga – 1 kg! Juhhhuuu! 90->85 kg

Tervislikku toitumist!

Kristi