Marek Morozov: kas soovid olla terve, kena ja energiline?

Marek Morozov: kas soovid olla terve, kena ja energiline?

Inimesed elasid miljoneid aastaid küttide ja korilastena, söömata suures koguses süsivesikuid. Inimesed sõid toitu, mida nad küttisid, kalastasid või koriluse kaudu loodusest said. Selle söögi hulka ei kuulunud puhas tärklis, mida leidub leivas, makaronides, riisis ja kartulites. Sellist toitu oleme söönud vaid 5000-10 000 aastat, põllumajanduse tekke algusest saati. Tegu on suhteliselt lühikese ajaga, mille jooksul ei ole meie geenides jõudnud toimuda just eriti palju muutusi, rääkimata 100-200 aastat tagasi toimunud tööstuse arenguga, mis niiöelda kinkis meile puhta suhkru ja jahu.

Inimesed elasid miljoneid aastaid küttide ja korilastena, söömata suures koguses süsivesikuid. Inimesed sõid toitu, mida nad küttisid, kalastasid või koriluse kaudu loodusest said. Selle söögi hulka ei kuulunud puhas tärklis, mida leidub leivas, makaronides, riisis ja kartulites. Sellist toitu oleme söönud vaid 5000-10000 aastat, põllumajanduse tekke algusest saati. Tegu on suhteliselt lühikese ajaga, mille jooksul ei ole meie geenides jõudnud toimuda just eriti palju muutusi, rääkimata 100-200 aastat tagasi toimunud tööstuse arenguga, mis nii-öelda kinkis meile puhta suhkru ja jahu. 

“Valge surma” lõks

Kõik seeduvad süsivesikud lagunevad seedekulglas suhkruks. Suhkur imendub verre, tõstes veresuhkrusisaldust. See omakorda suurendab insuliini tootmist. Ja insuliin on hormoon, mis ladustab rasva. Insuliini toodetakse pankreases ehk kõhunäärmes. Kui kehas on liiga palju insuliini, takistab see rasvade põletamist ning talletab toitainete ülejäägi rasvarakkudesse. Natukese aja pärast (paar tundi või vähem) võib see põhjustada veres toitainetepuudust, tekitades näljatunnet ja isu millegi magusa järele. Tavaliselt otsustavad inimesed sel momendil veel süüa. Kuid nii algab kogu protsess uuesti ning see nõiaring panebki lõpuks kehakaalu tõusma. 

Süües väheses koguses süsivesikuid hoiate oma veresuhkru madalama ja stabiilsemana ning insuliini-kogused väiksemana. Selle tulemusel hakkab keha tarvitama aina rohkem juba talletatud rasva ja rasvade kasutamine energiaks suureneb, millele järgneb kehakaalu langus.

Kaalulangus peab toimima nälga tundmata

Sellist toitumist jälgides, millest allpool jutu tuleb, on kehal lihtsam oma rasvavarusid kasutada, kuna kõrge insuliinitase ei takista enam rasvade vabastamist. See on põhjus, miks täiskõhutunne püsib kauem süües just rasva, mitte süsivesikuid. Süsivesikutevaesele ja rasvarikkale dieedile pandud inimesed, hakkavad tarbima ka vähem toitu (kaloreid).

Võtame näitena loomad. Nemad ei söö looduses rohkem, kui keha vajab. Lisaks nad ei arvuta kokku kaloreid. Nad söövad toitu, mida on loodud sööma ning nii püsivad nad normaalkaalus ning neil ei teki diabeeti, südamehaigusi jne. Inimesed ei ole selles suhtes erandid, kui nad samamoodi talitaksid.

Esialgsed kõrvaltoimed

Kui lõpetate suhkru ja tärklise söömise näiteks päevapealt, siis võib kogeda mõningaid kõrvaltoimeid (see ei ole reegel), kuni keha nende muutustega harjub. Enamiku inimeste jaoks on need kõrvaltoimed suhteliselt leebed ja kestavad vaid paar päeva. Pealegi on mooduseid, kuidas kõrvaltoimeid vähendada.

Esimesel nädalal võivad ilmneda järgnevad sümptomid: peavalu, väsimus, peapööritus, ärrituvus.

Kui su keha olukorraga kohaneb ja hakkab rohkem oma rasvavarusid põletama, vaibuvad kõrvaltoimed õige pea. Kõrvaltoimeid saab vähendada juues rohkem vedelikke ning suurendades ajutiselt soola tarbimist. 

Põhjuseks on see, et süsivesikuterikkad toidud suurendavad veepeetust rakkudes. Sellise toidu söömise lõpetamisel väljutavad neerud kogu üleliigse vee. Selle tagajärjel võib esimesel nädalal tekkida vedeliku- ja soolapuudus, sest keha pole veel muutustega kohanenud.

Võib vähendada süsivesikute tarbimist aeglaselt, mõne nädala jooksul, et kõrvaltoimeid minimaliseerida. Aga enamikust suhkrust ja tärklisest on mõistlik kohe loobuda. Liigsetest vedelikest vabanedes väiksemaks muutuv kehakaal on neil esimestel päevadel suurepäraseks motivatsiooniks.

Muuda oma toidumenüüd 

Siinkohal toon ära toiduained, mida võib ja peab julgelt sööma, kui ole tegemist teatud haigusega, mis võib negatiivset mõju sellele avaldada.

Need oleksid liha, kala, muna, osad piimatooted, maapinnal kasvavad köögiviljad, kasulikud rasvad nagu näiteks või, kookosrasv, oliiviõli, linaseemne õli, kalaõli, seemned, pähklid ning marjad.

Liha: mistahes tüüpi. Veiseliha, sealiha, ulukiliha, kana. Liha küljes olev rasv ei ole tervisele kahjulik.

Kala ja koorikloomad: sobivad kõik variandid. Näiteks on head rasvased kalad, nagu lõhe, makrell või heeringas. Väldi paneerimist.

Munad: sobivad kõik sordid. Söö keedetult, praetult, omleti või munavõina.

Loomulik rasv, rasval põhinevad kastmed: süüa tehes kasuta võid ja koort. Toit maitseb paremini ja täiskõhutunne tekib kergemini. Head variandid on ka orgaaniline külmpressitud kookosrasv ja oliiviõli.

Maapinnal kasvavad köögiviljad: kõik kapsad – lillkapsas, brokoli, peakapsas, rooskapsas, spargel, suvikõrvits, baklažaan, oliivid, spinat, seened, kurk, salat, avokaado, sibul, paprikad, tomatid.

Piimatooted: koor, hapukoor, juust, rasvane kodujuust/kohupiim. Väldi maitsestatud, magusaid ja madala rasvasisaldusega tooteid. Samuti piim sisaldab päris palju piimasuhkrut.

Pähklid, seemned: kasutada lisana salatites, näiteks Caesari, Mozarella, Fetajuustu jne.

Marjad: sobivad kõik marjad mõõdukas koguses.

Vältida tuleks suhkrut ja tärkliserikkaid toite (kõik magus, nisu, pasta, tangained, kartul, teraviljahelbed) 

Suhkur: kõige hullem toiduaine. Jäta menüüst välja karastusjoogid, maiustused, mahl, spordijoogid, šokolaad, koogid, saiakesed, kondiitritooted, jäätis, hommikuhelbed. Samuti on väga suhkrurikas enamik jogurteid.

Tärklis: leib ja sai, pasta, riis, kartul, friikartulid, kartulikrõpsud, puder, müsli ja nii edasi. Täisteratooted on lihtsalt natuke vähem kahjulikud. Tegelikult sisaldavad ka juurviljad tärklist, kuid seda vähesel määral.

Margariin: või tööstuslik imitatsioon, sisaldab ebaloomulikult palju oomega-6 rasvhappeid. Ei ole tervisele kasulik. Margariinil on seosed astma, allergiate ning muude põletikuliste haiguste vahel.

Puuviljad: süüa mõõdukas koguses, enamik väga magusad, sisaldavad palju suhkrut, eriti viinamarjad, banaan, arbuus. Samuti kuivatatud variandid.

Mahlad: enamik poes müügil olevatest puuviljamahladest on täis suhkrut.

Õlu: vedel leib. Kahjuks täis linnasesuhkrut.

Siider: täis suhkrut.

Vedeliku tarbimine

Joo puhast vett, sobib ka tee ja mõõdukas koguses kohvi (2-3 tassi päevas).

Alkoholist eelista kuiva veini (punane või valge), viski, konjak, viin (loomulikult viia selle tarbimine võimaluse korral miinimumini).

Söö hommikusöögiks

  • Prae munad ja peekon
  • Omlett juustuga
  • Kala ja muna
  • Keedumuna majoneesi või võiga
  • Avokaado, lõhe ja hapukoor
  • Munavõi, hakitud murulaugu ning soola-pipraga.
  • Juust singi või salaamiga
  • Kõrge rasvasisaldusega jogurt (mitte magus) pähklite ja seemnetega (võib lisada ka marju)

Söö lõuna- ja õhtusöögiks

  • Liha-, kala- või kanaroad juurviljade ja rammusa kastmega. Kartulile on palju alternatiive. Proovi kartulipudru asemel näiteks lillkapsast tehtud püreed.
  • Lubatud toiduainetest tehtud hautised, supid ja vormiroad.
  • Enamik kokaraamatute retsepte on teostatavad, kui vältida süsivesikuterikkaid koostisosi. Tihti saab rooga toitvamaks muuta, kui lisate sellele natuke rasva (näiteks võid, koort).
  • Söögi kõrvale joo vett, aeg-ajalt võib endale lubada ka klaasi veini. 

Suupisted ja vahepalad:

Kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti ja sööd senisest rohkem rasva ning natuke rohkem valku ehk loomseid toiduaineid (liha, kala, muna, juust, kodujuust), ei olegi sul tõenäoliselt vaja süüa nii tihti.

Ära ole üllatunud, kui leiad, et sa ei vajagi enam vahepalasid. Enamus saavad väga hästi hakkama kolme või maksimum nelja söögikorraga päevas.

Kui vajad suupisteid:

  • Singi- või juusturull, mille keskele võib panna köögivilju
  • Oliivid
  • Pähklid
  • Tükike juustu
  • Keedumuna (hoia neid külmkapis varuks)
  • Konserveeritud kala (sobivad kõik kalad)

Suupisteid ei ole tegelikult vaja, kui sööd piisavalt rasvast toitu.  Kui aga näljatunne on, siis võib eelpool nimetatud toiduaineid süüa vahepalana. 

Ostunimekiri :

  • Või
  • Rammus koor (30%)
  • Hapukoor (20%)
  • Munad
  • Peekon
  • Liha igas variandis (hakkliha, steik, fileed jne )
  • Kala (soovitavalt rasvane kala nagu lõhe, forell, heeringas)
  • Juust (sobib kõrge rasvasisaldusega)
  • Türgi jogurt (10% rasva)
  • Kapsas (peakapsas, lillkapsas, rooskapsas jne)
  • Teised maapinnal kasvavad aedviljad
  • Külmutatud köögiviljad (brokkoli, vokisegud jne)
  • Avokaado
  • Oliivid
  • Oliiviõli
  • Pähklid, seemned 

Loobu :

  • Kommid, šokolaad
  • Kartulikrõpsud
  • Karastusjoogid, mahlad
  • Margariin
  • Suhkur – kõik sordid
  • Nisujahu
  • Makaronid, pasta
  • Riis
  • Kartul
  • Magusad kohupiimad, magusad jogurtid
  • Küpsised, koogid, tordid

Petlikud toiduained

Suhtu skeptiliselt „tervislike“  toodetesse. Paljud tootjad reklaamivad oma toiduained nagu näiteks: gluteenivaba, nisuvaba, madala rasvasisaldusega, E-ainete vaba jne. Õnnetuseks ei tähenda see alati, et tegemist on tervislike toiduainetega. Antud tooted võivad olla vabalt süsivesikutest ja transrasvadest pungil. 

Näitena võib tuua madala süsivesikusisaldusega šokolaadid, mis on tavaliselt täis suhkrualkohole, mida tootjad süsivesikutena arvesse ei võta. Paraku suudavad umbes pooled neist meie organismi imenduda ja nii veresuhkrusisaldust tõsta. Ülejäänud lõpetavad jämesooles, tekitades gaase ning mõningatel ka kõhulahtisust. Suhkrualkoholid tõstavad ka magusaisu.

Erandid

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõik pole muidugi päris must ja valge. On inimesi, kes saavad endale lubada palju rohkem süsivesikuid kui teised. Üldjuhul on seda lihtne ära tunda. Need kelle kehakaal tõuseb kohe, kui tarbida magusat isegi väikeses koguses, on süsivesikute suhtes eriti tundlikud. Nemad peaksid eriti hoolikalt jälgima seda, et veresuhkru kõikumine oleks päeva lõikes minimaalne.

Loomulikult leidub meie hulgas ka erandeid, kes võivad süüa mida tahes, millal tahes ja kui palju tahes ning see kõik ei avalda nende kehakaalule vähimatki mõju. See aga ei pruugi tähendada, et nende tervise näitajad oleksid kõik korras. Sale inimene ei pruugi alati olla terve.

 

Järgneb …

Marek Morozov

Toitumisnõustaja

www.kehavormi.ee