Regina Krukovskaja: ”Keha on samasugune visiitkaart nagu meie nägugi!”

4 kommentaari
Regina Krukovskaja: ”Keha on samasugune visiitkaart nagu meie nägugi!”

IFBB fitness-sportlane Regina Krukovskaja alustas bikiinifitnessiga möödunud aasta alguses. Esimeseks võistluseks oli Reval Cup 2014 ja Tallinna lahtised meistrivõistlused, kus Regina saavutas oma kategoorias võidu. Tänaseks on naisel seljataga kuus edukat võistlust, sealhulgas Eesti meistritiitel bikiinifitnessi kategoorias kuni 160 cm.

Regina moto on: „Kõik on võimalik, kui seda väga tahta!”. See kehtib elus kõige kohta! Kui sul on olemas kindel eesmärk ja sa tõesti näed vaeva ja oled pühendunud selle saavutamisele, siis kindlasti jõuad ka sihini.

Mida fitnessiga tegelemine sulle andnud on? Miks sa soovitaksid naistel selle alaga tegeleda?

Peamine põhjus on hea enesetunne ja tervis. Kui sa midagi teed, siis kõige tähtsam on see, et tunneksid ennast hästi. Tegelikult ei pea kõikide valik olema just fitness, see võib olla ükskõik milline füüsiline tegevus, mis pakub rahuldust ja head enesetunnet. Fitness on väga lai mõiste ja kõik saavad sellest erinevalt aru. Minu jaoks on see elustiil – toitumise, päevarežiimi ja treeningute õige kombinatsioon. Fitnessiga tegelemise põhjus on väga lihtne – meie keha on samasugune visiitkaart nagu meie nägugi, kuid erinevalt näost saad sa oma keha muuta. Kanna oma keha eest hoolt, sest muidu pole sul kohta, kus elada!

Milliseid vigu alguses tehakse? Mitu korda nädalas sina trenni teed?

Tavaline on see, et alustatakse suure hurraaga ning väga intensiivselt. Keha peaks kindlasti muutustega harjuma ja lihased taastuma. Kui sa ei anna endale puhkust, on lõpptulemuseks see, et oled väga väsinud ja ei jaksagi korralikult trenni teha, siis ei tule ka soovitud tulemust ja pettumus on kiire saabuma, kuna arengut ei toimu.

Tunnistan, et olen ka ise seda viga teinud – ei lasknud endal puhata ja lõpuks ei jaksanud üldse midagi teha. Nüüd võtan asja rahulikult, sest õpingi oma vigadest ja oskan paremini oma keha kuulata. Treenin kolm päeva järjest ja seejärel ühe päeva puhkan. Sellise graafikuga tuleb nädalas viis-kuus trennipäeva ja kaks-kolm vaba päeva.

Teine suurem viga on see, et alustatakse trenniga, kuid kiputakse ära unustama, et toitumine mängib kehakoostise muutumisel ja salenemisprotsessis kõige suuremat rolli: 90% sõltub toitumisest ja vaid 10% trennist. Kui eesmärk on kaalu kaotada, siis kindlasti ka toitumine paika! Päevaks vajalik kaloraaž kaalu kaotamiseks on 23–25 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks 70 kg kaaluv naine, kes soovib kaalu kaotada, peaks päevas tarbima 1610–1750 kcal (50 x 23 = 1150). On olemas palju erinevaid veebipõhiseid toitumispäevikuid, mille abil saab suurepäraselt kaloreid lugeda.

Millised on parimad toidud, mis aitavad kehal olla terve ja toonuses?

Parim toit on puhas lihtne toit, võimalikult vähe töödeldud, ei midagi keerulist. Minu igapäevasel toidulaual (eriti dieedi ajal) on kodujuust, keedumunad, aurutatud kanafilee, kõik rohelised juurviljad, näiteks aurutatud brokoli, roheline uba, värske kurk, jääsalat, rukola jne, pähklid, puuviljadest vaid pomelo, greip, ananass. 

Võistlusteks valmistumise ajal kaalun kogu oma toitu enne, kui suhu pistan, sest teisiti on mul väga raske aru saada, kui palju kaloreid ma juba ära olen söönud ja kui palju ma veel tohin süüa.  Toidu kaalumiseks sobivad suurepäarselt Beureri köögikaalud, mis on väga kompaktsed, täpsed ja pakuvad ka silmailu ning toovad kööki värvi.

Digitaalne köögikaal KS19, Beurer, 22.99 €

Regina näidismenüü võistluseelse dieedi ajal:

Lõuna/õhtusöök: 

1 variant: 100 g jääsalatit, 80 g kurki, 10 g rukolat, 6 g oliivõili, 100 g aurutatud kanafileed või tuunikala või keedumuna, vahel lisan ka keedetud tatart või riisi

2 variant: valgu-shake kaseiiniga: 200–300 ml keefirit või hapupiima + 20–30 g valgupulbrit

Vahepalad: 150–200 g greipi/ananassi/pomelot või 150–200 g kodujuustu, keedumunad, pähklid jne

Oluline on meelde jätta, et putru ja puuvilju võib alati süüa hommikul või päeva esimesel poolel või umbes tund enne trenni, õhtul on lubatud vaid valk ja juurviljad! Tuleb süüa tihti iga 2–3 tunni tagant ja väikestes kogustes, see ongi eduka rasvapõletuse saladus. Nii kiirendad ainevahetust ja annad ogranismile täpselt nii palju, kui on vaja energiaks kasutada, mitte kõrvale panna. Sellest pole kasu, kui kühveldad endale kogu päevase kaloraaži ühe või kahe toidukorraga sisse. 

Tervislikult süüa on lihtne, kõik muu on vaid vabandused!

Näiteks mina valmistan pühapäeva õhtul pea terveks töönädalaks söögi ette, selleks kasutan toidu aurutajat, mis on minu jaoks täiesti asendamatu, sest praetud toit ei ole dieedi ajal lubatud ja keedetud kana ja kala ei kõla samuti väga isuäratavalt. Aurutajal on kolm korvi erinevate toitude üheaegseks aurutamiseks, lisaks nõu riisi, tatra jms valmistamiseks ning munarest munade keetmiseks. Aurutaja on lausa unelm kõikide fitnessiga tegelejate jaoks! 

 

Steamer DG 2438 auruti, Severin, 49.99 €

Alumisele kihile laon kanafileed, keskmisele erinevaid juurikaid, näiteks brokolit, aeduba, lillkapsast, ja ülemisele kas tatart või mune, taimeriga valmistusaeg paika ja läks. Ei mingeid potte-panne, kellaaja jälgimist, ülekeetmist, segamist jms ning samal ajal võib millegi muuga tegeleda, näiteks teha mõned kõhulihased, kükid või kätekõverdused. Pärast kõik aurutiosad otse nõudekasse – ja voila!

Kiirel hommikul on super lahendus valgusmuuti ja selleks läheb mul vaja spordiblenderit. Severini Spordiblenderi nimetus on MIX&GO ja sõna otseses mõttes see nii ongi. Sellega saab sekunditega maitsva smuuti kaasaskantavasse topsi, kui kiirustad tööle või trenni!

Panen kõik toiduained topsi, terade osa peale, pööran tagurpidi ja blenderisse ning minu tervislik ja valgurikas hommikusöök ongi valmis – kork peale ja minek. Ei mingit ümbervalamist šeikerisse, kannude pesemist jne.

Mix&Go Blender, Severin, 29.99 €

Hommikuse smuuti retsept:

200–300 ml hapupiima, keefirit, maitsestama jogurtit või piima

10–20 g keetmata kaerahelbeid

50–70 g kodujuustu või kohupiima

10–30 g lemmikmaitsega valgupulbrit 

Lisaks peotäis puuvilju või marju, nt pool banaani, mõned maasikad, kiivi vmt.

Kas kasutad ka mõningaid nutikaid tehnikavidinaid?

Asendamatu kaaslasena on alati minu randmel Beureri AS80 aktiivsuskäepael, millel on kaks tarka funktsiooni. Kell salvestab minu aktiivsust nii päeval kui ka öösel, loeb igat mu sammu, mõõdab päeval läbitud distantsi ja kulutatud kaloreid, jälgib unes tehtavaid liigutusi ja une kestust. Väga hea on seda kasutada ka äratuskellana, kui sa ei soovi, et kogu su pere koos sinuga ärkaks – kell hakkab käe peal vaikselt vibreemima. AS80 aktiivsuskäepaela on võimalik ühendada läbi bluetooth’i telefoniga, selleks on vaja alla laadida BeurerHealtManager äpp, kust saab graafiliselt vaadata oma tulemusi ja arengut.

Aktiivsussensor AS 80, Beurer, 99.99 €

Selleks et jälgida, kas kaal langeb ikka kenasti rasva arvelt, mitte lihasmassi ja vee arvelt, on mu igapäevaseks abiliseks Beureri diagnostiline kaal kehakoostise mõõtmiseks ja tulemuste salvestamiseks ning selleks, et saaks hiljem järele vaadata ja analüüsida, mida toitumises ja trennis veel korrigeerida oleks vaja. Antud kaalul on neli käe- ja neli jalaelektroodi, mistõttu elektriline kontakt kehaga on võimalikult tõhus ning võimaldab saavutada täpsemad mõõtetulemused ja parema analüüsi. Kehakaalu ja rasvasisalduse tulemusi on võimalik vaadata graafiliselt, boonuseks on see, et rasvasisalduse ja lihasmassi mõõtmine on võimalik üla- ja alakehal eraldi.

Diagnostiline saunakaal BF 100, Beurer, 139.99 €

Beureri tootevalikusse on lisandunud ka diagnostiline saunakaal BF 800, mis töötab bluetooth’iga, mille kaudu on võimalik kõik andmed otse telefoni laadida samamoodi programmi BeurerHealtManager abil, millega töötab ka Beureri randmepael. Nii on kõik tulemused mugavalt ühest kohast jälgitavad ja alati minuga kaasas.

Diagnostiline bluetooth saunakaal BF 800, Beurer , 99.99 €

Kas sul on fitnessmaailmas eeskujusid ja kas sa jälgid kellegi blogi või Instagrami?

Jah, neid on tegelikult palju, aga üks, keda pidevalt jälgin, on bikiinifitnessi võistleja Nathalia Melo.

Kas oskad Buduaari lugejale nõu anda – üks harjutus, ilma milleta vormis naine hakkama ei saa?

Põhiharjutus: ära hoia kodus seda, mida sa ei tohi süüa! Lisaharjutus: usu iseendasse, oma raudset tahtejõudu ja pea meeles, et kõik on võimalik! Unustada ei tohiks ka järjekindlust.

Regina saavutused:

I koht – Eesti meistrivõistlused 2014 kategoorias bikiinifitness -160 cm

III koht – Riga Pearl 2014 kategoorias bikiinifitness -163 cm

II koht – Eesti karikavõistlused 2014 kategoorias bikiinifitness -163 cm

I koht – Reval Cup ja Tallinna lahtised meistrivõistlused 2014 kategoorias algajad, bikiinifitness -163 cm

18.04.2015 toimunud 31. Eesti karikavõistlustel kulturismis ja fitnessis Karikavõistlustel I koht kategoorias bikini fitness -160 cm ja II koht Absoluut Bikini Kategoorias

4.04.2015 Lõuna-Eesti lahtised meistrivõistlused BIKINI ABSOLUUT 

 

Artikkel ilmus Buduaari ajakirjas kevad 2015.