Liikumine abiks!

Buduaarile Kairi Look
füsioteraapia ja liikumisteaduste magistrant
Vrjie Universiteit Amsterdam

Kevad on nüüdseks juba käes ja koos päikese ilmumisega  püüame me  muuta ka oma talviseid harjumusi. Pikast talvest räsitud peegelpilt on enamiku naiste arvates veidi liiga jumetu, väsinud ning mõne kilo jagu ülekaalus. On igati tänuväärne, et Buduaar.ee toetab värsket algatust end enne suure suve saabumist toidusedelit järgides „vormi süüa”. Sellegi poolest ei tohiks lisaks kevadisele dieedile unustada ka liikumist, mis aitab motivatsiooni säilitada ning on tõhus abiline teel saleda ning vastupidava keha poole. Alljärgnevalt on toodud mõned põhjused, miks mõõdukas ja mõnus igapäevane liikumine kindlasti oma päevakavva lülitada tasub.

Dieet on tõhusam kui treening?

Toitumisasjatundjad väidavad sageli, et trennis käimisest ihaldatud figuuri saavutamiseks ei piisa – kõige olulisem on pöörata tähelepanu toitumisele. Põhjendusena tuuakse asjaolu, et treeningul kulutatud energia on enamasti pöörvõrdelises seoses toiduisuga – mida raskem trenn, seda tõenäolisem on, et kulutatud kalorid pärast mitmekordselt tagasi süüakse. Mõõdukas liikumine pole aga kuigi energiakulukas ning jõusaalis kulutatud kaloreid saab kokku hoida ka rasvastest ja süsivesikurikastest snäkkidest loobumisega.

Vajalikud mõlemad – dieet JA treening!

Tegelikult on see suhteliselt ühekülgne nägemus. Lisaks kalorite kulutamisele toob treening kehas esile muudatused, mida tervisliku toidu valimisega saavutada ei saa. Nii on tunnike aeroobikat, hoogsat kõndimist või metsajooksu kasulik nii lihastele kui ka südamele (mis iseenesest samuti lihtsalt suur lihas). Mida suurem on lihaste osakaal võrreldes rasvkoega, seda enam vajab keha energiat ka puhkeolekus – näiteks lihtsa diivanil lesimise või magamise ajal. See asjaolu lubab sul omakorda rohkem süüa, ilma et oleks karta kaalutõusu, või – sama toitumise juures hoogsalt kilosid kaotada, sest kulutatud päevane energia ületab tarbitud kalorihulga. Nii võib näiteks 65 kilo kaaluv naine, kelle rasvaprotsent on 21, süüa päevas mitusada kilokalorit enam, kui samas kaalus, kuid väiksema lihasmassi ja suurema rasvaprotsendiga sõbranna, ning näha ka välja oluliselt treenitum. Kehakaal on aga sama!

Mida rohkem on sul lihaseid, seda enam trimmis on keha. Kui oled lisaks juurviljaletile ja jogurtiriiulile ka regulaarne metsaradade või jõusaali külastaja, siis aitad kaalukaotusest lõtvuda võivat keha edukalt vormida just nii, nagu sulle meeldib. Vaid dieeti pidades võib juhtuda, et nahk on lõtvunud ning peegelpilt hoolimata kaalukaotusest siiski vaid poolel teel ihaldatud figuuri suunas.

Mu ülekilode põhjuseks on ainevahetus!

Üldise treenitusega paraneb pikkamisi ka ainevahetus, mis on paljudel naistel hoogsast dieedipidamisest häiritud ning normaalsest aeglasem. Kiirem ainevahetus tähendab, et võid sama energiakulutuse juures enam süüa, sest organism toimetab kiiremini. Kiire ainevahetus on jällegi otseses seoses liikumise ja lihasmassiga – mida enam lihaskudet, seda kiiremini toimetab kogu organism. Neile, kellele näivad pikaajalised treenimise tagajärjed kauge ning saavutamatu tulevikuna, võib lohutuseks öelda, et ainevahetus kiireneb tegelikult ka ühekordse treeningu järgselt. Nii võib öelda, et kui on päeval töö juures näiteks sünnipäevatordi ja kringliga liiale mindud, aitab koju minnes lihtne jalutuskäik kõhu toimetamisele päris tõhusalt kaasa. Sellel asjaolul põhineb ka paljude treenerite lahkus treeningu järgselt midagi maitsvat ampsata, kuna sportimise käigus on organismi tegevus kiirenenud ning energia (kalorite) põletamine toimub paar tundi peale treeningut kõrgemas tempos.

Treening - rõõmsad emotsioonid ja tõhus  motivatsioon

Mitmed uuringud on tõestanud, et regulaarsed liigutajad püsivad oluliselt edukamalt tervisliku toitumise rajal kui need, kelle jaoks ainus viis end vormis hoida on loobuda rasvastest einetest. Kuna liikumise ja dieedi kombinatsioon toimib kiiremini kui üksnes menüü ümberkorraldamine, on sportijate hulgas tervislikule toitumisele käegalööjaid vähem. Soovitud tulemused ilmnevad ju kiiresti – motivatsioon missugune! Paljude jaoks ongi treeningud pigem mõnusate emotsioonide allikas kui vahend kehakaalu reguleerimiseks. Sportimise käigus kehas vallanduvad endorfiinid muudavad enamiku harrastussportlastest tõelisteks liikumisfännideks. Kui dieet on väga range ning soovitakse kaotada mitmeid kilosid, kipub meeleolu kõikuma ning naised on tujukad ja närvilised. Ka selliseid emotsioone aitab tunniajane treening edukalt vältida.

Millist liikumisviisi valida?

On laialt levinud tõde, et kilodest lahtisaamiseks peab trenn olema aeroobne – hõlmama kogu keha suured lihasgrupid, olema suhteliselt madala intensiivsusega ning kestma vähemalt kolmveerand tundi, soovitavalt aga kauem. Enamik mõnusaid liikumisviise just sellised ongi – kepikõnd, suusatamine, rulluisutamine, ujumine, aeroobika ja sörkjooks. Sellegipoolest soovitavad asjatundjad pöörata tähelepanu ka jõutreeningule, sest lihasmassi (mis aitab suurendada põhiainevahetust) saab kasvatada eelkõige selliste harjutustega. Lihaste trimmimiseks ei ole tarvis tingimata jõusaali minna – kui tavatreeningud on regulaarsed, piisab ka sellest, kui teha aeroobse trenni lõpus 10 – 15 minutit jõuharjutusi. Kõik oleneb ka liigutamise sagedusest. Kui käid 4-5 korda nädalas aeroobikatrennis või kõndimas, piisab treeningujärgsetest jõuharjutustest. Kui treenid aeroobselt 2-3 korda nädalas, tasub lülitada treeningplaani 1-2 jõutreeningut kestusega umbes tund.

Kuigi erinevaid nippe ja nõuandeid ilmub meedias ohtralt ja nad on sageli vastuolulised, tasub meelde jätta universaalne spordisoovitus – vähemalt pool tundi meelepärast aktiivset liikumist päevas on elementaarne. Mõnusat liigutamist ja palju rõõmsaid emotsioone! Nautige kevadet!