Ka jookide puhul tuleb jälgida energiasisaldust

3 kommentaari
Ka jookide puhul tuleb jälgida energiasisaldust

Poes ringi käies ja omale sobivat jooki valides võtab silme eest kirjuks, kuna erinevaid jooke on nii palju. Kuidas siis teha õige valik ja milline on parim jook? Tegelikult nii ei saagi öelda, sest erinevatel jookidel on erinevad funktsioonid ja erinevatesse olukordadesse sobivad erinevad joogid. Buduaarile andis ülevaate toitumisekspert Mai Maser.

Poes ringi käies ja omale sobivat jooki valides võtab silme eest kirjuks, kuna erinevaid jooke on nii palju. Kuidas siis teha õige valik ja milline on parim jook? Tegelikult nii ei saagi öelda, sest erinevatel jookidel on erinevad funktsioonid ja erinevatesse olukordadesse sobivad erinevad joogid. Buduaarile andis ülevaate toitumisekspert Mai Maser.

Selleks, et valikut oleks lihtsam teha toon artiklis välja erinevate jookide funktsioonid ja teen ülevaate jookide koostisosadest. Eelkõige just jookide kalorsuse osas, sest inimesed jälgivad küll hoolega toitude energiasisaldust, aga unustavad ära joogid. Paljude jookide puhul on vähe teada, et joogid sobivad eraldi toidukordadena ning tarbimisel tuleb jälgida koguseid.

Parim janukustutaja on vesi
Loomulikult on parim janukustutaja vesi, mida tuleks tarbida 30 milliliitrit iga kehakaalu kilogrammi kohta. See on ligikaudu 2–3,5 liitrit, millest toiduga saadakse päevas keskmiselt 1–1,5 liitrit vett, rasvade oksüdatsioonist tekib umbes 300–350 ml vett ning täiendavalt toidule on soovitav juua 1–1,6 liitrit vett päevas (6–8 klaasi). 

Armastatud joogid kohv ja tee kaloreid ei sisalda, aga kui neile lisada suhkrut, piima või koort, siis võime saada päris energiarikka joogi.
Minu soovitus on janu korral juua taimeteed, eriti hea on seda teha palaval suvepäeval. Jah, kõlab küll natuke uskumatult, aga just kuum jook on parim jahutaja kuuma ilma korral. Kohvi puhul soovitan ma jälgida, et tarbitud kogus ei ületaks 2–4 tassi päevas. Samuti tuleks piiri pidada igasuguste lisanditega, mida kohvi sisse armastatakse panna. Koor, suhkur, erinevad maitsesiirupid – nendega liialdades võib ühest tassist kohvist saada vägagi kaloririkas jook.

Karastusjoogid sobivad rohkem mõnulemiseks. Neid ei pea endale keelama, kuid nagu ka teiste suhkrut sisaldavate jookide puhul, tuleb osata piiri pidada. Eesti toidusoovituste põhjal ei tohiks lastel ja väikese energiavajadusega täiskasvanutel (alla 1900 kcal päevas) sahharoosist saadava suhkru osa toiduenergiast ületada 10%, arvutuslikult on see umbes 50 grammi. Võrdluseks võib tuua, et klaas (250 ml) Coca-Colat sisaldab 27 grammi suhkrut, ka klaas mahla sisaldab keskmiselt sama palju suhkrut. Kuid  kui magus jook meeldib, siis liigse suhkru vältimiseks (eriti diabeetikud) võib valida suhkruasendajaga karastusjoogi. Väga hea on looduslik suhkruasendaja stevia. See annab joogile uue maitsenüansi, kuid ei anna lisakaloreid.  Kuid kindlasti tuleb ka suhkruasendajaga jookide puhul olla mõõdukas.

Piimajoogid on eraldi toidukord
Eestlaste puhul ei saa kuidagi ilma piimata, kuid piima puhul tuleks meeles pidada, et piim ei ole mõeldud janu kustutamiseks, piim on toit. Samuti tuleks toiduna võtta ka kõiki teisi piimajooke, nagu pett, hapupiim ja erinevad joogijogurtid.
Loetletud  piimatooted sisaldavad küll palju vett, aga samas sisaldavad need tooted ka rasva, laktoosi ja valke. Keskmise rasvasisaldusega piim sisaldab ühe klaasi kohta 135–140 kalorit, mis on kümnendik päevasest energiavajadusest. Jogurtite puhul tuleks kindlasti vaadata toodete suhkrusisaldust, paljud jogurtid sisaldavad väga palju suhkrut, mille hulk võib ulatuda kuni 20 grammini 250 milliliitri kohta. 

Energia ja vitamiinide rohkuse poolest on omaette jookide grupp mitmesugused mahlad ja mahlasegud. Ükski mahl ei asenda puuvilju ja marju, kuna mahlas on puuvilja kiudainerikas osa eemaldatud. Kuid need joogid sobivad kiiresti omastatavate süsivesikute tõttu nii hommikuseks äratajaks kui ka päevaseks vahepalaks.
Puuviljamahla energiasisaldus on ühes klaasis (2 dl) umbes 90–100 kalorit. Kui mahla juua pool liitrit, siis lihtne matemaatika annab energiahulgaks umbes viiendiku päevasest vajadusest. Seda on päris palju ja seetõttu tuleks ka mahla juua pigem eraldi toidukorrana ja päevas piisab ühest klaasist.

Lisaks koguvad järjest rohkem populaarsust köögiviljamahlad ja smuutid. Neist esimesed on vajalikud eelkõige inimestele, kes ei tarbi igapäevaselt piisavalt köögivilju. Ka kalorite poolest võib neid sageli tarbida, kuna köögiviljamahlad on suhteliselt kalorivaesed, sisaldades umbes 60 kalorit 200 milliliitri kohta. Populaarsed smuutid aga sisaldavad peaaegu kaks korda rohkem energiat. Seega ei ole smuuti kindlasti janujook, vaid pigem vahepala päevases menüüs.

Fotol: Mai Maser, toitumisspetsialist