Toitumisteadlane: kaalu alanemise tagab suurema füüsilise koormuse ja tervisliku toitumise ühendamine

18 kommentaari
Toitumisteadlane: kaalu alanemise tagab suurema füüsilise koormuse ja tervisliku toitumise ühendamine

  Ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv suureneb maailmas pidevalt. 1997. aastal oli Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) sunnitud kuulutama rasvumise globaalseks epideemiaks. WHO eksperdid ennustavad ka, et peagi muutub rasvumine maailmas ohtlikumaks probleemiks kui praegu on alatoitumine ja infektsioonihaigused. Mis siis on ülekaal ja rasvumine? Seda saab kaudselt mõõta kehamassiindeksi järgi, mis arvutatakse jagades pikkuse meetrites kehamassi ruuduga kilogrammides. Kui kehamassiindeks on 18,5-24,9 kg/m2, on kehakaal normaalne, kui 25 ja 29,9 kg/m2 vahel, siis nimetatakse seda ülekaalulisuseks ehk eelrasvumiseks, kui aga 30 või üle selle, siis rasvumiseks.  

Ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv suureneb maailmas pidevalt. 1997. aastal oli Maailma Tervishoiu-organisatsioon (WHO) sunnitud kuu-lutama rasvumise globaalseks epidee-miaks. WHO eksperdid ennustavad ka, et peagi muutub rasvumine maailmas ohtlikumaks probleemiks kui praegu on alatoitumine ja infektsiooni-haigused.

Mis siis on ülekaal ja rasvumine? Seda saab kaudselt mõõta kehamassiindeksi järgi, mis arvutatakse jagades pikkuse meetrites kehamassi ruuduga kilogrammides. Kui kehamassiindeks on 18,5-24,9 kg/m2, on kehakaal normaalne, kui 25 ja 29,9 kg/m2 vahel, siis nimetatakse seda ülekaalulisuseks ehk eelrasvumiseks, kui aga 30 või üle selle, siis rasvumiseks.

Kahjuks tõuseb ülekaaluliste ja rasvunute arv ka Eestis. 2010. a Tervise Arengu Instituudi poolt läbiviidud Eesti täiskasvanute (16-64 a) tervisekäitumuse uuringu kohaselt oli ülekaalulisi inimesi 31,7% ja rasvunuid 16,9%. 2006. a olid need arvud vastavalt 30,5 ja 15,2%.

Eriti murettekitav on ülekaaluliste laste arvu suurenemine. Euroopa Liidus on ülekaalulisi lapsi keskmiselt 30%, mõnel maal isegi üle 35%. Eestis on ülekaalulisi koolilapsi ca 10%, kõige rohkem on neid Harjumaal ja Tallinnas. Ülekaaluliste laste kehakaal tõuseb suure tõenäolisusega liigselt ka täiseas, suurendades südamehaiguste ja diabeedi riski, koormates liigeseid jne.

Valdava enamuse inimeste rasvumise põhjuseks on kahe faktori kombinatsioon – liiga suur toidu ja jookidega saadav energia ja liiga väike kehaline aktiivsus. Vähemal määral põhjustab rasvumist geneetiline eelsoodumus, häired endokriinnäärmete talitluses, mõningad haigused ja ravimid. Vanad kreeklased olid esimesed, kes märkasid, et rasvumine on tõsine terviseprobleem. Juba Hippocrates kirjutas, et rasvumine ei ole ainult haigus, vaid ka rea haiguste ettekuulutaja. VI sajandil seostati rasvumist diabeedi ja südamehaigustega. Rasvumise raviks soovitati kehalist tööd.

Kehakaalu võib alandada mitmeti. Väikese energiasisaldusega dieetide kasutamisel väheneb kehakaal, kuid peale dieedi lõppu taastub see, kuna keha tunneb end ohustatuna ja püüab endist olukorda taastada. Püsivaks kaalu alandamiseks ja edaspidise tõusu vältimiseks peab muutma elustiili – sööma tervislikult ja suurendama kehalist koormust. Neid nõuandeid peaksid järgima ka normaalse kehakaaluga inimesed, kuna vananedes väheneb põhiainevahetuse kiirus ja tavaliselt ka kehaline koormus, mis soodustab ülekaalu teket.

Kaalu langetamise 3 märksõna oleksid – piisav kehaline koormus, palju köögivilja ja vett. Normaalne on, kui kehakaal langeb nädalas umbe 0,5-1 kg. Seda võiks saavutada toiduenergia vähendamisega ca 250kcal võrra ja kehalise koormuse suurendamisega, mis kulutaks lisaks ca 250kcal. 

Regulaarsel kehalisel koormusel on mitmeid eeliseid – see aitab kulutada energiat, alandab vererõhku, tugevdab lihaseid, kaasa arvatud südamelihased. Kuna igasugune kehaline koormus kiirendab ainevahetust, mis jätkub ka mõnda aega pärast koormuse lõppemist, on soovitav iga päev piisavalt koormata oma füüsist, mitte teha vaid 2-3 tugevat trenni nädalas. Missugune see koormus peaks olema, on raske soovitada, kuna see oleneb  kehakaalust ja suutlikkust. Suure ülekaalu puhul on parim alustada vaikselt ning valida näiteks  jalutamine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, tantsimine. Püüdke ka lapsed haarata neisse tegevustesse. 

Miks just köögivili? Köögivilja arvel võiks vähendada tärkliserikaste toiduainete – kartuli, pastatoodete ja riisi tarbimist, kuna köögivili annab 2-3 korda vähem toiduenergiat. 500 g köögivilju annab ca sama palju energiat kui 2 šokolaadikommi. Köögivili sisaldab palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.  Poole köögiviljast võiks süüa toorelt, poole aga hautatult. Rohke köögivilja tõttu võivad toiduportsjonid olla küllalt suured, mis tekitab täiskõhutunde. Ka lapsi peaks harjutama köögivilju sööma, pakkudes neile kangideks lõigatud porgandit, kaalikat, nuikapsast jne.

Vesi on kõige tähtsam toitaine, mis ei anna ühtegi kalorit. Inimese veevajadus sõltub väga mitmetest teguritest. Lisaks vanusele sõltub veevajadus ka kehalisest aktiivsusest, kuna higiga kaotab inimene palju vett. Valdava osa veest saab inimene jookide ja toiduga. Inimese veevajadust võib arvutada olenevalt keskmisest energiavajadusest, mis on otseses seoses kehalise koormusega.. Keskmine veevajadus on 1 ml kcal energia kohta, mis on keskmiselt 2-2,5 liitrit päevas energiavajaduse 2000-2500 kcal juures. 

Mõningaid soovitusi kaalulangetamisel:

  • Toituge mitmekülgselt, valides toiduaineid kõigist toidupüramiidi korrustelt.
  • Analüüsige oma toitumist, kasutades toitumisprogrammi siin 
  • Toituge regulaarselt. Toidusedel võiks sisaldada 3 põhitoidukorda ja 3 vahepala.
  • Vahepalaks sobib hästi jogurt puuviljaga, köögiviljasalat väherasvase kastmega, hautatud lillkapsas vähese juustuga.
  • Poodi minnes olgu valmis nimekiri järgmise päeva toidusedeli koostamiseks.
  • Võimaluse korral valmistage toit ise. Vältige valmistoitu ja poolfabrikaate.
  • Magustoiduks kasutage puuvilju ja marju.

 

Kui olete saavutanud esialgse eesmärgi, siis võite päevast toiduenergiasisaldust tõsta soovitusliku tasemeni, kuid jätkake kehalist koormust. Kontrollige kaalu regulaarselt, kuna kaalu säilitada on sama raske kui kaalu langetada.

 

 

Toitumisteadlane Tiiu Liebert, toiduainete instituudi toiduteaduse õppetooli emeriitdotsent

 

Sarnased artiklid