KAS SINA OLED ka flexitarian?

Kes on flexitarian? Tegemist on alles hiljuti kasutusele võetud terminiga inimeste kohta, kes eetilistel põhjustel või keskkonnale mõeldes püüavad vähemalt mõned päevad nädalas loobuda lihast ja asendada selle taimsete valgurikaste toiduainetega. Seega on flexitarian’id ennekõike oma valikutes taimetoidulembesed, kuid mitte liha välistavad.

Paljudele on flexitarian’iks püüdlemisel rõõmustav fakt, et sellel toitumissuunal ei ole keelatud toiduaineid. Nii ei teki flexitarian’il kunagi küsimust, kas tema dieet lubab süüa näiteks muna või kala või tükikese värskelt kütitud metssea lihast valmistatud šašlõkki – see kõik on tema enda valikute küsimus. Kindlust lisab ka paljude uuringutega tõestatud fakt, et taimse toidu osakaalu suurendamine meie igapäevamenüüs aitab parandada tervisenäitajaid ja elukvaliteeti, isegi leevendada diabeeti, vererõhuhaiguseid ja kahandada ka kehakaalu, ehk siis süües rohkem taimetoitu ja vähem loomseid toiduaineid, lisame elujõudu igasse päeva.

Päris elus on paljudele flexitarian’idele omane elustiil, kus kodus valmistatakse taimetoitu, kuid kui seltskonnas laual sobivat taimetoitu valida ei õnnestu, siis ollakse õnnelik ka hästi valmistatud lihatoidu või kalaroa üle. Nagu näha, ei välistata loomseid toite täielikult, kuid nii keskkonnale kui tervisele mõeldes eelistatakse võimalusel taimetoitu. Kas tuleb äkki sullegi tuttav ette?

Flexitarian’e on nimetatud ka casual vegetarian’iks ehk mugavaks taimetoitlaseks ja täpselt nii ongi! Nagu nimetus ütleb, on ennekõike tegemist paindliku toitumisstiiliga, kus ei ole tähtis, kas hetkel on sinu toidulaual lihatoit viiel või ühel päeval nädalas. Tähtis on, et oled endale teadvustanud, kuidas jõuab liha meie söögilauale: kui palju rohkem kulub selleks vett ja muid keskkonna ressursse võrreldes samaväärse taimse valgu kasvatamisega; kui hästi koheldi loomi, kelle liha sööd; kui palju on kulunud energiat selle toidu töötlemisele ja transpordile, kui palju toodetakse protsessi käigus kasvuhoonegaase jne. Ja sellepärast ongi nii, et kui tervisenäitajad, haigused ja kehakaal kõrvale jätta, siis vastutus keskkonna ees ongi paljudele flexitarian’idele see tugev motivaator, miks liikuda oma toiduvalikutes suurema taimse toidu osakaalu poole.

Tegelikkuses on flexitarian’id olnud toidutööstusele inspiratsiooniks juba viimased 25 aastat, kuna ekspertide hinnangul eelistavad nad loomseid toiduaineid valides enamasti kvaliteeti kvantiteedile. Lisaks peetakse neid keskmisest taimetoitlasest nõudlikumaks kliendiks ja eriti just tootekategooriates, kus otsitakse häid alternatiive lihatoodetele, kuid ei olda valmis tegema järeleandmisi maitses, tekstuuris ja konsistentsis. Sellepärast on mõistetav, et tänu nende eelistustele jälgivad tootearendajad neid kriteeriume eriti hoolsalt.

Arusaadav on, et mitte igaüks ei unista grillitud köögiviljadest ja oaburgerist ning sellepärast on flexitarian’i toitumispõhimõtete juurutamine paljudele meist sobiv lahendus.

Kui lugeda vanu kokaraamatuid, siis ei olnud liha meie Eesti talupoja toidulaual just igapäevane külaline. Enamus toidust koosnes siiski taimedest ja teraviljast ning liha kasutati rohkem just maitse andmiseks. Värske liha oli laual peamiselt vaid siis, kui loom tapeti. Aja jooksul on paljud meie vanemate ja vanavanemate köögiviljatoitude retseptid ja toiduvalmistamise nipid aga ununenud või moest läinud. Sellised taimse valgu rikkad toidud nagu oatamp, läätsehautis, pähklivõi, mulgipuder või oa-seenekotletid ei satu just sagedasti meie menüüsse. Uued tehnoloogiad on toonud lauale palju-palju valmistooteid ja liha ning loomse valgu rikkaid toiduaineid, mis tihti tunduvad ahvatlevalt lihtsa valikuna, et katta perele kiirelt õhtusöögilaud või võtta toekas lõunasöök tööpäeva keskel. Nii olemegi olukorras, kus flexitarian’i elustiil ei tähenda tegelikkuses millegi uue õppimist, vaid juurte juurde tagasi pöördumist.

Menüüs liha vähendades tekib paljudel küsimus, et kas nii süües saab toiduga ikka piisavalt valku? Eriti kuulen seda küsimust neilt, kes jõusaalis või muus trennis vaeva näevad, et oma keha vormida. Õnneks saab taimetoitlastelt õppides oma menüüd täiendada väga maitsvate toitudega, mis katavad suurepäraselt valguvajaduse ja seda isegi sportlaste puhul. Olulisel kohal peaksid lihavabadel päevadel flexitarian’i menüüs kindlasti olema kaunviljad (oad, läätsed, herned), igasugused seemned ja pähklid, samuti teraviljad oma algupärasel kujul ehk täisteraviljana.

Tabelis on esimeses tulbas toodud valgusisaldus 1000 kcal kohta ja teises tulbas sama toiduaine kogus, mille söömisel saame 1000 kcal. Võrdluseks olgu toodud, et täiskasvanud naisterahva keskmine päevane energiavajadus on umbes 2000 kcal. Sama naisterahva valguvajadus päevas jääb enamasti vahemikku 0,8–1,0 g/kg kehakaalu kohta ehk 60 kg kaaluva naise valguvajadus päevas on umbes 48–60 g. Kes soovib kasvatada lihasmassi, siis võib tugevat trenni tehes tõsta päevast valgutarbimist 1,2–1,4 g/kg kehakaalu kohta ehk 72–84 grammini päevas.

Üks võimalik näidismenüü flexitarian’ile üheks lihavabaks päevaks:

Hommikusöök

Kaerahelbepuder (70 g täisterakaerahelbeid) veega, päevalilleseemnete (1 sl), banaani (1 tk) ja rosinatega (1 sl)

Vahepala

Pähklisegu (50 g)

Lõunasöök

Keedetud täisterariis (100 g), kikerhernestest valmistatud hummus (100 g kikerherneid + oliiviõli, tahhiini, sidrunimahl, küüslauk), hautatud köögiviljad (300 g segu brokolist, lillkapsast, porgandist vms)

Vahepala

Suurem õun, täisteraröstsai maapähklivõiga (vali kindlasti suhkruta maapähklivõi)

Õhtusöök

Hernesupp (kokku 300 g portsjon, mis keedetud hernestest ja 1 tl õlis pruunistatud porgandist, ning sibulast, lisatud maitseaineid)

Selline täiesti liha- ja muu loomse toidu vaba menüü annab:

1900 kcal

60 g valku (12% koguenergiast)

82 g rasva (37% koguenergiast)

251 g süsivesikuid (50% koguenergiast)

Selle näidismenüü puhul on kaetud peaaegu kõigi kehale vajalike toitainete ja vitamiinide vajadus. Sinu keha võib tunda veidi puudust vaid kaltsiumist, D-vitamiinist, B12-vitamiinist ja joodist, kuid tegelikkuses ei söögi ju keegi selliselt iga päev, kõik seitse päeva nädalas. Kui sööd valguallikana (näiteks oa- või hernetoidu asemel) 2–3 päeval nädalas rasvast kala ja tarbid ka piimatooteid või sojapiima, siis on võimalik oskusliku toiduvalikuga kõik vajalikud toitained kenasti kätte saada ka päris ilma liha söömata või vaid vahel harva lihatoitu valides. Selleks et sinu menüü ei muutuks ühekülgseks ja et ei tekiks pidevat puudust olulistest vitamiinidest, konsulteeri kindlasti toitumisspetsialistiga, enne kui oma toiduvalikus väga põhjalikke muudatusi teed.

Kolm põhjust, miks hakata flexitarian’iks:

Paljud uuringud toetavad üldlevinud arvamust, et taimetoidu eelistajad söövad tervislikumalt.

Üleminek (ka osaline) taimetoidule aitab paljudel alandada kehakaalu.

Flexitarian’i toidumenüü on keskkonnasõbralikum.

Millest alustada, kui flexitarian’i põhimõtted sulle ahvatlevad tunduvad?

Alustuseks pea paar nädalat toidupäevikut ja loe kokku, kui mitmel korral päevas või nädalas on sinu toidulaual liha ja lihatooted. Võib-olla jõuad järeldusele, et sinus peitubki juba trenditeadlik flexitarian! Kui see aga nii ei ole, siis uuri, mis kujul liha sinu menüüs esineb. Kõige tervislikum on hakata tasapisi kõrvale jätma vähemkvaliteetseid lihatooteid nagu vorstid, viinerid, hakkliha. Algajate seas on levinud meatless Mondays ehk lihavabade esmaspäevade kontseptsioon, mis lahtiseletatuna tähendab, et alustatakse oma teed sellest, et nädalas on üks päev, kui loomne valk asendatakse regulaarselt taimse valguga.

Kui oled juba edasijõudnu ja naudid lihavabu päevi vähemalt võrdselt päevadega, mil liha sööd, siis kategoorilise liha välistamise asemel soovitan auditeerida oma toitu kvaliteedi vaatenurgast. See tähendab, et uurid, kas võimalusel sööd mahedalt kasvatatud tooteid, kui sööd liha või mune, siis kas need on vabapidamisel kasvanud loomade ja lindude tooted, jätad kõrvale tugevalt töödeldud ja madala toitainetesisaldusega toidud nagu vorstid, purgitoidud, magusad piimatooted, desserdid, kondiitritooted ja maiustused.

Enamasti toimuvad need protsessid samm-sammult, mitte üleöö, ja ega ei olegi mõtet üleliia ponnistada selle nimel, et liha menüüst välja jätta, kui sinu keha ja vaim selleks valmis ei ole. Suuna oma fantaasia hoopis sellele, et valmistada ja süüa rohkem põnevaid ja maitsvaid taimetoite ning märkad peagi, kuidas liha taandub sinu menüüs iseenesest. Ükski toitumisuuendus ei pea olema sinu kehale peale surutud, vaid häid tulemusi annavad ikka need harjumused, mis meele heaks teevad ja naudingut pakuvad. Kogemus näitab, et kui otsustad järsku lõpetada igapäevase lihasöömise, siis tunned varsti sellest nii puudust, et tahaksid esimese ettejuhtuva lamba maha murda. Ära ennast siis selleks sunni, vaid vii muutused ellu tasapisi, koostöös oma kehaga. Samuti on hea uurida mõnelt spetsialistilt, millele tuleks erilist tähelepanu pöörata, kui soovid liha või veel rohkem loomseid toiduaineid menüüst välja jätta.

Tekst: Kätrin Karu

Artikkel ilmus ajakirjas Buduaar, talv 2015