KUIDAS HOIDA oma kallima tervist?

4 kommentaari
KUIDAS HOIDA oma kallima tervist?

Tervise Arengu Instituudi 2010. aasta Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel on ülekaalulisi mehi igas vanuserühmas rohkem kui ülekaalulisi naisi. Tuleb välja, et ülekaaluliste inimeste osatähtsus rahvastikus tõuseb koos vanusega.

Tervise Arengu Instituudi 2010. aasta Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel on ülekaalulisi mehi igas vanuserühmas rohkem kui ülekaalulisi naisi. Tuleb välja, et ülekaaluliste inimeste osatähtsus rahvastikus tõuseb koos vanusega. 

Õige ja tasakaalustatud tervislik toitumine koos regulaarse trenniga on meestele kaalu jälgimisel kõige olulisem. Kahjuks tegelevad mehed vananedes spordiga vähem ja jätavad just jõutreeningu unarusse. Vananedes toimub protsess, mille käigus lihasmass asendatakse järk-järgult rasvaga. Selle ennetamiseks on oluline olla teadlik tasakaalustatud ja õigest toitumisest, et vältida ohtlikku ülekaalu, mis võib saada saatuslikuks, põhjustades südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüübi diabeeti. Samuti on oluline tegeleda füüsilise liikumisega ja siinkohal toon välja just jõutreeningud, et mitte kaotada lihasmassi ja hoida luude tervist. Kuna vananedes aeglustub ainevahetus, siis aitab trennitegemine ka selle korras hoida. 

Valkudel on organismis elutähtis roll

Valgud osalevad peaaegu kõigis organismis aset leidvates bioloogilistes protsessides. Valgud on vajalikud organismi kasvuks ja aitavad kaasa antikehade tootmisele ning seeläbi tugeva immunsüsteemi loomisele. Nad transpordivad ja salvestavad teisi molekule, vastutavad rakuliikumise eest ning kannavad üle närviimpulsse. Inimestel, kellel esineb valguvaegust ja defitsiiti, võivad esineda kasvuraskused, nõrgenenud süda, immuunsüsteem või hingamiselundkond ja lihasmassi vähenemine. 

Kuigi valku vajavad nii mehed kui naised, on meeste ideaalne valgukogus suurem kui naistel. Valgul on eriline koht toitumises, kui tegemist on füüsiliselt aktiivse mehega. Nimelt aitavad valgud säilitada soovitud lihasmassi ning parandavad ja edendavad lihaste taastumist peale trenni. 

Head valgurikkad toiduained: Kreeka jogurt, kodujuust, munad, sojapiim (ole ettevaatlik lisatud suhkrutega), kanarinnafilee, kalkunirinnafilee, tilaapia, India pähklid, taine sealiha, tatar, kanepiseemned.

Kui palju peaks tarbima? Täiskasvanud mehed peaksid päevas sööma minimaalselt 56 grammi valku.

Kiudained

Kiudained hoiavad seedimise korras, aitavad ennetada südamehaigusi ja II tüübi diabeeti ehk suhkruhaigust. Kiudainete regulaarne söömine aitab taltsutada söögiisu ja hoiab kõhu kauem täis, samuti aitavad kiudained veresuhkrut stabiliseerida. On avastatud, et kui inimesed tarbivad piisavalt kiudaineid, siis tarbivad nad ka piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraale, sest toidud, mis on rikkad kiudainete poolest, on rikkad ka vitamiinide ja mineraalide poolest. 

Head kiudaineterikkad toiduained: õunad, tsitruselised, oad, läätsed, salatid, kaer.

Kui palju peaks tarbima? Mehed, kes on nooremad kui 50, peaksid tarbima 25 kuni 38 grammi kiudaineid iga päev. 

Hea nipp: Jaga oma taldrik veeranditeks, kaks veerandit täida kiuliste köögiviljadega, üks veerand valguga, näiteks kanaliha või kalaga, viimane veerand täida pruuni riisi, täisterapasta või odrakruupidega.

Kaltsium

Kaltsium on vajalik luude ja hammaste tervise hoidmiseks, et need oleksid tugevad ja terved. Samuti mängib kaltsium rolli lihaste töös ja närviimpulsside saatmisel, toetab regulaarset südametööd ja pulssi. Vanemad meesterahvad peaksid erilist tähelepanu pöörama kaltsiumile, et ennetada osteoporoosi ja luumurde. 

Head kaltsiumirikkad toiduained: rukola, mandlid, parmesan, brokoli, lehtkapsas, Hiina kapsas, apelsinid, tofu; piimatoodetest piim, jogurt, juust.

Kui palju peaks tarbima? Täiskasvanud mehed peaksid iga päev tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi.

D-vitamiin 

D-vitamiin on oluline, et hoida tervena luustikku ning hambaid ja samuti aitab D-vitamiin kaltsiumil paremini imenduda. Päikesevitamiiniks kutsutud D-vitamiin mängib olulist rolli tugeva immunsüsteemi toetamisel. Tervelt kolmandikul eestlastest on suvehooaja lõpus D-vitamiini tase madalam kui ette nähtud. D-vitamiin võib olla tõsiseks mureallikaks vanematele meesterahvastele, kes ei pruugi tubase eluviisi tõttu saada piisavalt päikest. Samuti on meie Eesti talv pime ja päikesevaene, mille tõttu esineb paljudel eestlastel D-vitamiini puudust. On avastatud, et inimestel, kellel on D-vitamiini tase alla normi, koguneb kehale rohkem rasva. Arvatakse, et D-vitamiini puudus vähendab rasvade põletamist. Selle asemel et kulutada toidust saadud kalorid energiaks, säilitatakse ning ladustatakse need kalorid hoopis rasvkoe rakkudesse.

Millised on head D-vitamiini allikad peale päikese? Lõhe, sardiinid, munakollane, poodides on müügil ka D-vitamiiniga rikastatud piimatooteid. 

Kui palju peaks D-vitamiini tarbima? Viimasel ajal on teadlased ja arstid hakanud arutama, et praegune soovitus tarbida 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini ei ole piisav kogus D-vitamiini puuduse vältimiseks. Seda kogust tuleks suurendada kuni 1000 RÜni või isegi rohkem. Jätkuvalt tegeletakse uue soovitusliku ning täpsema koguse väljaarvutamisega.

Tsink

Tsingil on elutähtis roll paljudes inimorganismile tähtsates protsessides. Näiteks rakkude jagunemises, valkude, DNA ja sperma sünteesis, immunsüsteemi töös, vereloomes. Tsink mõjutab kilpnäärmehormooni tööd ja osaleb insuliini sünteesimisel, säilitamisel ja vabastamisel. Mehed, kes planeerivad laste saamist, peaksid olema tähelepanelikud, et tarbida piisavas koguses tsinki. Uurimistööd on näidanud seost madalakvaliteedilise sperma, viljatuse ja tsingi puuduse vahel. 

Millised on head tsingiallikad? Headeks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid, kaunviljad. Näiteks nisukliid, kõrvitsaseemned, India pähklid ja läätsed. Hea kogus tsinki leidub ka veise- ja lambalihas. 

Kui palju peaks tarbima? Täiskasvanud mehed peaksid tarbima iga päev 11–11,7 mg tsinki. 

Hea nipp: Mitmed toiduvalmistamise viisid, mis parandavad raua omastamist, suurendavad ka tsingi biosaadavust. Näiteks tera- ja kaunviljade idandamine, ubade, teraviljade ning seemnete leotamine, pähklite röstimine. Mõned orgaanilised happed nagu sidrun-, piim- ja äädikape parandavad tsingi omastamist. 

Nipid tervislikuks ehk õigeks toitumiseks:

 

  • Maga öösel 7–8 tundi. 
  • Joo piisavalt puhast vett. Väldi magustatud ja karboniseeritud jooke.
  • Söö vähemalt kolm köögiviljaportsjonit ja kaks puuvilja-/marjaportsjonit päevas. Üks portsjon on 80–100 grammi ehk siis umbes peopesa suurune. Söö vikerkaarevärvides – mida rohkem värve taldrikul, seda parem. 
  • Väldi töödeldud tooteid, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid, soola ja transrasvasid. 
  • Söö kolm tõsist toidukorda ja kaks vahepala päeva jooksul. Toidukordade vahele ei tohiks jääda rohkem kui 4–5 tundi. 
  • Ära jäta hommikusööki vahele! Kui hommikusööki ei sööda, hakkab organism lagundama oma varusid, mistõttu kannatavad töö- ja tähelepanuvõime. Kui aega jääb väheks, siis haara hommikul kaasa banaan või õun!
  • Alkohol on mürk ja takistab seedimist. Tarbi vastutustundlikult ja mõõdukalt! 

Tekst: Katri Merisalu, toitumisteadlane

Artikkel ilmus ajakirjas Buduaar talv 2015

Sarnased artiklid