Ära oota septembrit: suve lõpp on hea aeg püsivate liikumisharjumuste loomiseks

Koch-Mäe sõnul soovitab selleks näiteks välijõusaali-treeninguid, sest seda saab siduda ka juba olemasolevate liikumisharjumustega. Näiteks võib tavapärase jalutuskäigu või jooksuringi sisse teha peatuse jõulinnakus ning lisada mõned harjutused ülakehale, jalgadele ja kerelihastele. Nii ei pea treeningu jaoks eraldi aega leidma, kuid keha saab mitmekülgsemat koormust.

Harjumus sünnib järjepidevusest, mitte motivatsioonist

Uue rutiini loomisel võib suurimaks takistuseks saada soov alustada liiga suurelt. Kui eesmärk on liikuda iga päev või teha mitu pikka treeningut nädalas, võib uus plaan tihedama elutempo saabudes kiiresti tahaplaanile jääda.

Janika soovitab alustada pigem kahest treeningust nädalas ning suurendada koormust alles siis, kui keha on uue rütmiga harjunud. „Kui esialgu võivad harjutused tunduda rasked, siis kaks korda nädalas harjutades märkad mõne aja möödudes, et väljakutse muutub järjest lihtsamaks,“ ütleb Koch-Mäe. Arvestada tasub ka sellega, et motivatsioon ei ole päevast päeva ühesugune ning tulemusi toob eelkõige süsteemne tegutsemine.

Just seetõttu võib suve lõpp olla hea aeg rutiini katsetamiseks. Kui liikumiseks on veel piisavalt valget aega ja õues treenimine mugav, saab rahulikult leida endale sobiva sageduse ja treeningviisi enne, kui sügisene päevakava täielikult paika loksub.

Kõik trennid ei pea kestma tund aega

Järjepidevuse hoidmiseks tasub loobuda ka mõttest, et tõhus treening peab olema pikk. Koch-Mäe sõnul võib algajale piisata juba 15–20-minutilisest välijõusaalitreeningust. „Kui teha harjutusi kolm seeriat ja 12 kordust, mis on klassikaline lihasvastupidavustreeningu korduste arv, siis viie kuni seitsme harjutusega umbes nii kaua lähebki,“ selgitab ta.

Treeningule võib lisada tempoka kõnni või rahuliku sörgi ning nii kujuneb ühest tavalisest liikumisringist jõu- ja vastupidavustreeningut ühendav treening. Selline lähenemine muudab liikumise lihtsamini teostatavaks ka siis, kui päevad muutuvad sügisel lühemaks ja tegemisi tuleb juurde. Selle asemel et oodata päeva, mil tunniseks treeninguks tekib piisavalt aega, võib eesmärgiks võtta lühema, kuid regulaarse liikumise.

Välijõusaali-treeningud saab siduda oma igapäevase marsruudiga

Üks lihtsamaid viise harjumuse hoidmiseks on siduda treeningud tegevusega, mida juba niikuinii tehakse. Kui jõulinnak jääb töölt koju minnes, koeraga jalutades või tavapärase kõnniringi äärde, ei nõua treening eraldi suurt ümberkorraldust.

Janika soovitab välijõusaali kasutada just sellise vahepeatusena. Kui kõndimine, jooksmine või rattasõit annab rohkem koormust jalgadele ja vastupidavusele, saab jõuseadmetel juurde treenida näiteks selga, rinda ja õlavöödet.

Välijõusaali eelis on ka see, et treening ei nõua liikmemaksu ega kindlat kellaaega. Välijõusaale leidub üle Eesti ning kasutada saab neid endale sobival ajal.

Ära oota sügist, et uuesti alustada

Sügise algusega kaasneb sageli soov võtta käsile uus treeningplaan, muuta toitumist või hakata rohkem liikuma. Tegelikult võib olla aga lihtsam teha esimene samm juba enne uue hooaja algust.

Kui augusti lõpus kujuneb harjumuseks näiteks kaks korda nädalas jalutuskäigu sisse 15–20 minutit jõuharjutusi lisada, ei pea septembris alustama nullist. Treening on selleks ajaks juba osa tavapärasest nädalast ning sügise saabudes tuleb olemasolevat harjumust lihtsalt edasi hoida.

Janika tuletab meelde, et tervislike liikumisharjumuste loomine ei pea olema keeruline. Oluline on valida jõukohane koormus, liikuda regulaarselt ning anda kehale aega harjuda.