PERSONAALTREENER STEVEN-KARL KÕIV: „Ainult trennist on vähe!“

Steven-Karl jagab meile soovitusi, kuidas sportimisega alustada või uuesti ree peale saada, milliseid vigu vältida ning kuidas motivatsiooni hoida. Steven-Karl, paljud eestlased on üles kasvanud nii, et spordipisikuga pole neid nakatatud ning alles täiskasvanuna tekib soov enda ellu vajalik tasakaal luua.Kust sa soovitad alustada, kui pole varem sporti tehtud? Kõige esimene samm on leida sporditegemise viis, mis meeldib teistest tegevustest rohkem. Uju, jookse, sõida rattaga, külasta jõusaali, mine kasvõi matile ja maadle või hoopiski viruta poksikotile. Kuna tähtis on end rohkem liigutada, ei ole ju väga vahet, millise otsuse langetad – veendu vaid, et see kutsuks . Sporti ei tohi teha vastu tahtmist! Aeg on mulle näidanud, et tihtipeale ei ole kõige tähtsam see, mida teha, vaid hoopiski, kuidas. Kvaliteet enne kvantiteeti! Tõsi on see, et kõige tulemusrikkam ja targem on alustada rahulikult. Enne õpi selgeks tehnika ja alles siis lisa auru juurde! Nii võid kindel olla, et ei tee endale liiga ega jää halva kogemuse pärast hoopiski tugitoolisportlaseks. [caption id="attachment_3051730" align="aligncenter" width="580"] Foto: Pilt: erakogu[/caption] Kui palju ja millesse tasub algajal enne spordisaali sisenemist investeerida? Hea küsimus! Tõsi, kõik need pulsikellad ja testid ajavad segadusse, kuid tegelikkus on väga lihtne. Pane trenniriided selga, tossud jalga ja võta veepudel näppu ning mine välja! Tule 30 minuti pärast tagasi ning järgmine päev korda sama, kuid seekord liiguta end natukene kauem või ole hoopiski kiirem. Kõige suurem investeering on AEG. Teadlikkus tuleb alati kasuks, seega on turvaline ja tark läbi käia järgmised punktid:

• „tehnoülevaatus“ füsioterapeudi juures;
• personaaltreeneri konsultatsioon – õige eesmärgi püstitamine, suuna seadmine, mõttelaadi
• kohandamine, soovi korral ka mõõtmine, kaalumine ja testimine;
• laktaadi- või koormustest – nii saad teada, millise pulsisagedusega on vaja trenni teha ehk millises vormis on süda ja veresoonkond. Pea meeles, et pulsikellast on vähe abi, kui ei tea, mis selle pulsiga peale hakata;
• lihtne ja odav pulsikell koos vööga või lihtsalt pulsivöö – vaja on teada ainult pulssi;
• vaata toitumisnõustajaga üle juba varem täidetud toitumispäevik;
• toidutalumatuse test – saad teada, mida sinu keha seedib, mida mitte.

Tihtipeale teame enda auto seisundist või lemmiklooma tervisest rohkem kui enda kehast, seetõttu see nimekiri nii kirju ongi. Muidugi on võimalik veel vinti peale keerata. Mida öelda neile, kes otsivad internetis endale mõne tasuta treeningkava ja treenivad end ise selle järgi? Kas see sobib nn hädaabiks, kui endal teadmisi napib ja personaaltreenerit palgata ei jõua? Jah, muidugi! Nagu juba varem mainisin, tihti ei ole tähtis, mida sa teed, vaid kuidas seda teed. Kindlasti jätke meelde: VÕTI on järjepidevus! Internetis leidub palju vingeid treeningkavasid ja -äppe, paljud neist on isegi tasuta. Internetiga on küll aga selline lugu, et tuleb teada, mida otsid, kuna leidub ka väga palju jama. Kasutan isegi mõnda tööriista või treeningkava nagu näiteks Stronglifts 5x5 ja Juggernaut – need on väga head jõu arendamise kavad. Nende kavadega saavad nii naised kui ka mehed vabalt 2 kaks aastat pusida – lihtsad, aga toimivad. Enamik naisi pole rahul mõne oma kehaosaga. Kuidas parandada mõne konkreetse piirkonna väljanägemist – näiteks kintsusid või kõhtu? See on natukene keerulisem teema. Pekk läheb tihti just kõhult ja kintsult viimasena ära ja tagatipuks – kui juurde tuleb, siis esimesena just nendesse piirkondadesse. Vana kool räägib, et pekk tuleb sinna, kus lihas on nõrk. Siis piisab jõutreeningust. Kehakuju on küll aga geneetiline ja mina vana kooli teooriat päris sajaprotsendiliselt ei usu. Sattusin lugema ka ühte uuringut, kus mainiti, et rasvapõletust on võimalik küll piirkonniti suunata, kuid see mõju on tõesti väga väike. Korrasta enda toitumine, sooritada harjutusi regulaarselt suuremate raskustega ja kombineeri see kardiotrenniga. Problemaatilistele piirkondadele suuna lihtsalt rohkem tähelepanu. Kui peaksid trenni ja toitumise osatähtsust võrdlema, siis kumma poole kaalukauss kaldu jääb? Kaalukausina mina seda ei vaata, pigem kui kolme jalaga tooli: LIIKUMINE või muu TREENING, TOITUMINE JA TAASTUMINE, sealhulgas ka UNI! Kui kõik kolm jalga on tasakaalus, on toolil päris mugav istuda. Juhul kui üks jalg peaks olema lühem või hoopiski murdunud, suudab veel mõnda aega seda tasakaalu hoida, kuid mitte kaua. Minu kallis vanaisa Aarne Kõiv, kes on treeninud palju häid sportlasi isegi olümpiatasemel, ütles mulle kord: „On palju sportlasi, kes oleks jõudnud palju kaugemale, kui nad oleks vähem trenni teinud ja rohkem taastunud.“ Kui (need elemendid – toim.) aga järjekorda panna, siis asetaksin ma esikohale toitumise, teisele une ja kolmandale liikumistreeningud. Poodiumil on rebimine aga väga tihe. Oled personaaltreenerina aidanud paljusid inimesi neile sobiva kava väljatöötamisel. Millest kava sobivus sõltub ja miks ning kui tihti peab kava muutma? Kava sobivus sõltub väga palju antud inimese vigastustest, osavusest, koordinatsioonist, kehatunnetusest ja eesmärkidest. Minu jaoks on see kui pusle, kus on palju juppe. Hea kava arvestab inimese elustiili ja tempoga, meeldimiste ja mittemeeldimistega. Kuna treening tekitab kehas stressi – küll head stressi, aga siiski pinget – ja kurnab inimese tahtejõudu, mis on ka nagu lihas, mis päeva lõpuks väsib, on õige kava koostamine paljuski nagu stressijuhtimine. Raske on vastata, kui tihti peab kava vahetama, kuna see sõltub paljudest asjaoludest. Olen oma töös väga mitmekülgne ja holistiline ning paljud kliendid käivad minu juures just selle pärast, et tihti on iga treening erinev. Kui arvesse võtta, et keha harjub ühe ja sama treeningjärjekorra ja -koormusega juba peale 6–8 korda, siis on kavasid, mis kestavad 1-3; üks kuni kolm kuud ja on ka pikemaid, 6–12-kuulisi plaane. Millised on tüüpilisemad vead, mida inimesed jõusaalis teevad? Kõige suurem viga on halb tehnika, kuid tihti valitakse ka harjutused, mis ei ole sugugi halvad, kuid ei täida soovitud eesmärki. Panen peaaegu iga päev tähele ka seda, et valitakse vale raskus. Liiga suur raskus võrdub kohe halva tehnikaga ning vähene treeningkoormus ei vii tihti eesmärgini. Siiski on palju treenijaid, kes käivad lihtsalt end liigutamas, seega väike treeningkoormus ei ole üldsegi vale. Milliseid treenimise rusikareegleid silmas pidada, kui on soov kiiresti kaalu kaotada ja vormi saada? Kahjuks ei ole ma antud küsimuse vastamiseks õige treener, kuna ei usu „kiiresti vormi saamisesse“. Muidugi saab seda teha, kuid see on palju mahukam teema, millest peaks pikemalt rääkima. Kaalu langetades on 80% toitumine. Lihtsam on targemalt toituda, kui tarbitud energiat kulutada. Toituma peaks taldrikureegli järgi mitmekülgselt ja värviliselt. Kalorite maailm peaks jääma kulturistidele ja tippsportlastele! Kaalu langetades on vaja loobuda AGAdest. Järjepidevus, järjepidevus ja veel kord järjepidevus! Kuidas aru saada, kas ma treenin õige koormusega ? Kui suudad ja soovid järgmisel või ülejärgmisel päeval uuesti trenni minna, on koormus täpselt õige! Panid Kethi hommikvõimlemist tegema. Miks on oluline hommikuti võimelda ja kaua sellele peaks aega kulutama? Hommikvõimlemine on minu silmis VÄGA oluline. Keha areneb ööpäev läbi kas, liikumise või liikumatuse suunas. Öösel magades ollakse kaua ühes asendis, seega areng toimub mitmeid tunde liikumatuse suunas. Keha koosneb nahast, mis on elastne, lihastest ja liigestest, mis on loodud liikuma. Liiguta end 5–15 minutit igal hommikul ja saad vastu parema tervise, oluliselt parema tuju ning mis motiveerib ehk kõige rohkem: see lühike aeg, mille hommikul panustad, aitab päeva jooksul rohkem energiat kulutada – seega peenema keha. Kõik ei jõua iga päev jõusaali või mujale treeningusse, aga kõik me ju ärkame. [caption id="attachment_3051729" align="aligncenter" width="580"] Foto: Pilt: erakogu[/caption]