KOLMEKÄIGULINE VÄHESEKALORILINE MENÜÜ: Alusta uut aastat kergemalt ja tervislikumalt!

Jaanuar on tavaliselt kuu, mil taastutakse suurest pühadenuumast ning soovitakse süüa midagi kergemat ja lihtsamat. Samuti antakse uue aasta esimesel kuul erinevaid lubadusi - kes hakkab rohkem trennis käima, kes toitub tervislikumalt ning kes ütleb mõnest pahest lahti. 

Kindlasti ei tohi unustada, mida meie organism talvisel ja jahedal ajal vajab. Supp on väga hea toit, mis on kerge, annab vähe kaloreid, täidab suurepäraselt kõhtu ja soojendab keha. See ei anna sooja ainult hetkeks, vaid sõrmed ja varbad püsivad pikalt soojad, sest supp aitab tõsta ka kehatemperatuuri.

Supp on kasulik kõigile

Paljud inimesed ei armasta suppi, kuid ilmaasjata. Suppi peab ilmtingimata sööma, sest see ei ole vaid osa mingist dieedist, vaid see rikastab organismi vajalike toitainetega, mis on meie tervise heaoluks vältimatud. Boršis on näiteks ka palju liha ja juurvilju.

Tihti ei jõua kiire elutempo juures ise suppi valmistada, siis tasub proovida valmistooteid. Mamma on pannud eestlaste lemmiksupid – koduse seljanka ja borši – lausa vahvasse perepakendisse: 2 kg suppi, mis sobib ideaalselt suuremale perele, kuni kuuele inimesele.

Kõigest sellest inspireerituna on toidublogi Retseptisahtel koostanud ühe kerge ja tervisliku menüü nii dieedisõpradele kui ka algajatele söögitegijatele. 

Kiire ja kerge aasta alguse menüü

Eelroog - Mamma borš 

Kogus: 6

Kokku kuluv aeg: 10 minutit

Koostisained

• 2 kg Mamma borši
• veidi hapukoort
• ürte

Valmistamisõpetus

Eemalda pakend. Soojenda potis kuni keemiseni. Serveeri hapukoore ja ürtidega.

Mamma borš on eelroana üsna kaval ja hea lüke. Kui teistele mitte mainida, siis ei saa arugi, et see pole ise tehtud. Võrreldes teiste pakisuppidega on seal mõnusad suured liha- ja juurviljatükid ning ei ole ainult puljongit, vaid ikka supipaksu kah. Eriti siis, kui on kiire, on Mamma suppi hea kasutada, sest see on juba eelnevalt kokku keedetud. Vett ega midagi enam juurde lisama ei pea. Supp tuleb panna potti, veidi keeta ja saabki suurepäraseid maitseid nautida.

Muuhulgas, mis kõige olulisem, selles boršis on 100 g kohta ainult 55 kcal. 

Pearoaks on aga mahlane kala koos kerge ja värske salatiga. Kalade toiduenergiasisaldus ehk kalorsus jääb enamasti 80-200 kilokalori vahele 100 grammi kala kohta. 

Kasutada võib vastavalt eelistustele kas lõhet või forelli. Kala tehes on kindlasti oluline seda kogu aeg jälgida, sest muidu on oht see üle küpsetada, see tähendab, et kala tuleb kuiv. Kui kala on kergelt seest roosakas, on tulemus kõige parem. 

Kellele kala ei meeldi, siis võib selle asendada ka kanafileega. 

Pearoog - Kala krõbeda kooriku ja wasabi seesamiseemnetega

Kogus: 4

Küpsetamisaeg: 15 minutit

Kokku kuluv aeg: 20 minutit

Koostisained

• wasabi või tavalised seesamiseemned
• 800 g lõhet või forell
• soola
• pipart

Salat

• maasikad
• noored peedipealsed
• tavaline salati-mix
• 1 tl mett
• 1 tl sidrunimahla
• 1 spl õli
• soola
• pipart
• balsamico-kreemi

Valmistamisõpetus

Lõika kalafilee u 200 g tükkideks. Maitsesta soola ja pipraga ning prae kala keskmisel kuumusel panni peal nahk ülespoole. Kui pool kala on peaaegu küps, keera teistpidi. Siis võid pannile lisada ka tüki võid, see annab maitset juurde. Kui näed, et viimane kalatriip on tumedam, võta kuumus ära ja pane pannile wasabi (või tavalised) seesamiseemned ja aseta kala õrnalt nende peale ning liiguta kala edasi-tagasi, et seemned kala külge jääks. Jäta kala pannile seisma.

Salat

• peotäis peedipealseid 
• peotäis salati-mix'i

Sega meest, sidrunimahlast, õlist, soolast, piprast ja balsamico-kreemist kokku kaste. Soovi korral võid lisada ka tšillit. Sega kaste salatiga. Lõika peale maasikaid ning nirista kõige peale veel korra balsamico-kreemi.

Märkmed

• Kui tahad kala küpsemist kiirendada, pane enne ümberkeeramist pannile kaas peale.

• Kala küpseb kokku umbes 15 minutit. Kuid pea meeles, et mida paksem kala, seda kauem küpseb. Pigem jälgi kala ise ja vaata, et see jääks keskelt kergelt roosakas, siis on see mahlane ja hea, muidu küpseb üle ning jääb kuivaks.

Magustoiduks on väga lihtne puuviljasalat. Üldjuhul on puuviljasalati reegliks, et kasutada tuleks kuni viit erinevat komponenti. Kui valida rohkem puuvilju, siis võib juhtuda, et üks maitse hakkab domineerima ning sellest ei saa enam täit naudingut. Samuti pole siin mingeid kinnitatud koguseid, sest kõik sõltub koka enda maitse-eelistustest. Kindlasti on oluline kasutada umbes pooleks magusaid ja happelisi puuvilju. Nii saab kõige parema tulemuse.

Puuviljasalati juures on hea ka see, et seda saab kõigega kombineerida – seda võib süüa müsliga, lisada vahukoort, maitsestamata jogurtit, Kreeka jogurtit või vaniljejogurtit. Seda tasub isegi niisama ilma lisanditeta süüa – maitse on suurepärane. 

Magustoit - Puuviljasalat 

Kokku kuluv aeg: 10 minutit

Koostisained

• banaan
• maasikas
• füüsal
• ananass
• mango
• viinamarjad
• vaniljejogurt, maitsestamata jogurt või veidi vahukoort

Valmistamisõpetus

Tükelda puuviljad. Lisa juurde vaniljejogurt, maitsestamata jogurt või veidi vahukoort.