Kolm levinud väärarusaama vedeliku tarbimise kohta

Vesi moodustab umbes kaks kolmandikku meie kehamassist. Vee hulk kehas sõltub vanusest, imikutel moodustab see 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel 55% kehamassist. Selleks, et tunda end hästi, tuleb hoida organismi vedelikutase tasakaalus. Meie organism kaotab pidevalt vett ning seetõttu on väga oluline, et kaotatud vedelik erinevate toitude ja jookide manustamisega taastatakse. Enamasti tarbime jooke einete ja suupistete kõrvale, kui oleme füüsiliselt aktiivsed ning ka lihtsalt siis, kui meil on janu.

Päevas on naise organismi vedelikuvajadus 2 liitrit, meestel aga 2,5 liitrit (võttes arvesse, et keskmine energiavajadus on naistel 2000 kilokalorit ja meestel 2500 kilokalorit). Uuringute järgi peaks 80% organismile vajalikust vedelikust saama erinevaid jooke tarbides, ülejäänud 20% saadakse toiduga. 

Ekspert kommenteerib: nõuandeid jagab tunnustatud toitumisteadlane dr Mai Maser 

Inimeste vedelikuvajadus ei ole aja jooksul muutunud, küll aga on muutunud menüü koostis. Suppe tehakse vähem ning sageli süüakse vaid tahket toitu: võileivad, saiakesed, praad ja pitsa. Samuti söövad meie inimesed liiga vähe puu- ja juurvilju, mis on samuti veerikkad. Seetõttu on toidusedeli mitmekesistamise kõrval vaja juurde tarbida piisavalt palju erinevaid jooke. Vesi, mahl, tee, kohv, piim ja karastusjoogid – igal vedelikul on oma eripära. Mahl annab energiat, kohv ergutab, samuti ergutab teiinirikas tee – neid jooke võiks päevas juua kuni paar klaasi. Väga vajalikud on ka erinevad veesordid. 

Veejoomise soovituslik kogus on üsna laiapiiriline. Kui toit on vedelam ja aedvilju on menüüs rohkem, siis vajame vett veidi vähem. Samas on sportimine ja kehaline tegevus tõusulainel ning sellega koos suureneb higistamine ja vedelikuvajadus. Nii et tervislik eluviis viib meid ikkagi vedeliku tarbimise vajaduse juurde.

Seletame lahti kolm enamlevinud väärarusaama vedeliku tarbimise kohta:

Väärarusaam nr.1 : Ainult vee joomine annab organismile vedelikku. Tegelikult: Kõik joogid annavad organismile vajalikku vedelikku.

Päevas peaks täiskasvanud naine tarbima 8 (iga klaas 200 ml) klaasi vedelikku, täiskasvanud mees 10 (iga klaas 200 ml) klaasi vedelikku. Organismi vedelikuga varustamiseks sobivad kõik joogid – vesi, piim, mahlad, karastusjoogid, kohvi ja tee. Mida erinevamaid jooke tarbime, seda paremini on organism vedelikuga varustatud, kuna selliselt joome me rohkem, kui ainult vett tarbides. Igat üksikut toitu või jooki tarbides ei tohiks unustada mõõdukuse põhimõtet. Kõik joogid võivad ja saavad kuuluda meie igapäevasesse joogimenüüsse (sh ka karastusjoogid, mahlad), kuid vastavalt toitumissoovitustele on enim mõistlik tarbida vett ning taimeteesid.

Väärarusaam nr.2 : Kofeiin viib organismist vedeliku välja. Tegelikult: Regulaarsel kofeiini tarbimisel soovitatud koguste piires ei ole vedelikku väljaviivat efekti.

Kofeiinil võib olla lühiajaline (3-5 päeva kestev) organismist vett väljutav efekt, kuid seda ainult inimeste puhul, kes tavaliselt kofeiini sisaldavaid jooke ei tarbi. Kofeiini sisaldavatel jookidel ei ole vedelikku väljaviivat efekti, kui inimene tarbib kofeiini regulaarselt. Juba tarbitud vedelik ise tasakaalustab vedelikukaotuse.

Kui võrrelda kofeiinisisaldust toitudes ja jookides, siis üks suur tass kohvi võrdub kolme tassi teega või 4-5 klaasi kofeiini sisaldava karastusjoogiga. Kofeiini sisaldavad ka mõningad toidud, näiteks šokolaad.

Väärarusaam nr.3 : Organismi varustamisele vedelikuga tuleb tähelepanu pöörata ainult suvel. Tegelikult: Ka talvel tuleb jälgida, et organism saaks piisavalt vedelikku.

Sageli alahindame, kui suurt vedeliku kaotust põhjustavad organismile populaarsed talispordialad, mille käigus kulutame palju energiat ning higistame, näiteks lumelauasõit, uisutamine, suusatamine, lume lükkamine. Samuti mõjutab meid paksude talveriiete kandmine.

Vedeliku tasakaalu organismis mõjutab ka kõrgustes (mägedes) viibimine. Mida kõrgemal oleme, seda intensiivsemalt hingame. Iga hingetõmbega kaotab organism vedelikku. Seetõttu tuleb ka talvistes tingimustes jälgida, et organism saaks piisavalt vedelikke nii enne kui ka pärast neid tegevusi ning muidugi ka tegevuste ajal. 

Soovitusi organismi vedeliku tasakaalu säilitamiseks 

• Joo iga eine ja suupiste kõrvale.

• Vali jook, mis sulle meeldib. Mitmed uuringud näitavad, et lapsed ja täiskasvanud tarbivad umbes 45-50% rohkem vedelikku, kui see on maitsestatud (tavalise veega võrreldes).

• Söö rohkem puu- ja aedvilju. Enamike puu- ja aedviljade veesisaldus on suur, mistõttu on need heaks vahendiks sinu veevajaduse rahuldamisel.

• Ära lähtu ainult janutundest. Ravimite või muude tervisefaktorite tõttu ei pruugi janutunne iga kord olla usaldusväärne vedelikuvajaduse näitaja.

• Hoia vee- või joogipudelit alati käepärast oma laual, autos, kotis või mujal, kus see tuletab sulle meelde vajadust juua.

• Hoia jooke mõõdukal temperatuuril. Mõõdukal – mitte kuumal ega külmal – temperatuuril serveeritavaid jooke juuakse suuremas koguses.

• Vali joogid, mis vastavad sinu aktiivsuse tasemele ja elustiilile. Kui loed kaloreid või soovid kaalu alandada, vali värskendavad madala kalorisisaldusega joogid.

• Kõik joogid, sealhulgas kofeiini sisaldavad joogid, aitavad säilitada vedeliku tasakaalu. Tavaline vesi, maitsestatud vesi, piim, mahl, karastusjoogid, kohvi ja tee varustavad sinu organismi vajaliku vedelikuga.

Buduaar.ee