Kuidas aru saada, et vajame vitamiine?

Vitamiinid on eluks hädavajalikud ained, mis toetavad enamikke organismi funktsioone – kasvamist, energia tootmist, luude ainevahetust, immuunsüsteemi korrasolekut jne. Kogu selle kasuliku juures ei anna nad meile lisaenergiat, kuid on siiski vajalikud valkude, rasvade ja süsivesikutega saadava energia töötlemisel sellisele kujule, et organism neist kasu saaks.

Meile vajalikud vitamiinid peaksime saama tasakaalustatud mitmekesise toiduga. Mõnd üksikut vitamiini on inimese organism ka ise võimeline sünteesima, kuid siiski vaid piiratud koguses. Veelgi väiksemat tähtsust omavad seedekulgla mikroobide elutegevuse toimel sünteesitavad vitamiinid ja kunstlikud preparaadid.

Vitamiinipreparaatidesse peaks suhtuma kui ravimitesse, sest nii nagu puudus, võib ka liigne tarbimine osutuda ohtlikuks. Omal käel vitamiinipreparaate valides tasub eelistada multivitamiine, kus kõike vajalikku on tasakaalustatud vahekorras. Üksikuid vitamiine süües võime kergelt organismi vitamiinide omastamise tasakaalust välja ajada.

Vitamiine valides tuleb vahet teha vesilahustuvatel vitamiinidel (B-rühma vitamiinid, C, H) ja rasvlahustuvatel vitamiinidel (A, E, D). Põhjus sellest, et vesilahustuvate vitamiinide varu organismis uueneb pidevalt, liigne väljutatakse veega ning ei saa tekkida ohtlikku vitamiinide üledoosi.

Rasvlahustuvad vitamiinid kogutakse aga maksa ja rasvkoesse, kus nende varu pideval liigtarbimisel võib muutuda toksiliselt suureks. Omal käel vitamiine valida ei soovita ka seetõttu, et ühe vitamiini liigtarbimise tunnused võivad varjutada hoopis mõne teise vitamiini puuduse. Nii püsiv vitamiini(de) vaegus kui liigtarbimine on organismile kahjulik ja võib tuua kaasa haiguslike seisundite kujunemise.

Vitamiinide omastamist halvendavad suitsetamine, kohv, alkohol, stress.

Vitamiinide sisaldus toidus oleneb palju ka toidu valmistamise viisist. Arvestada tuleb, et vitamiinid hävivad:
* kõrgetel temperatuuridel (nt keetmisel, grillimisel, õlis kuumutamisel, röstimisel, konserveerimisel) – eelista ahjus küpsetamist või hautamist väheses vees või õlis
* toidu korduval soojendamisel ja valmistoidu säilitamisel
* kokkupuutel õhuga
* kokkupuutel teatud metallidega
* päikesevalguse mõjul
* tugeval külmutamisel

Kõige paremini säilivad vitamiinid toiduainete hautamisel väheses vees madalal temperatuuril ja minimaalse vajaliku aja jooksul.

A
A-vitamiin on oluline naha ja kudede tervise tagamiseks. Et see on antioksüdantse toimega, aitab A-vitamiin kaitsta organismi enneaegse vananemise eest ning on hästi vajalik pehme ja siidise naha hoidmisel.
Puuduse tunnusteks on kuiv ja tuhm vananenud välimusega nahk, silmade kuivus ja tundlikus, kanapimedus, kõrgenenud nakkuste risk, vesine nohu.
Kõige rikkalikumalt on A-vitamiini või selle eelühendit beetakaroteeni porgandis, kõrvitsas, paprikas, maksas, võis, munades, rasvastes piimatoodetes.
Kõige loodulikumad võimalused tagada piisav A-vitamiini saamine on süüa korra nädalas maksatoitu, ülepäeviti mune ning iga päev köögivilju. Kes soovib A-vitamiini kindlasti preparaadina manustada, valigu kalamaksaõli, kuid kindlasti jälgige, et ei ületa soovitatud tarbimiskoguseid.

E
E-vitamiin on samuti antioksüdant ning kaitseb seega organismi enneaegse vananemise eest, tugevdab veresoonte seinu ning hoiab südame tervena.
Puuduse tunnustena võivad ilmneda kuiv nahk, häirub raua omastamine, südamelihase töö, võib ilmneda ebanormaalne rasva ladestumine lihastes. Pideva puuduse korral võib olla häiritud ka laste saamine.
E-vitamiini leidub rikkalikult erinevates taimsetes õlides, pähklites, seemnetes, munakollases. Kes otsib looduslikku E-vitamiini preparaati, valigu nisuiduõli.

D
D-vitamiin on tähtsaim vitamiin kaltsiumi omastamisel ning luude ja hammaste tugevuse tagamisel, samuti tugeva närvisüsteemi ja normaalse südametegevuse tagamiseks. Seda vitamiini suudab organism sünteesida ka ise päikesevalguse toimel, kuid kahjuks ei ole see Põhjamaade kliimas piisav.
Vitamiini puudusel paranevad luumurrud aeglasemalt ja hambad kipuvad lagunema.
D-vitamiini põhilised allikad toidus on rasvane kala (nt heeringas, lõhe, angerjas, skumbria), maks, munakollane, seened, pärm. Kes otsib looduslikku D-vitamiini preparaati, võiks valida kalamaksaõli või eelistada D-vitamiiniga rikastatud piimatooteid, mida ka meie poodidesse tasapisi hakkab jõudma.

B1
B1-vitamiin on oluline süsivesikute ainevahetuses ja energia tootmise protsessis. Puuduse tunnusteks on isutus, nõrkus, uimasus, meeleoluhäired, tasakaaluhäired, lihasvalu ja aeglustunud taastumine füüsilisest koormusest.
Kõige rikkalikumalt leidub B1-vitamiini täisteratoodetes, kliides, kaerahelvestes, tatras, idandites, pähklites, kaunviljades, piimatoodetes ja munas.

B2
B2-vitamiin on oluline hea nägemise, terve naha, küünte ja juuste tagamisel. Puudusel tekib väsimus, nõrkus, väsinud ja sügelevad silmad, kestendav nahk, juuste väljalangemine. Parimad allikad toiduainetest on maks (looma- ja ka tursamaks), tailiha, täisteratooted, tumerohelised köögiviljad (brokkoli, spinat, rooskapsas).

B6
B6-vitamiin on vajalik närvisüsteemi häireteta tööks, vistrike vältimiseks ning puhta naha tagamiseks. Puuduse korral võib tekkida unetus, närvilisus, väsimus, lihaste nõrkus, käte ja jalgade tuimus, kerged krambid, liigese- ja närvipõletik, aneemia. Toiduainetest tuleks eelistada piisava koguse B6-vitamiini saamiseks heledat tailiha, täisteratooteid, kliisid, pähkleid, maksa, munakollast, banaane, porgandit.

B10 ehk foolhape
See on eriti oluline just rasedate menüüs, sest selle puudusel on häiritud loote areng just raseduse algfaasis. Puuduse korral võivad ilmneda kõhulahtisus, lõhed suunurkades, keelepõletik ja nahahaigused. Õnneks leidub foolhapet rikkalikult maksas, neerudes, tumerohelistes köögiviljades (spinat, brokkoli), tailihas ja pärmis.

B12
Ainus B-rühma vitamiinidest, mida leidub ainult loomses toidus. Taimetoitlastel tuleb seda toidulisandina juurde võtta. Täiskasvanutel ja lastel võivad puuduse korral tekkida haavandid suunurkades, kuivad lõhenevad huuled, närvisüsteemihäired, kasvupeetus, menstruatsioonihäired ja kaalukadu. Leidub seda vitamiini veretoodetes, tailihas, maksas, mereandides, kalas, seentes, munades ja piimatoodetes.

Tekst: Kätrin Karu, Buduaar shopping (talv)