Meditatsioon meele rahustamiseks

Hingamise teadvustamine (paali keeles anapanasati) on lihtne ja tõhus meditatsioon meele rahustamiseks. Anapanasati (“anapana” – sisse- ja väljahingamine, “sati” – tähelepanelikkus (paali k.)) on esimene meditatsioon, mida Buddha käsitleb Paali kaanoni Maha-Satipatthana Suttas, samuti on see Anapanasati Sutta keskne teema. Buddha õpetus sellest harjutusest tugineb ta enese kogemusel – Bodhipuu juurel maha istudes ja Virgumise saavutamisel võttis ta oma meditatsiooniobjektiks just hingamise.

Ka kaasajal on tähelepanu keskendamine hingamisele üks tuntumaid meeleharjutusi erinevates budistlikes koolkondades. Sisse- ja väljahingamise jälgimise harjutuste vorme on palju – tegemist on väga mitmekülgse harjutuste kompleksiga. Alltoodud neljaosaline harjutus pärineb ühe tuntuma theravaada budistliku õpetlase Buddhagosha poolt 5. sajandil kirjapandud Visuddhimaggast (tõlkes “Puhtuse tee”). Harjutusele eelneb sissejuhatav lõdvestumine – keha, mõtete ja tunnete avar teadvustamine.

Esimene aste

Hoides tähelepanu hingamisel, loendame pärast iga väljahingamist vaikselt ühest kümneni.

Esimese väljahingamise lõpus loendame vaikselt „üks“.

Teise väljahingamise lõpus loendame vaikselt „kaks“.

Kolmanda väljahingamise lõpus loendame „kolm“ ja jätkame loendamist iga väljahingamise lõpus, kuni jõuame „kümneni“.

Pärast „kümneni“ jõudmist alustame loendamist taas „ühest“.

Kui tähelepanu hajub ja loendamine läheb sassi, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde ja alustame loendamist taas „ühest“.

Teine aste

Hoides tähelepanu hingamise juures, loendame hingetõmbeid vaikselt enne iga sissehingamist (erinevalt esimesest astmest, kus loendasime hingetõmbeid „ühest“ „kümneni“ iga väljahingamise järel.)

Enne esimest sissehingamist loendame vaikselt „üks“.

Enne teist sissehingamist loendame vaikselt „kaks“, ja nii kuni „kümneni“. „Kümneni“ jõudes alustame loendamist taas „ühest“.

Kui tähelepanu hajub ja loendamine ununeb, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde ja alustame loendamist taas „ühest“.

Kolmas aste

Hoides oma tähelepanu hingamisel, lõpetame kolmandal astmel loendamise ja jälgime hingamise voolu selle kehasse sisenemisel ja kehast väljudes.

Kui meel on hajevil, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde.

Neljas aste

Neljandal astmel saame teadlikuks punktist, kus märkame kõigepealt hingamist selle kehasse sisenemisel. See võib olla kuskil ninasõõrmetes või nina otsas või huultel või kus iganes, kus märkame esmalt hingamist.

Keskendume hingamise aistingu jälgimisele selle sissevoolamisel ja väljumisel. 

Ei ole põhjust ärritumiseks, kui meel jätkuvalt hingamisest eemale kaldub. See juhtub meil kõigil. Lihtsalt toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise ja punkti juurde, kus tunneme hingamist kehasse sisenemas.

Meditatsiooni kestvus

Algatuseks võib endale anda kaks või kolm minutit, et saada teadlikuks oma kehast, tunnetest, mõtetest ja keskkonnast. Siis pöörame tähelepanu hinga­misele. Veedame neli või viis minutit igal meditatsiooni astmel. Kui lõpetame neljanda astme, anname endale mõned minutid aega vaikselt istumiseks. Mediteerida on hea iga päev. Sel juhul püüdke sisse seada kindel aeg päevas, mil leiate vaikse koha, et mediteerida.

Allikas: budakoda.ee

Triin Tisler