Alakaalust normaalkaalu – kuidas teha seda tervislikult?

Alakaalust normaalkaalu – kuidas teha seda tervislikult?

Samal ajal, kui kogu maailm otsib meeleheitlikult viise, kuidas kaalus alla võtta, on unarusse jäänud need, kel on soov hoopis kaalus juurde võtta. Mida teha siis, kuid oled alakaaluline ning soovid oma kaalunumbrit tõsta? Sageli ei olegi see nii lihtne kui arvatakse, kuid targalt toitudes võib see kerge vaevaga õnnestuda.

Samal ajal, kui kogu maailm otsib meeleheitlikult viise, kuidas kaalus alla võtta, on unarusse jäänud need, kel on soov hoopis kaalus juurde võtta. Mida teha siis, kuid oled alakaaluline ning soovid oma kaalunumbrit tõsta? Sageli ei olegi see nii lihtne kui arvatakse, kuid targalt toitudes võib see kerge vaevaga õnnestuda.

 

Kõige tõhusam ja tervislikum viis oma kehakaalu tõsta, on teha seda samm-sammult. 

NB! Enne kaalus juurde võtmist tasuks sul kõigepealt uurida välja oma alakaalu põhjus. Tegemist võib olla mõne terviserikke või ainevahetushäirega.

 

Samm nr. 1 – Asenda rasvavabad toiduained väherasvastega. Nii saad sa ikka süüa tervislikult, kuid samas tõstad vaikselt kaloraaži.

Samm nr. 2 –  Tõsta nüüd veelgi kaloraaži, lisades kõrgema rasvasisaldusega tooteid toidukorra sekka. Näiteks võid lisada kartulipüreele sekka juustu, soolamandleid salati sekka ning pista avokaadolõik võileva vahele.

Samm nr. 3 – Söö rohkem energiarikkaid toiduaineid. Näiteks asenda rosinad viinamarjadega, maisihelbed müsliga ning pähklivõi moosiga.

Samm nr. 4 –  Tõsta päeva toidukordade arv kolme põhitoidukorra pealt kuuele, kui tunned, et sinu täiskõhutunne tekib liiga kiiresti. Kuus toidukorda jaguneksid  kolmeks põhitoidukorraks ja kolmeks vahepalaks. Tihedamalt söömine aitab liiga kiiresti tekkivat täiskõhutunnet vältida.

Samm nr.5 –  Ära joo vett ega teisi jooke 30 minutit enne sööki. Kui kaalulangetajatel soovitatakse just enne sööki vedelikku tarbida, et täiskõhutunne kiiremini tekiks, siis neil, kes soovivad kaalu tõsta, töötab sama nipp vastupidiselt.

Samm nr.6 – Jälgi teraselt ka kalorisisaldust jookides. Näiteks mahla tarbides tekib täiskõhutunne palju aeglasemalt kui puuvilju süües, samas kui nende kalorisisaldus on sama. Nii tarbid sa kaloreid, kuid ei tunne ebameeldivat täiskõhutunnet.

Samm nr. 7 – Lisa oma toidukorrale häid rasvu – avokaado, lõhe, tuunikala, mandlite ja pähklite näol. Nii saab sinu keha vajalikke kaloreid tervislikust söögikorrast.

 

Toidud, mida eelistada:

Rammusad piimatooted. Vaheta lahjad ja madala rasvasisaldusega piimatooted kõrgema rasvasisaldusega toodete vastu. Eelista pastöriseeritud piimale täispiima ning rammus juustuviil võileivale.

Tervislikud õlid. Kasuta praadimiseks tervislikke õlisid nagu oliivi- ja rapsiõli. Ekstra kaloreid saad, kui lisad praetud toidule ka erinevaid kastmeid. Eriti heaks kaloripommiks on praekartulid serveeritud hapukoorega.

Snäkid. Söö ohtralt pähkleid, pähklivõid, juustu, kuivatatud puuvilju, avokaadot. Kaalu aitab tõhusalt tõsta see, kui näksid neid vahetult enne voodisse minekut.

Maiustused. Maiustuste söömine on kaalu tõusu eesmärgil lubatud, kuid tähtis on meeles pidada, et valid sellised magusaampsud, mis sisaldavad ka toitaineid. Eelista kliikukleid, kõrge ravasisaldusega jogurtit, puuviljatäidisega pirukaid ja müslibatoone.

Saiakesed. Vali saiatooted, mis on valmistatud täisterajahust, mitte valgest jahust. Saiakeste söömine annab lisaks kaloritele ka palju süsivesikuid ning energiat. Röstsai koos oliiviõli, purustatud avokaado või toorjuustuga on tervislik ja kaloririkas amps.

Puuviljamahlad. Valmista ise värskelt pressitud puu- ja juurviljamahlu. Need sisaldavad palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mida sinu keha vajab. Asenda vee joomine mõneks ajaks mahlaga, mis sisaldab kaloreid, mida tavalises kraanivees ei leidu.

Avokaadod. Keskmine avokaado sisaldab 360 kalorit, lisaks sellele sisaldavad nad palju küllastumata rasvu, mis aitavad ehitada lihaskudet ning aitavad ka tervislikult kaalu tõsta. Lisaks sellele sisaldab avokaado palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid ning proteiine.

 

Kui lisad tavapärasele kolmele söögikorrale ka vahepalasid näksimiseks, aitab see kaalus juurde võtta. Ära lase iial näljatundel tekkida – selleks puhuks kanna endaga kaasas kotikest pähklitega, mis aitavad sul nälga kustutada. Kui oled välja selgitatanud, millised toiduained aitavad sul kaalus juurde võtta, võid positiivseid kaalunumbreid märgata juba paari nädala pärast.

 

 

Triin Tisler