Fallen Angels – treeningnädal vol. 4

13 kommentaari
Fallen Angels – treeningnädal vol. 4

“Treenime nüüd neli kuni viis korda nädalas. Olen tunnistajaks, et tüdrukute treenimine on saanud hetkel nende prioriteediks. Plaanitakse oskuslikult oma puhkamise ja toitumise kava, et treeningus olla värske ja välja puhanud. No ja ega tegelikult teisiti ei saakski, kuna koormus on tugev. Nädal koosneb nii jooksutreeningutest kui saalitundidest,” ütleb treener Jekaterina.

“Treenime nüüd neli kuni viis korda nädalas. Olen tunnistajaks, et treenimine on saanud hetkel tüdrukutel prioriteediks. Plaanitakse oskuslikult oma puhkamise ja toitumise kava, et treeningus olla värske ja väljapuhanud. No ja ega tegelikult teisiti ei saakski, kuna koormus on tugev. Nädal koosneb nii jooksutreeningutest kui saalitundidest,” ütleb treener Jekaterina.

Kas joosta või kõndida, selles on küsimus.

Mida tasub valida, kas kepikõnd või jooks?
Rahuliku tempoga jooks põletab keskmiselt 600-800 kcal tunnis. Kui kõrvutada inimesed kaalu järgi, siis sama distantsi peal kulutab suurema kaaluga inimene rohkem energiat, kui seda kergema kaaluga treenija. Kepikõnd seevastu kulutab keskmiselt 300-400 kcal tunnis ehk poole vähem kui jooks. See sportimisevorm sobib algajatele, ülekaalulistele ja nendele, kes mingi trauma tagajärjel ei saa joosta.

Harjutused topispalliga. Näited.

Harjutused topispalliga on treener Jekaterina lemmikud. Tavapäraseks treeninguks sobib kolmekilone pall. Harjutused on suurepärased kaaslasega sportimiseks.

1. Kõhupõikilihased
Topispalli üleandmine, koos kehapöördega paremale ja vasakule. Kõht hoitud. Paarilistel vahe umbes 50 cm.
4×10 kordust ühele ja 4×10 kordust teisele poole. Vaata pilte nr 8 ja 9

2. Reied – reie nelipealihas + reielähendaja
Algasend – pall jalalabade vahel tugevasti haardes. Seejärel hüpe, suunates palli üles ja päästes palli lahti haardest.
4×15 kordust. Vaata pilte nr 1 ja 5

3. Kõhulihased – põikilihased ja ülemine osa
Staatiline asend. Istes olek nii, et jalad on üles tõstetud ning kõhulihas pinges. Topispalli visked – püüdmised ette ja külgedele.
4×15 kordust. Vaata pilte nr 6 ja 7

4. Õlavööde ja seljalailihas
Ühele põlvele toetumine. Pall kahe käe vahel pea kohal.
Kordused: 2×10 ühele jalale toetused ja 2×10 teisele jalale toetused. Vaata pilti nr 4.

5. Kõhulihased – alumine osa
Lama sellili. Vii jalad üles täisnurka.Võta topispall jalataldade vahele. Hoia tugevasti. Vii sirged jalad nii alla kui saad ja too tagasi lähteasendisse. Vaata pilte nr 2 ja 3.

Kas treenitavad tunnevad muudatusid?

“Peale nelja nädalat kestnud aktiivset trennitegemist tunnen, et vōhma on juurde tulnud ehk olen võimeline pikemat maad jooksma ning kiiremas tempos. Samuti saalis treenimine on tugevdanud nii mu kõhulihaseid kui ka käsi,” ütleb Natalie Berg.

Anna Uljanova lisab: “Füüsiline vorm on suurepärane. Jooksmine ja harjutused lihastele on andnud võhma ja jõuan tennises pallidele palju kiiremini järele! Peale Jekaterina trenne on enesetunne hea ja pooleli jätta treeninguid temaga küll ei soovi!”

“Mind üllatab see, et kuu ajaga on võimalik väga hea vastupidavus saada. Ma tõepoolest tunnen nädal-nädala järel, et jaksan palju pikemat distantsi läbida ja palju rohkem jõuharjutuste kordusi teha. Paar esimest korda saalist tulles ja järgmisel päeval ärgates oli tunne, et tahaks nutta – kogu keha valutas. Aga kui uue trenni peale tegin, sai kõik korda. Alla ei tohi anda! Kõikidele, kes kardavad, et üksi on raske alustada, soovitan võtta endale alguses juhendaja. Hiljem juba läheb lihtsamalt.. Siis kui tekib hasart ja hakkad endale ise uusi eesmärke seadma!” lisab Jana Pulk.

Vaata allpool ka pilte trennist!

Karin Karu