NÕU ANNAB TOITUMISNÕUSTAJA: Ära loobu suhkrust!

5 kommentaari
NÕU ANNAB TOITUMISNÕUSTAJA: Ära loobu suhkrust!

Tee menüüs need lihtsad muudatused ja oledki astunud suure sammu edasi igapäevase suhkrukoguse vähendamiseks.

Suhkur on üks tavalisemaid toiduaineid meie menüüs. Sellest täielikult loobuda on keeruline, sest suhkrut sisaldavad ka paljud soolased toidud. Tegelikult ei olegi oluline sellest loobuda vaid tähtis on suhkrukoguseid vähendada. Tee menüüs need lihtsad muudatused ja oledki astunud suure sammu edasi igapäevase suhkrukoguse vähendamiseks.

Tähelepanu kõik magusaarmastajad! Enne, kui sunnid end loobuma kõigist oma lemmikutest parema tervise nimel, tea, et sa ei pea loobuma suhkrust täielikult. Poekraam sisaldab sageli peidetud suhkruid ja see on koht, kus peab hoolikalt silte lugema. Suhkrut on isegi toitudes ja jookides, mida peetakse tervislikuks. Pakume sulle mõnusaid alternatiive ja sa ei pea millestki loobuma!

Kookosvesi

Kuigi see tundub tervislik ja kosutav jook, on tavaliselt kõikidele maitsestatud vetele lisatud suhkrut (kui see pole just suhkruasendaja). Alati uuri silti – 12 g suhkrut pudeli kohta on päris suur kogus.

-12 g suhkrut 250 ml kohta

Kookosvesi = 12 g  
Mineraalvesi = 0 g

Kohv

Kas teadsid, et cappuccino sisaldab peaaegu 20 g laktoosi ehk piimasuhkrut? Seepärast tasuks oma kohviharjumused samuti üle vaadata ja kui vajad väikest ergutust, vali jook väiksema koguse piimaga.

-16 g suhkrut portsjoni kohta

Suur cappuccino = 18 g  
Macchiato = 2 g

Värskelt pressitud mahl

Iga puuvili, mille sa mahlapressi paned, sisaldab suhkrut. Hoia suhkrud kontrolli all nii, et teed köögiviljamahla, millele lisad ühe puuvilja maitse andmiseks.

-16 g suhkrut 300 ml kohta

Apelsinimahl = 25 g
Köögiviljamahl = 10 g

Hommikusöögihelbed

Täisterahelbed sisaldavad kasulikke kiudaineid ja B-grupi vitamiine, kuid kui helvestega koos on pakis ka kuivatatud puuviljad ja mesi, läheb suhkrusisaldus kõrgeks. Söö hommikusöögiks hoopis maitsestamata kaerahelbeid, millest võid keeta näiteks putru, ja lisa maitseks värskeid marju.

-6 g suhkrut 30 g kohta

Puuviljamüsli = 6 g                                      
Kaerahelbed = 0 g

Jäätis

Jäiste dessertide suhkrusisaldus võib suuresti erineda. Reegel on see, et mida rohkem ahvatlevaid lisandeid jäätises on (küpsisetükid, marmelaad), seda suhkrurikkam ta on. Vali lihtne jäätis, mida kaunista värskete marjadega, et magusaisu rahuldada.

-12 g suhkrut kahe palli kohta

Šokolaadikastme ja vahvliga jäätis = 27 g  
Šokolaadijäätis = 3 g

Kastmed

Magusas tšillikastmes on 2 tl suhkrut iga supilusikatäie kastme kohta, samuti on ohtralt suhkrut austrikastmes. Kasuta neid toidutegemisel mõistlikult või maitsesta toite hoopis ürtide ja vürtsidega.

-4 g suhkrut 1 sl kohta

Magus tšillikaste = 7 g
Tšillikaste = 3 g

Salatikaste

Kuhjates salatitaldrikule majoneesi ja niristades erinevaid kastmeid, saab algsest heast ideest süüa tervislikult hoopiski suhkrupomm. Vaheta rasked lisandid oliiviõli ja palsamiäädika vastu.

-7 g suhkrut 1 spl kohta

Majonees = 7 g                                
Oliiviõli = 0 g

Jogurt

Jogurt on kasulik proteiini-, kaltsiumi- ja magneesiumiallikas, kuid maitsestatud jogurtid võivad sisaldada kuni 6 tl suhkrut väikese portsjoni kohta. Selle asemel vali Kreeka jogurt, mida maitsesta kaneeli ja marjadega.

-15 g suhkrut 200 g kohta

Marjajogurt = 23 g
Kreeka jogurt = 8 g

Šokolaadivõi

Oo, see maitseb hästi, aga kiire pilk koostisainetele ütleb, et suhkur on selle maiuse peamine koostisaine. Asenda šokolaadivõi 100%-se pähklivõiga, see on sama maitsev, kuid ei sisalda suhkrut.

-11 g suhkrut 1 spl kohta

Šokolaadivõi = 11 g  
Mandlivõi = 0 g

Maiustused

Mmm, kummikommid…, kuid stopp, need koosnevadki suhkrust! Süües ära kümme kummikommi, oled tarbinud 16 g ehk kolm teelusikatäit suhkrut. Hoia kodus või tööl suure magusaisu puhuks lauasahtlis tumedat šokolaadi, et paari tükiga maiustada.

-5 g suhkrut portsjoni kohta

4 kummikommi = 10 g    
2 ruutu tumedat šokolaadi = 5 g

Alkohol

Kõik pudelis valmiskokteilid sisaldavad lisaks kõigele muule ka 20–30 g suhkrut. Vali hoopis väike klaas veini või vahuveini või lase segada endale kokteil puhtast alkoholist ja soodaveest.

-28 g suhkrut portsjoni kohta

Cola-kokteil = 33 g              
Viin, laim ja soodavesi = 5 g

Kommenteerib Kätrin Karu, Energia Kliiniku toitumisnõustaja

Kui tunned, et sinu keha väärib tervislikumat ja puhtamat toitu, siis on suhkru tarbimise piiramine üsna mõistlik valik. Siiski on esimese sammuna oluline aru saada, kust pärinevad meie toidus suhkrud ja milliseid suhkruid kõige enam on põhjust karta. Suhkrud võivad meie toidus olla looduslikul kujul või lisatud näiteks tavalise valge suhkru või siirupina. Looduslikud suhkrud on köögiviljades, puuviljades ja marjades (fruktoos, glükoos jt), piimas (laktoos, glükoos), mees. Need suhkrud on kehale kõige sõbralikumad ja kergesti omastatavad.

Suhkrutarbimise piiramisel tuleb arvestada, et suhkrud on meie keha jaoks olulised energiaallikad ja päris välja neid jätta ei ole tervislik. Siiski ei juhtu midagi, kui jätad välja kogu lisatava suhkru ja sööd suhkrut ainult sellisel kujul, nagu seda looduses leidub. Kui tahad suhkrutarbimist piirata, siis alusta toidule lisatavast suhkrust. Esialgu pea nädal aega toidupäevikut ja vaata, kas päevane suhkrukogus jääb 10 g sisse – see võiks olla esimene eesmärk. Kui oled selle saavutanud, siis püüa lisatud suhkur menüüst päris välja saada ja kui tuleb magusaisu, siis toida keha puuviljade ja marjadega ehk siis suhkrutega looduslikul kujul. Kui suhkrust päris loobuda ei raatsi, siis kasuta valge rafineeritud suhkru asemel vähemtöödeldud või looduslikke kontsentreeritud variante nagu toorroosuhkur, kookospalmisuhkur, agaavisiirup, mesi.

Valmistoite valides loe pakenditelt, et neile ei oleks lisatud suhkrut. Ükskõik kas see suhkur on lisatud sahharoosi, glükoosi, fruktoosi või muul kujul, võiksid sellisele tootele eelistada ilma suhkruta valmistatud toodet. Oluline on teada, et diabeetikutele mõeldud tooted ei pruugi olla alati suhkruvabad ja ei ole mõeldud tervele inimesele tervislikuks valikuks. Need tooted sisaldavad enamasti fruktoosi, mis lisaks sellele, et see annab meile tühje kaloreid, ei tekita ka tavalisele suhkrule omast täiskõhutunnet.

Saiad, pirukad, koogid – need on tõelised suhkruhunnikud. Teate kindlasti biskviidi põhiretsepti, kus on enam­vähem võrdses osas jahu, suhkur ja munad … Kui tahad maiustada, siis otsi retsepte, mis ei sisalda suhkrut. Küpsistes ja tugevamates tainastes saab suhkrut edukalt asendada näiteks rosinate, datlite, viigimarjade ja banaaniga. Keetmisel on tänuväärt looduslik suhkruasendaja stevia.

Kuivatatud puuviljad – loe hoolikalt pakendilt, kas neile on lisatud suhkrut. Nii võid leida tooteid, mille suhkrusisaldus on isegi 50% toote massist! Suhkrutarbimist piirata on tõeline väljakutse, kuid enamik, kes suudavad selle vastu võtta ja olla vähemalt ühe kuu lisatud suhkru vabal dieedil, märkavad, et nende maitsemeeled muutuvad erksamaks, meeleolu paremaks ning kaovad vastupandamatud isud ja tujukus.

 

Artikkel ilmus ajakirjas Buduaar