TOITUMISSPETSIALIST MARIS OJA 18 tarka nõuannet

Buduaari lugejad said võimaluse esitada küsimusi toitumisspetsialist Maris Ojale, kes on üle kümne aasta õppinud ja uurinud tervisliku toitumise, kaalulangetuse ja sporditoitumise alustalasid ning jätkab enesetäiendamist funktsionaalse toitumise nõustamise õppes.

Allpool on välja toodud lugejate 18 küsimust ning Marise vastused. Kindlasti leiavad paljud siit abi nii kaalulangetamise kui ka õige toitumise teemadel.

1. Millega soovitaksite asendada leiba? Jälgin paljude fitnessnaiste blogisid ja olen täheldanud, et nii mõnigi sööb sageli hommikuks mõne mitmevilja- vms röstsaia. Kas see on tervislikum kui leib? Ise eelistasin musta seemneleiba, aga nähes, kui palju kaloreid üks viil sisaldab, loobusin ma sellest.

Vastus: Iseenesest pole mingit vajadust leiba mitmevilja- või röstsaiaga asendada. Leib on isegi parem variant, kuna mitmeviljasai võib koosneda peamiselt nisujahust, leib aga koosneb rukkijahust. Kaldun arvama, et välismaa fitnessnaised söövad hommikuti röstsaia seetõttu, et neil ei müüda sellist õiget rukkileiba nagu meil Eestis. Kalorite osas on pigem nii, et röstsaiaviil kaalub pea poole vähem kui leivaviil, siit ka kalorsuse erinevus viilu kohta. Kaloraažist olulisem on hoopis toidu kvaliteet! Kui aga soovite tooteid energiasisalduse osas võrrelda, vaadake kalorsust mitte viilu, vaid 100 grammi kohta, nii peaks saama üpris sarnased näitajad. Seemnetega leib ongi kaloririkkam just nimelt seemnete tõttu.

Kui soovite, võite ikka leiva asemel täisterasepikut süüa, kuid võite ka seemneleiva välja vahetada just täisterarukkileiva vastu, sest must leib, ka must seemneleib, on üks suhkrurikkamaid leibu poelettidel. Küll aga soovitan vahelduseks leivale ja röstsaiale/sepikule süüa hommikuti täisterakaerahelbeid. See on hea ja toitev ning veresuhkru seisukohast suurepärane valik, mis hoiab ka kõhu hästi täis. Kaerahelbedki on väga tihti fitnessiga tegelevate naiste menüüs.

2. Mis toitu peaks sööma, kui oled sünnitanud ja nüüd tahaks algkaalu tagasi saada? Kas on midagi sellist, mis aitaks just puusadelt seda rasva vähemaks saada? Trenni teen ja käin palju, aga kõhurasv ei taha kuidagi minna.

Vastus: Kaalust allavõtmiseks peab toit olema tervislik ja tasakaalus, sööma peab regulaarselt -kolm põhitoidukorda ning 2-3 vahepala ning arvestama peab ka toidu süsivesikutesisaldust ning koormust veresuhkrule ehk glükeemilist koormust. Kui veresuhkur on tasakaalus, langeb kaal kenasti.

Suurima osakaaluga menüüs peaksid olema köögiviljad ning rohelised lehtviljad. Tarbige ka marju ja puuvilju, aeglaselt imenduvaid ehk häid süsivesikuid (täisteravilja, aedvilja, kaunvilja), rasvarohkeid toiduaineid (avokaado, pähklid, rasvane kala, kvaliteetne õli), kvaliteetset valku (muna, kala, harvem maheliha), soovi korral ka piimatooteid (soovitavalt hapendatud) ja muid hapendatud tooteid. Lihale eelistage kala. Kõhu vormi taastumine peale sünnitust on väga individuaalne, kuid õigesti toitudes ja teadlikult treenides on tulemus saavutatav.

3. Trenni teen, magusat ei söö, aga miks kaal ei lange? Käin kolm korda nädalas trennis, et keha paremasse toonusesse saada, ning püüan toituda tervislikult. Kommidest, šokolaadist olen suutnud täiesti loobuda, kuid 2-3 korda päevas panen ikkagi lusikatäie mett kohvi sisse. Kas see võib olla põhjus, miks kaal ei lange? Kas on midagi paremat, millega mesi asendada?

Vastus: Oleks vaja näha Teie päevamenüüd, sest hoopis see on määrava tähtsusega kaalulanguse osas: toidukordade arv, toiduained, kogused, kellaajad jne. Ilma seda nägemata ei saa konkreetset vastust anda. Üldiselt ei tohiks paar teelusikatäit mett kaalulangust takistada. Mee asemel võib proovida ka steviat, mis on kõige looduslikum magustaja.

Aga kui menüüs peaks siiski olema jahutooted – sai, sepik, pasta ja lisaks ka piimatooteid, siis võivad hoopis need olla põhjuseks, miks kaal ei lange. Paljudele inimestele need ei sobi. Võite proovida need esialgu paariks nädalast menüüst ära jätta ja jälgida, kuidas keha reageerib. Vaadake aga seejuures, et menüüs oleksid neile tervislikud asendused.

4. Kogu keha hoiab vedelikku kinni ja olen paistes, miks? Viimasel ajal on sõrmed ja varbad hommikuti nii paistes ja nägu samuti. Liigun piisavalt, aga trenni otseselt ei tee. Üritan vett päeva jooksul piisavalt tarbida. Millest see tulla võib? Kas keha hoiab vett kinni? Või on see märk hoopis mõnest haigusest? Seedimine on okei. Enne päevi on asi eriti hull. 

Vastus: Põhjuseid võib olla erinevaid. Kahjuks ei tea ma Teie toitumisharjumusi, kuid veepeetus võib tuleneda ka teie toiduvalikust ja joodava vee kogusest. Keha vajab vett 25-35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, keskmiselt 1,5-2 liitrit päevas. Piisava koguse vee joomine aitab väljutada liigset vett, mida keha kinni hoiab. Diureetiliselt mõjuvad kohv, petersellitee, roheline tee ja jõhvikad. Hommikuti võiksite proovida juua sooja vett sidrunimahlaga ja ka intensiivsemast liikumisest võib abi olla – see ergutab ainevahetust ja lümfisüsteemi. Kui sööte palju valmistooteid, tasub teada, et nii need kui ka poolfabrikaadid sisaldavad ohtralt peidetud soola ja suhkrut, seega tasuks kodus ise süüa valmistada.

Ka hilisõhtune söömine-joomine võivad põhjustada hommikust paistetust, seega paar tundi enne magamaminekut ei tasuks palju süüa ega juua. Veepeetuse põhjusena ei saa välistada ka talumatust mõne toiduaine suhtes.

Pidev turse ja veepeetus võib viidata ka mõnele haigusele – siinkohal soovitan külastada perearsti.

Enne päevi esinevad tursed on iseloomulikud paljudele naistele ning tulenevad hormoonidest.

5. Mida arvad päevapraadide/päevapakkumiste söömisest lõuna ajal? Kas mu keha vajab üldse pakimahla, šokolaadi, valget pastat jne? Või võiksin rahumeeli need asjad täiesti oma menüüst välja jätta?

Vastus: Kuna päevas peaks sööma kolm põhitoidukorda ning 2-3 vahepala, siis on päevapakkumine kindlasti parem valik kui lõuna vahelejätmine. Tänapäeval on enamikes toidukohtades head pakkumised, sisaldades nii valku (kala, liha), süsivesikut (tatar, riis, kartul) kui ka värsket salatit. Kui pakkumiseks on näiteks kartul, liha ja valge kaste, paluge kaste serveerida eraldi nõus või üldse ära jätta ning lisada taldrikule rohkem salatit. Paljud söögikohad on selles osas väga vastutulelikud.

Keha ei vaja pakimahla, šokolaadi ega valget pastat. Nende asemel on hea süüa värsket puuvilja, pähkleid-mandleid-seemneid ning täisteratooteid.

6.  Kui tihti on päevas normaalne süüa?

Vastus: Hea oleks süüa kolm põhitoidukorda ning 2-3 vahepala. Toidukordade vahe võiks olla umbes kolm tundi. Kindlasti tuleb juua päeva jooksul piisavas koguses vett.

7. Kuidas motiveerida ennast treenima, et suudaksin kaalust alla võtta? Iseloom on kahjuks nõrk.

Vastus: Esmalt mõelge enda jaoks selgeks, kui väga, miks ja kelle pärast te soovite kaalust alla võtta. Püüdke leida sisemine motivaator. Et kaalulangusega alustada, tuleks esialgu püstitada reaalne eesmärk ja muutusi toitumises võtta ette sammhaaval. Kahjuks ei tea hetkel teie seniseid söömisharjumusi. Kaalulangetamine võib olla väga lihtne ja maitsev protsess, tundmata seejuures nälga. Teid aitaks toitumisnõustaja poole pöördumine. Nii saavad paika reaalsed ja saavutatavad eesmärgid, toitumise põhitõed ning alati on kõrval keegi, kes kätt pulsil hoiab ja motiveerib.

8. Mahlapulk või koorejäätis - kumb on tervislikum? Mahlapulk sisaldab palju suhkruid, aga vähe kaloreid. Koorejäätises palju rasva, aga vähem suhkrut ja palju kaloreid. Kumb siis parem valik on ja miks?

Vastus: Mahlapulk koosnebki peamiselt veest, siirupist, mahlakontsentraadist ja suhkrust. Peale kiiresti imenduvate süsivesikute ei saa organism sealt eriti midagi.

Näide ühe mahlapulga koostisest: vesi, suhkur, glükoosi-, fruktoosi- ja sahharoosisiirup; stabilisaatorid: E412 dekstroos, E401, E407; happesuse regulaator (sidrunhape); toiduvärvid (E160a, E100, E141), lõhna- ja maitseained.

Koorejäätise koostises on lisaks suhkrule ka koor ja piim, organism saab sealt nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu, lisaks ka mõningaid vitamiine ja mineraalaineid.

Näide ühe koorejäätise koostisest: vesi, rõõsk koor, suhkur, vadaku- ja lõssipulber; või, emulgaator E471, stabilisaatorid E412, E410, E407; lõhna- ja maitseaine (vanilliin).

Kumb neist parem valik on – eks see sõltubki suuresti sellest, mida muud päeva jooksul süüakse.

Kõige parem oleks ise jäätist teha: mahlapulga saab, kui külmutada jäätisevormides värsked püreestatud marjad. Kooresema jäätise saab, kui blenderdada näiteks külmutatud banaaniviilud kookospiima või -koorega ning maitsestada kas kakao, kaneeli või vaniljega.

9. Millistest taimsetest toitudest saab enim valke, mida organism ka omastada suudab? Ja millega neid valke sööma peaks, et keha valke paremini omastaks?

Vastus: Parimad taimse valgu allikad on erinevad kaunviljad nagu soja ja sellest valmistatud tooted, erinevad oad, kikerherned, läätsed. Head allikad on ka toortatar, kinoa, pähklid ja seemned. Valku on ka köögiviljades, kõigis taimedes. Kui kombineerida kaunvilja teraviljaga, on omastamine parim ning nii saabki organism kätte täisväärtuslikud valgud, asendamatud aminohapped.

10. Öeldakse, et heade rasvade söömine aitab kõhurasvast lahti saada. Miks see nii on? Seleta palun, kuidas see heade rasvade söömine aitab põletada keharasva?

Vastus: Ükski toiduaine pole selline, mis põletaks konkreetsest kehapiirkonnast rasva. Oluline on hoopis tervislik toit ja tasakaalus rasvad. On häid ja halbu rasvu. Häid rasvu saab kalast (oomega-3-rasvhapped), pähklitest-seemnetest, mandlitest, õlist, avokaadost (oomega-9-rasvhapped) ning nende tarbimine on kasulik ega suurenda kehakaalu. Saadavad rasvhapped on rakkude funktsioneerimise seisukohast väga olulised.

Halvad rasvad on trans- ja hüdrogeenitud rasvad, mida leidub näiteks küpsistes, margariinides, mitmetes valmistoodetes. Need rasvad on tööstuslikult viidud mittelooduslikku vormi ning keharakud ei saa neid kasutada nii, nagu looduslikke rasvu. Nii võivadki halvad rasvad aja jooksul avaldada kehva mõju veresoonte tervisele, südamele ning rakkude toimimisele.

11. Kuidas see figuurile ja tervisele mõjub, kui iga päev enam kui 70 grammi suhkrut tarbida? (Koogid, šokolaad, kommid jne)

Vastus: Valgest suhkrust on eemaldatud kõik kasulikud toitained, vitamiinid ja mineraalid. Igapäevane suur suhkrukoguse tarbimine pole kindlasti kehale kasulik, see on hoopis enneaegse vananemise ning paljude haiguste põhjustajaks. Osades kookides ja kommides võib tõenäoliselt leiduda ka halbu rasvu. Tervis kannatab, figuur samuti. Lisaks on veresuhkur pidevas kõikumises. Valge suhkru asemel on soovitav kasutada paar teelusikatäit mett, vahtrasiirupit või steviat. Viimane on looduslik ning suhkrust väga palju magusam.

12. Milliseid toite peaksin tarbima, et tekiksid kõhulihased. Kõik koos trenniga ikka?

Vastus: Ükski toiduaine pole selline, mis põletaks konkreetsest kehapiirkonnast rasva. Oluline on hoopis tervislik ning tasakaalus menüü ja treening. Lihased tekivad treenides, kui langeb kehakaal ja ka keha rasvaprotsent. Kaalust allavõtmiseks peab toit olema tervislik ja tasakaalus, sööma peab regulaarselt, kolm põhitoidukorda ning 2-3 vahepala ning arvestama peab ka toidu süsivesikutesisaldust ning koormust veresuhkrule ehk glükeemilist koormust. Kui veresuhkur on tasakaalus, langeb kaal kenasti ja lihased tulevad paremini esile.

Suurima osakaaluga menüüs peaksid olema köögiviljad ning rohelised lehtviljad, marjad-puuviljad, aeglaselt imenduvad süsivesikud koos kvaliteetse valguga ning head rasvad, mida saab näiteks kalast, seemnetest-pähklitest, avokaadost, oliiviõlist.

13. Treenin ja toitun kindla kava järgi, aga kaal ei lange - miks? Minu ainevahetus on peaaegu olematu. Olen palju erinevaid toiduaineid proovinud ja katsetanud, siis organism harjub ja on vaja jälle leida asendaja. Kasutan toitumiskava ja trenni teen ikka 3-4 korda nädalas, kuid kaalulangust ei toimu ja ainevahetus seisab. Olen nõutu. 

Vastus: Ainevahetuse kiirus sõltub sellest, mida ja millal süüa ning ka kehalisest aktiivsusest. Oluline on, et menüü oleks igas mõttes tasakaalus ja toetaks treeninguid. Siinkohal oleks hea minuga ühendust võtta, et leida probleemile lahendus.

14. Kuidas toituda, et kehakaalu tuleks juurde?

Vastus: Ka kehakaalu tõstmiseks tuleb süüa 5-6 korda päevas (kolm põhitoidukorda ning 2-3 vahepala) tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Kaalu tõstmiseks ei sobi kartulikrõpsud, suhkur, rafineeritud tooted. Menüüs peavad olema hoopiski kõik toiduainete grupid: köögi- ja puuviljad, täisteratooted, kvaliteetsed taimsed õlid, pähklid-seemned, kaunvili, kala, muna, maheliha, soovi korral ka piimatooted. Mõnede gruppide osakaalu menüüs tuleks suurendada (u 200-500 kcal ulatuses, sõltuvalt inimesest), siis peaks aja jooksul ka kehakaal tervislikult tõusma. Olulist rolli mängib ka toiduainete glükeemiline koormus, mis aitab kehakaalu nii langetada kui ka tõsta. 

15. Kuidas oleks õige jaotada söögikorrad vahetustega tööl käies? Näiteks, kui vahetuse pikkus on 24 h ja ka öösel on vaja osa ajast üleval olla, siis tekib vastupandamatu soov midagi süüa. Kas on see lubatud või pigem tuleb rangelt söömisest hoiduda? Ja kui tohib, siis mis võiks see olla, mis täidab kõhtu, kuid ei kergita kaalu?

Vastus: Isegi öötöö korral peavad toidukorrad regulaarsed olema, toidukordade vahe võiks olla 3-4 tundi, süüa võib nii põhitoidukordi kui ka vahepalasid. Terve ärkveloldud öö söömata olla ei tohi. Põhitoiduks on head sellised valikud, mis lähtuvad taldrikureeglist ehk põhimõttest: pool taldrikust olgu aedviljad, nii toored kui hautatud või küpsetatud, veerandi peaks moodustama aeglaselt imenduvad süsivesikud (tatar, täisteratooted, kinoa, pruun riis vm) ning veerandi valk (kala, kana, muna, liha, kodujuust). Vahepaladeks sobivad puuvili peotäie pähklitega, porgandikangid hummusega, täisteraleib avokaado ja munaga, smuuti. Häid valikuid on lihtne karbiga tööle kaasa võtta. Viimane toidukord võiks olla paar tundi enne magamaminekut.

16. Kas teie soovitate inimestele veganlust?

Vastus: Mina ei soovita veganlust. Lähtun Põhjamaade toitumissoovitustest, kus on esindatud kõik toiduainete grupid. Kui aga vegan olla, tuleb seda teha väga teadlikult. Vastasel korral võib organismil mitmetest vitamiinidest ja mineraalainetest puudus tekkida. Veganitel on soovitav lasta toitumisnõustajal oma menüü üle vaadata, veendumaks, et see on täisväärtuslik.

17. Kuidas saada lahti kõhupuhitustest, mis on väga kerged tekkima? On vaid mõned üksikud toidud, mida saan süüa, ilma et tekiksid suured gaasid ja punnis kõht.

Vastus: Siinkohal oleks vaja näha teie menüüd. Kuna hetkel ei ole teada, mida, kui palju, millega koos ja mis aegadel te sööte, on raske puhituste põhjust välja selgitada. Teil võib olla talumatus teatud toiduainete suhtes, kehv seedimine ja tasakaalust väljas soolestiku mikrofloora või muu näidustus, mis vaevuste põhjuseks on.

18. Kas laktoositalumatuse puhul võib vahel piimatooteid tarbida? Mul on kaseiini- ja laktoositalumatus ja pole piimatooteid aasta aega tarbinud. Kui ma nüüd aeg-ajalt (nt kord nädalas) luban endale mõne piimatoote (kodujuust, juust, kohupiim, keefir), kas see on pigem õige või peaks ikkagi täitsa loobuma? Ja miks?

Vastus: Kui Teil on need talumatused diagnoositud, siis oleks parem piimatooteid vältida, sest vastasel korral võivad need taas vaevusi ja ebamugavust põhjustada. Kaltsiumi pärast ei pea muretsema, sest seda on ohtralt ka paljudes taimedes ning tervisliku ja tasakaalus toiduvaliku korral ei tohiks kaltsiumipuudust tekkida.

Maris Oja