TOITUMISTERAPEUT paljastas tõe: kuidas ennast tegelikult terveks süüa

TOITUMISTERAPEUT paljastas tõe: kuidas ennast tegelikult terveks süüa
123rf

Toitumisnõustaja- ja terapeut Elis Nikolai ütleb, et just stressiperioodidel tuleks eriti tähelepanelikult oma toitumist jälgida, et keha toetada. 

Teame ju kõik, et tervislik eluviis hõlmab endas teadlikke toiduvalikuid ja piisavat liikumist. Eriti oluline on oma toidulaud üle vaadata aga stressirohkel perioodil, sest just sina ise saad õige toitumisega oma vaimset tervist tublisti toetada. Õpetame, kuidas seda teha!

Ilmselt on kõigile tuttav väljend – ”Sa oled see, mida sööd!”. Kuna söömine haarab meie argipäevast suure osa, mõjutab see, mida endale suhu pistame oluliselt meie füüsilist ja vaimset tervist. Seda kinnitavad ka tuhanded läbi viidud teaduslikud uuringud.

Võti peitub soolestiku tervises

Toitumisnõustaja ja -terapeut Elis Nikolai selgitab, et organism toimib keerulise kooslusena, kus nii rakud kui organid on üksteisega tihedalt seotud. ”Näiteks soolestiku limaskest ja aju valgeaine on immuunorganismid ehk justkui ühe pere liikmed. Kui soolestiku mikrofloora on paigast ära või limaskest põletikus, mõjutab see ajukeemiat ning ühtlasi ka meie vaimset tervist.” Hea on teada, et soolestiku tervist saab igaüks toetada teadliku, mitmekesise ja kiudainerikka toitumisega. Tasub meenutada, et krooniline ja pikaajaline stress, ärevus ning depressioon kurnavad organismi, viivad kehast välja olulisi vitamiine ja nõrgestavad immuunsüsteemi. ”Sellepärast peaks just stressiperioodidel eriti tähelepanelikult oma toitumist jälgima ja pakkuma kehale seda, mida tal päriselt vaja on. Nõrgestunud organism vajab vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid, et olla tugev ja stressiga toime tulla. Paraku toimitakse vaimse tervise probleemide puhul tihti vastupidiselt ja toitumine jäetakse tahaplaanile,” tõdeb Nikolai.

Tasakaalustatud toitumine

Elis Nikolai selgitab, et paljuräägitud tasakaalustatud toitumise põhitõed on tegelikult lihtsad: süües tuleks arvestada oma keha reaalsete vajadustega. ”Tihti laseme oma isudel võimust võtta ja kuigi vahel on see täiesti okei, siis 80 protsenti ajast peaksime oma kehale siiski pakkuma õiges vahekorras toitaineid, mida ta päriselt vajab.” Millised need toitained on?

Meie organism vajab toimimiseks erinevaid vitamiine ja mineraale ning toitumisnõustaja sõnul on kõige parem need omastada toidust, sealjuures ei pruugi konkreetsete toidugruppide menüüst välja jätmine olla üldse vajalik ega soovituslik. Suurt rõhku peaks pöörama ka juurviljadele, mida kipub eestlaste menüüdes vajaka jääma. ”Kõigest 20 protsenti Eesti inimestest sööb igapäevaselt soovitatud koguse juurvilju. Öeldakse, et päevane kogus võiks olla lausa üle 360 grammi, kusjuures siia hulka ei arvestata kartulit ega bataati. Juurviljad on väga vitamiini- ja mineraalirikkad, kergesti seeditavad ja samas ka energiavaesed,” selgitab Nikolai. Ajule ja vaimsele tervisele mõjuvad antioksüdantide rikkuse tõttu väga hästi erinevad rohelised lehtviljad, nagu näiteks spinat, lehtkapsas (kale) ja lehtpeet, mida võib peita nii smuutisse, mahla kui ka salatina süüa. Antioksüdandid aitavad organismis võidelda vabade radikaalidega ja võivad leevendada ka ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Toitumisterapeudi sõnul oleks ideaalne, kui põhitoidukordadel kataks 50 protsenti meie taldrikust erinevad köögiviljad. ”Selle poole tasuks kindlasti püüelda,” paneb ta südamele.

80 protsenti ajast peaksime oma kehale pakkuma õiges vahekorras toitaineid, mida ta päriselt vajab.

Tasakaalustatud toitumise puhul ei tohi unustada täisteravilju, pähkleid ja seemneid, mis sarnaselt juur- ja puuviljadele on väga kiudainete rikkad. Kuna kiudained mõjuvad soodsalt meie soolestiku tervisele, võiks lausa iga päev pista nahka peotäie meelepäraseid pähkleid ja seemneid. Lihatoodetest soovitab toitumisnõustaja eelistada töötlemata liha. ”Soovituslik portsjon võiks olla sööja peopesa suurune, seega üle ei tasu pingutada. Vaimse tervise huvides oleks hea lihatooted mõnel korral nädalas rasvase kalaga asendada,” õpetab ta.

Kuhu mahub tasakaalustatud toitumise võrrandis aga suhkur? Elis Nikolai sõnul tasuks menüüs suhkrurikkaid toite vähendada, sest valge rafineeritud suhkur ei sisalda ühtegi vitamiini ega mineraali, olles seega ”tühi kalor”. Seevastu on suhkur väga energiarikas, mis tähendab, et suure koguse kalorite eest saame pea olematu koguse toitaineid. ”Lisaks ei mõju suhkruga liialdamine hästi meie vaimsele tervisele, põhjustades organismis järsu veresuhkru kõikumise, mõjutades omakorda neerupealseid, mis hakkavad juurde tootma stressihormooni adrenaliini ja kortisooli. Kui tegemist on vaimse tervise probleemidega ja eriti ärevushäiretega, on kõnealuseid hormoone organismis juba niigi liiga palju. Seega võib öelda, et suhkur ja maiustused ei aita stressiga toime tulla ja ärevust vähendada, vaid võivad mõjuda hoopis vastupidiselt,” selgitab ekspert.

Õnn toidulaualt

Uurides toitumisnõustaja käest, kas mõned toiduained võivad meid ka õnnelikuks teha, saame teada, et õnnehormooni ehk serotoniini tootmisele võib teatud asjade söömine kaasa aidata küll. Selleks tuleks jälgida, et toidud sisaldaksid aminohapet nimega trüptofaan. ”Trüptofaanirikkad on näiteks munad, tofu, lõhe, kalkun ning erinevad pähklid ja seemned. Ka ananass sisaldab naturaalselt serotoniini, nii et seda tasub helde käega kevadistele smuutidele lisada, näiteks koos lehtkapsa ja tšiiaseemnetega – see on tõeline serotoniinilaks!” Põhjust rõõmustamiseks on ka šokohoolikutel, sest kvaliteetne tume šokolaad sisaldab samuti trüptofaani ja aitab seega kaasa õnnehormoonide tootmisele. ”Mida tumedam, seda parem! Lisaks on tume šokolaad väga antioksüdantide rohke ning muidugi ka lihtsalt maitsev,” räägib Nikolai.

Ärevusele vastu õige toiduga

Kui pingelistel aegadel hakkab ärevus võimust võtma, on oluline tarbida piisavalt häid rasvu ehk eelkõige küllastumata rasvu. ”Aju kuivmassist moodustavad 60 protsenti rasvad ja aju ning südame tervise seisukohalt on eriti olulised oomega-3-rasvhapped. Kuna keha seda rasvhapet ise ei sünteesi, peame selle kätte saama toidust. Mitmed uuringud on tõestanud, et piisav oomega-3 sisaldus organismis aitab ärevuse ja depressiooni sümptomeid vähendada. Muidugi leidub oomega-3 kalas ja kalaõli lisandites, mille tarbimist võiks ärevuse korral kaaluda, kuid tasub teada, et vajalikku rasvhapet leidub ka teatud seemnetes ja pähklites, näiteks tšiia-, kanepi- ja linaseemnetes. Neid seemneid või nendest pressitud õli võiks proovida igapäevaselt tarbida. Seemned sobivad hästi näiteks pudrule ja smuutisse, õli saab kasutada salati valmistamisel,” õpetab toitumisnõustaja. Arvestatavas koguses oomega-3-rasvhappeid leidub ka Kreeka pähklites, mistõttu kutsutakse neid ka ”ajupähkliteks”. Kuna meie seedesüsteem ja aju on tugevalt seotud, võib ärevuse fooni leevendada ka probiootiliste toitude tarbimine. ”Naturaalseid probiootikume sisaldavad näiteks hapendatud kapsas, kurk, kimtši, keefir ja ka kvaliteetne kombucha. Muidugi võib probiootikume võtta ka purgist, aga mahe eestimaine hapukapsas on veelgi vägevam.”

Rääkides meie närvisüsteemist, tõuseb esikohale magneesium, mille puudus on ärevushäirete ja paanikahoogude all kannatavatel inimestel väga sagedane. Lisaks on magneesium rahustava toimega, lõõgastab lihaseid ja soodustab und. ”Kui magneesiumilisandeid apteegist osta ei soovi, tasub süüa näiteks täistera kaerahelbeid, mandleid, kõrvitsaseemneid, banaane, päevalilleseemneid ja herneid, mis on kõik väga magneesiumirikkad. Looduslikest toidulisanditest võib ärevuse puhul abiks olla ka ashwagandha (uimastav juustumari), veiste-südamerohu, viirpuu, kurkumi ja naistepuna tarbimine. Viimast ei ole soovitatav võtta, kui kasutatakse hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid,” täpsustab toitumisnõustaja.

Rämpstoit õnne ei too

Kuidas on aga ahvatleva rämpstoidu söömisega? Kuna pikaajaline stress ja ärevus viib kehast välja olulisi mineraalaineid ja vitamiine, siis ei tee tugevasti töödeldud ja väga toitainevaene kiirtoit kehale head. ”Stressiperioodidel ja ärevushäirete puhul pidevalt toitainevaest toitu tarbides, tehakse kehale karuteene. Nõrgestunud organism vajab just vastupidist. Lisaks on kiirtoidus tihti ka palju rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut, mis võib omakorda esile kutsuda veresuhkru Ameerika mäed, kus taseme tõusule järgneb järsk langus. See toob omakorda kaasa meeleolumuutused, mis võivad suurendada ärevuse sümptomeid ja mõjuda negatiivselt üleüldisele energiatasemele. Samuti ei mõju ärevuse puhul organismile hästi ergutid, näiteks kofeiin ja alkohol. Olles ise minevikus ärevushäiretega pea viis aastat võideldud, tean, et just kofeiin ja alkohol suurendasid ebamugavat ärevustunnet,” tunnistab Nikolai, kes soovitab kohvi asendada näiteks mate- või matcha-teega, kofeiinivaba kohvi või hoopis viljakohviga.