Pärast rasedust jälle vormi

Rasedusega kuhjuvad lisakilod on igati normaalne nähtus. Peale lapse
sündi tahab aga iga noor ema lisandunud kaalust kiiresti ja
tervislikult vabaneda. Maailm on aga teadagi ebaõiglane – mõned värsked
emad võitlevad lisakaaluga kuid, samas kui teised on vormis mõne
nädalaga. Milline allavõtt on tervislik ning püsiv, sellest
alljärgnevalt juttu tulebki. /Tekst: Kairi Look/

Rasedusega kuhjuvad lisakilod on igati normaalne nähtus. Peale lapse sündi tahab aga iga noor ema lisandunud kaalust kiiresti ja tervislikult vabaneda. Maailm on aga teadagi ebaõiglane – mõned värsked emad võitlevad lisakaaluga kuid, samas kui teised on vormis mõne nädalaga. Milline allavõtt on tervislik ning püsiv, sellest alljärgnevalt juttu tulebki.

Rasedusega võetakse juurde keskmiselt 12 -17 kilogrammi. Kohe sünnitusejärgselt kaob 6 kilo ringis, jättes alles 6-10 üleliigset kilogrammi. Mõned naised koguvad lapseootuse perioodil ka enam kaalu ning jäävad raseduse lõppjärgus 20-30 lisakilo piirimaile; sellestki ülekaalust saab jagu, teavad paljud emad omast kogemusest. Keskmiselt kaovad lisakilod raseduse järgselt 8- 12 kuu jooksul, vahel ka kiiremini. Päris iseenesest see kaalulangus enamasti ei tule. Keha võtab peale mitut kogukat kuud aega tavapärasesse vormi jõudmiseks ja sellega tuleb leppida. Ennekõike on tähtis enda ja lapse tervise huvides silmas pidada tervislikke harjumusi ning elustiili. Kuidas seda teha?

Arstid soovitavad rasedusjärgselt enamasti aja maha võtta, tervislikult ja tasakaalustatult toituda ning oodata rahulikult kaalu alanemist. Kõigi vajalike toitainete kättesaadavus on sel ajal eriti oluline. Mineaalid ja vitamiinid ning piisavalt kiudaineid olgu igapäevamenüüs omal kohal. Rasva osakaal hoia normi piires – üleminek rasvasele või rasvavabale toidule on kehale kurnav. Kaloraaž peab olema piisav, et jätkuks energiat nii enesele kui lapsele (kindlasti mitte alla 1800 kilokalori päevas). Kiire kaalukaotus pole teab mis tervislik, eriti kui imik saab rinnapiima. Viimasel juhul tuleb arvestada umbes 500 lisanduva kilokaloriga, sest keskmiselt 850 milliliitri rinnapiima tootmine päevas võtab oma osa. See on umbes 1 portsion puuvilja ja rohelist lehelist köögivilja, 1 annuse jagu piima- ja teraviljatooteid.

Sageli räägitakse, et rinnaga toitmine aitab liigsest kaalust jagu saada. Tõsi – rinnaga toitmise käigus vabaneb organismis arvukalt hormoone, mis aitavad taastada raseduseelse emaka suurust ning kuju, soodustades kaalulangust. Paljud noored emad seda efekti paraku ei saavuta. Põhjuseks on asjaolu, et lootma jäädakse rinnapiima võlujõule ega pöörata tähelepanu igapäevasele menüüle. Hoolimatus võib languse asemel kaasa tuua hoopis kaalutõusu. Seega – imetamisele lisaks järgi piisavas kaloraažis, kuid madala rasvasisaldusega tasakaalustatud toitumist ja liiguta end rahuliku regulaarsusega. Kindlasti ei tohi lasta päevasel energiahulgal langeda alla 1800 kilokalori piiri, see on juba ekstreemne. Rinnapiimaga vabanevad hormoonid aitavad koostöös normaalse söömisega kaalukaotusele kõige efektiivsemalt kaasa. Kaal peaks langema nii umbes pool kilo nädalas, ilma et see mõjutaks rinnapiima kogust ja kvaliteeti.

Isegi, kui laps rinnapiima ei saa, pole kiire dieedile ja trennile üleminek tervisele kasulik. Arstid soovitavad keskenduda esimestel rasedusjärgsetel kuudel sarnaselt imetavate emadega tervislikule ja tasakaalus toitumisele ning rahulikule liikumisele. Kui keha on hakanud taastuma ning menstruatsioon taas regulaarne, võib alustada tervislikku madala rasvasisaldusega dieeti ja mõõdukaid treeninguid.

Kuidas end liigutada? Ekstreemsed lahendused toovad kahju nii emale kui lapsele, varased ja tugevad treeningud ning range dieet tuleks välistada. Hollywoodi staaride rasedusejärgset kaalukaotust endale eesmärgiks seada pole mõtet, sest neid nõustab ja treenib igapäevaselt terve meeskond spetsialiste. See ei tähenda siiski, et liikumisest tuleks loobuda. Mõõdukad ja rahulikud harjutused kuuluvad ideaalis iga noore ema argipäeva. Liikumine aitab kaasa rahulikule kaalu normaliseerumisele, vähendab võimalikku depressiooni ja aitab kohaneda uue olukorraga. Mõõdukad treeningud ei mõjuta mingil määral negatiivselt rinnaga toitmist ja piima kvaliteeti.

Milline on mõõdukas liikumine? Arstid soovitavad alustada süstemaatiliste rahulike treeningutega kuuendal sünnitusjärgsel nädalal. Päris lihtsaid harjutusi võib aga teha ka varem ja üsna pea peale sünnitust. Hea on alustada rahulikult ning püstitada endale väikesed eesmärgid. Alusta näiteks 10 minutist päevas ning suurenda seda järjepidevalt poole tunnini. Kindlasti tasub uurida treeninguvõimalusi noortele emadele, kus saab spetsiifilisi nõuandeid ning omavahel kogemusi jagada. Noorte emade tundides pööratakse erilist tähelepanu just raseduse käigus lõdvaks muutunud lihasgruppidele, palju harjutusi tehakse näiteks vaagnalihastele. Ja loomulikult on mõnusad ja kasulikud pikad jalutuskigud, ujumine, pilates ning rahulik jooga. Liikumine ei kuluta jõudu, vastupidi! Mõnus liigutamine on üks paremaid energiaallikaid ning parim aeg iseendaga.

Jaga oma kogemust ka teiste Buduaari lugejatega ja kirjuta kommentaariumis, kuidas kulges sinu rasedusjärgne taastumine!

Kairi Look
füsioteraapia ja liikumisteaduste magister
Amsterdam Vrije Universiteit