Kordamine on tarkuse ema

18 kommentaari

Spordi ja trenni kasulikkusest rääkides unustatakse sageli ära
treeningu alustalad – kui tihti peaks trenni tegema ja kui suure
koormusega on end kasulik ja efektiivne liigutada. Enamik spordiga
lähemalt kokkupuutuvaid inimesi on tundnud ebaõigest liigutamisest
tingitud väsimustunnet või kurvastanud eriti visalt paranevate
tulemuste üle. Järgnevalt on ära toodud teaduslikult kinnitatud
soovitused tavalisele tervisesportlasele.                                                                    
/Tekst: Kairi Look/ 

Spordi ja trenni kasulikkusest rääkides unustatakse sageli ära treeningu alustalad – kui tihti peaks trenni tegema ja kui suure koormusega on end kasulik ja efektiivne liigutada. Enamik spordiga lähemalt kokkupuutuvaid inimesi on tundnud ebaõigest liigutamisest tingitud väsimustunnet või kurvastanud eriti visalt paranevate tulemuste üle. Järgnevalt on ära toodud teaduslikult kinnitatud soovitused tavalisele tervisesportlasele.


Mis on põhilised näitajad, mille alusel sääraseid nõuandeid pakutakse? Eelkõige soovitatakse mängida treeningu pikkuse, kordadega nädalas ja pulsisagedusega treeningu vältel. Soovitav pulsisagedus on teatud protsent maksimaalsest pulsisagedusest, olenevalt treeningu eesmärgist. Et arvutada välja enda maksimaalne pulss, lahuta 220st pool oma vanust. Nii et kui oled 30-aastane, on see arv 205 lööki minutis. Pulssi saab edukalt mõelda kaelalt unearterilt või randmelt. Loe löögid ära 10 sekundi vältel ning korruta kuuega.

Ameerikas läbiviidud spordimeditsiini uuringutes selgus, et aeroobset trenni (nt ujumine, aeroobika, jooksmine, jalgrattasõit, rulluisutamine) soovitatakse teha vähemalt 3-4 korda nädalas ning vähemalt 45 minutit korraga. Mida kauem ennast liigutada, seda enam kulutab keha energiat (kaloreid ja seega ka rasvavarusid). Pulss peaks trenni ajal olema 60-70% maksimaalsest – 20-aastase inimese puhul seega kusagil 120-140 löögi piires. Tegelikult on selle protsendi juures silmas peetud kõiki vanusegruppe, nii et noortel võib pulss olla treeningus ka kõrgem, 140-170 löögi piires. Tippsportlased, kel eesmärgiks pikajaline kestmine vastupidavusaladel, tuleb treenida isegi kõrgema pulsiga, kuid seal on ka paljud alustingimused teised. Proffidel on alusvastupidavus ning süda tugevam kui harrastajal ning nende treeninguid jälgivad ning plaanivad pidevalt oma ala spetsialistid.


Kui käid trennis hea enesetunde pärast ega aja taga erilisi sportlikke saavutusi, on 120-140 löögine pulss piisav, võib olla isegi veidi kõrgem. Kui treenid mõneks võistluseks ja soovid füüsilist taset oluliselt tõsta, võib pulss olla vabalt 150-180 löögi piires. Kehtib seaduspära, et mida kõrgem on pulss, seda kiiremini tekib treeniv mõju. Samas on välja selgitatud, et pidevalt kõrge pulsiga treenimine kurnab tavalist inimest üsna kiiresti ning terviseriskid on keskmisest suuremad. Sel juhul tuleb kavasse võtta kindlasti vähemalt üks treeningutest vaba päev ning end korralikult välja puhata. See ei tähenda, et pead koormusvabal päeval võimalikult pikalt diivanil lebasklema – mõnus jalutuskäik või rahulik ujumistiir on lubatud, kuid südame löögisagedust tavalisest oluliselt kõrgemale viia pole kasulik.

Kui soovid kaalust maha võtta, on 50-60% maksimaalsest pulsist täiesti piisav, kuna siis kahanevad organismis eelkõige rasvavarud, veidi tõuseb ka lihastoonus. Paraku võib siinkohal tekkida ka nn „söögiisu efekt“, mis esineb eelkõige inimeste puhul, kes on treeningud alles hiljaaegu enda päevarutiini lülitanud. Efekt seisneb selles, et treeninguga kulutatakse küll lisakaloreid, kuid söögiisu kasvab samuti. Toidust saadav energia võib treeningus kaotatud kalorid ületada ning kaal tõuseb. Sel puhul tuleb eelistada lahjemat, kuid täisväärtuslikku toitu, ning vältida nn „tühje toiduaineid“, nt saiakesed, limonaad, kõiksugu magus ja rasvane kraam.

Treeningute kohta väidetakse, et vormi säilitamiseks piisab 2-3 korrast nädalas, treeniva efekti annab 4-6 liigutuskorda. Harrastussportlase treeningu kestuseks on sobiv aeg ühest tunnist kui pooleteiseni, sinna hulka peavad kindlasti käima soojendus ja venitusharjutused enne põhiosa ning lõdvestus koos stretchinguga treeningu järgselt. Just nii viid oma keha järgmiseks treeninguks sobivasse väljapuhanud seisundisse ning väldid võimalikke lihaspingeid ja hilisemaid mikrotraumasid ning vigastusi.

Mõnusat sportimist!

Kairi Look