Nõuanne spetsialistilt: Kuidas saada rannahooajaks ilusad kõhulihased

„Käin juba aastaid regulaarselt body-aeroobikas ja teen nädalas paar pikka kõnnitreeningut, aga minu eesmärk – ilusad kõhulihased – tundub ikka olevat valgusaastate kaugusel! Kehakaal ja rasvaprotsent on mul normis. Söön tervislikult kolm korda päevas ja toidukordi vahele ei jäta, kuid kõhul on ikka väike polster ning lihaseid näha ei ole. Mida peaksin tegema, et suveks ilusa lameda kõhu saaks, kus lihaseid ka näha oleks?”
(Mari, 23)

„Teen iga päev õhtul kodus teleka ees umbes 200 kõhulihaste harjutust, varbad diivani all, kasu aga ei midagi! Vaatasin üle ka oma toitumise – söön igati regulaarselt ja tervislikult kolm korda päevas, kuid kõhulihaseid on ikka ainult tunda, näha pole midagi!”
(Katrin, 27)

„Olen oma pikkust arvestades normaalkaalus ja käin kolm-neli  korda nädalas erinevates aeroobikatrennides. Olen oma peegelpildiga igati rahul ja trenn on võhma ja jõu poolest tulemuslik, ainult kõhulihased on mul nõrgad. Samal ajal, kui teised teevad bodytrennis kõik kaasa, pean mina iga natukese aja tagant puhkama, sest lihased lähevad krampi ja jõudu lihtsalt pole. Mida ma valesti teen?"
(Jaana, 34)

Kõik ülaltoodud lood on päris harilikud trenniskäijate mured. Kuigi kõhulihasteharjutused on enamikule tuttavad juba varastest kehalise kasvatuse tundidest ja igaüks meist teab peast vähemalt kaht erinevat harjutust, on lame ja treenitud kõht ikkagi paljudele trenniskäijatele kättesaamatuks sooviks. Proovisime lahendada ülaltoodud naiste mured, pakkudes võimalikke põhjuseid, miks trenn efektiivne pole ja kuidas antud olukorda parandada.

Mari: Selleks, et kõhulihaste reljeef kõhul selgesti välja joonistuks, on tarvis järgida kolme põhimõtet:
1) treenida kõiki kõhulihaste gruppe igapäevaselt 
2) teha nädalas vähemalt 3-4 aeroobset treeningut
3) süüa sageli ja vähe korraga ning hoida rasvade osakaal toidus madal 

Kõhulihaste treening: Bodiaeroobika, mida Mari harrastab, on suunatud lihastreeningule, kuid seal töötatakse läbi kõik suured lihasgrupid, mistõttu spetsiifiliselt kõhulihaste treenimiseks jääb vähe aega. Kuna Mari on staažžikas trenniskäija ning koormusega harjunud, võib kõhulihaste reljeefi puudumise põhjuseks olla ka asjaolu, et lihased on tehtavate harjutustega kohandunud, mistõttu tuleks treenimisrežžiimi oluliselt muuta.  Maril on soovitatav võtta kavasse igapäevane 20-minutiline kõhulihaste treening, mis keskenduks kõikidele kõhulihaste gruppidele eraldi (kõhusirglihas, -ristilihas, -põikilihased) ning võimaldaks kasutada erinevaid treenimise tehnikaid (aeglased ja kiired ülakehatõsted selililamangus, rütmitamised jne).
Aeroobne treening: Mari teeb nädalas kaks kõnnitreeningut, mida võib kõhulihaste esiletoomiseks olla vähevõitu. Lihased muutuvad nähtavaks, kui rasvaprotsent on madal ning rasvkude vähene. Kahjuks pole võimalik kõhul olevat rasva lokaalselt vähendada – tegeleda tuleb kogu keha hõlmava aeroobse trenniga, mis aitab esialgu kaotada liigse rasva ülakehalt ning seejärel alakehalt. Puusa- ja kõhupiirkonnalt kaob rasv treeningu ja dieedi tulemusena paraku viimasena. Lisaks aeroobse treeningu lisamisele võiks Mari vaheldada erinevaid treeningu vorme – käia lisaks kiirkõnnile ka näiteks ujumas, rulluisutamas ning jalgrattaga sõitmas, mis mõjutab erinevaid lihasgruppe ning aitab vältida kohandumist ühele treeningtüübile. Et nädalane treeningmaht liiga suureks ei läheks, võib vabalt asendada ühe boditreeningu puhtalt aeroobse trenniga, sest kõhulihastele suunatud jõutreening on kavas igapäevaselt.
Toitumine: Lisaks regulaarsele kolmele toidukorrale päevas võiks proovida mõned nädalad järgida režžiimi, kus süüakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahele kaks tervislikku snäkki, et kiirendada ainevahetust. Et kaloraažž liialt suureks ei läheks, tasuks vähendada põhitoidukordade suurust  - süüa pigem enam kordi päevas ja vähem korraga. Lihaskasvuks on vajalik ka õige toitainete vahekord – jälgi, et toidukorrad peale kella nelja sisaldaks peamiselt valke ning vähe rasvu ja süsivesikuid.

Katrin: Üksnes kõhulihaste treenimisest jääb väheseks. Ka Katrin peaks treeningprogrammi lülitama tunniajased ja madala intensiivsusega aeroobsed treeningud 3 – 4 korda nädalas, et vähendada üldist rasva hulka kehas (ja kõhul). See tähendab näiteks kiirkõndi, jalgrattasõitu või ujumist, mille jooksul on koormus selline, et jätkub jõudu ja tahtmist ilma suurema hingelduseta rääkida.
Toitumise osas peaks käituma sarnaselt Mari näitele – sööma 5-6 korda päevas ja vähem korraga. Kindlasti tuleb õhtusel ajal välistada menüüst süsivesikuterikkad (leib, riis, kartul) ja rasvased toidud (praetud toiduained, rasvased piimatooted) ning eelistada valgurikkaid eineid (kala, kana, makra, kohupiim, kodujuust).
Kõhulihaste treeninguga on Katrin õigel teel, kuid kasutab selleks ebasobivat tehnikat. Istessetõusude sooritamise ajal seliliasendis peaks täistallad olema maas ning põlved kõverdatud. Jalgade diivani alla torkamine on mugav, kuid ebaefektiivne treenimisviis, kuna istessetõus toimub puusapainutajate, mitte kõhulihaste jõul. Samuti tuleks vaheldada erinevaid harjutusi erinevatele kõhulihastele.

Jaana: Kõhulihaste treenimine harilikus aeroobikatrennis on pigem oleva säilitamine kui parandamine. Selleks, et suurendada kõhulihaste jõudu ja vastupidavust, tuleb käia vähemalt bodiaeroobikas või spetsiaalselt kõhule ja alakehale suunatud (Thighs&Abs) trennides, mis pühendavad enam aega ja tähelepanu nimetatud piirkondade harjutustele. Samuti tulevad kasuks treeningujärgsed kõhulihaste harjutused jõusaalis. Et parandada vastupidavust, on oluline suur korduste arv (näiteks 20-30 x 3 seeriat); jõuomaduste suurendamiseks on soovitav treenida raskustega trenažžööridel ning väiksema korduste arvuga (10 x 3). Kindlasti tuleks alustada rahulikult, vastupidavuse treenimisel väiksema korduste arvu ja jõutreeningu puhul kergemate raskustega ning koormust hiljem järgemööda kasvatada.
Krampide põhjuseks trennis võib olla vale hingamine harjutuste sooritamisel. Kõhulihaste treenimisel hingatakse pingutusel välja ning lihaste lõõgastumisel sisse. Nii varustad lihaseid pidevalt „energiaga” ning nad ei jää hapnikunälga ning jaksavad kauem töötada. Rahulik ja koordineeritud hingamine muudab trenni mõjusamaks.

Kuigi üldjuhul on tugevad ja reljeefsed kõhulihased aja ja tahtejõu küsimus, tuleb leppida ka tõsiasjaga, et meestega hästitreenitud kõhulihastega naised võrdlust ei kannata. Väga hästi nähtavat „sixpack'i” on paraku keeruline saavutada, kuna naiste lihaskasvu soodustavate hormoonide tase on lihtsalt looduse poolt seatult oluliselt madalam kui meestel.


Kairi Look
füsioteraapia ja liikumisteaduste magister