Stressist lahti õige hingamisega

15 kommentaari

\"imageManager_207972\"Stressi  saab leevendada ka siis, kui õppida oma keha tundma ja lõõgastama. Inimene seab oma keha stressi kogedes paratamatult pingesse. Selline krooniline lihaste pinge neelab palju energiat, kokkutõmbunud lihased takistavad ka liikumist. Üks võimalus oma keha lõõgastada on keskenduda oma hingamisele.

Kadri Põldma
kadri@buduaar.ee

\"imageManager_207972\"Stressi  saab leevendada ka siis, kui õppida oma keha tundma ja lõõgastama. Inimene seab oma keha stressi kogedes paratamatult pingesse. Selline krooniline lihaste pinge neelab palju energiat, kokkutõmbunud lihased takistavad ka liikumist. Üks võimalus oma keha lõõgastada on keskenduda oma hingamisele.

Pealiskaudne hingamine põhjustab ärevust, paanikahooge, masendust, lihaspingeid, peavalu ja väsimustunnet. Kui sa õpid kontrollima oma hingamist ja harjutad oma hingamise aeglustamist ja normaliseerimist, rahuneb sinu mõttetegevus ja lõõgastub ka keha.


Mitmeid meeli ergutav hingamisharjutus

1. Tee kahe käega plaks ja vii käed keha ette kokku (ergutab kuulmist ja tunnetust, algab organismi ettevalmistus teguderohkeks päevaks).
2. Lükka õlad võimalikult taha (vahel võib isegi väikest krõbinat selgroost kosta).
3. Lükka õlad üles, hinga võimalikult palju sisse ja seejärel välja (puhastab kopsude uinuvad ülemised osad ja viib välja jääkained ning ventileerib täielikult kopsu, samas rikastab vere hapnikuga).
4. Vaata vasakule, paremale; võimalikult taha ja üles; siis alla; seejärel tee silmade ringid ühele ja teisele poole (ergutab silmalihaseid ja nägemist).
5. Õlad taas üles ja sisse-väljahingamine.
6. Käed alla põrandani ja üles kikivarvule.
7. Õlad taas üles ja sisse-väljahingamine.
8. Käed alla, õlad ette kokku ja õhk võimalikult välja hingata (kuni 10 sekundit). Seejärel taasta normaalne hingamise rütm.
9. Lõpetuseks tee taas plaks kahe käega ette kokku.

Kõhu e. diafragma abil hingamine

Kõhu e. diafragma abil hingamine on loomulik hingamisviis vastsündinud lastel ja magavatel täiskasvanutel. Sissehingatud õhk tõmmatakse sügavale kopsudesse ja hingatakse välja samas rütmis kui diafragma laieneb ja kokku tõmbub. Hingamine on ühtlane ja takistusteta. Muutudes teadlikumaks omaenda hingamisharjumustest ja püüdes hingata diafragma abil, võib vähendada lihaspingeid ja ärritatust, mis kaasnevad stressiga seonduvate sümptomite või mõtetega. Kõhuga hingamine on lihtsaim viis
lõõgastumisreageeringu esilekutsumiseks.Kuigi hingamisharjutusi võib omandada minutitega ja mõned kasutegurid ilmnevad otsekohe, võib harjutuste põhjalikumat mõju vahel kogeda alles peale mitut kuud kestnud harjutamist.

Teadlik hingamine

Sule silmad. Aseta parem käsi kõhule, täpselt taljejoonele ja vasak käsi täpselt keset rindkeret. Ilma, et püüaksid oma hingamist muuta, pööra lihtsalt tähelepanu sellele, kuidas sa hingad. Kumb käsi kerkib hingamisel rohkem, kas see, mis on rindkerel, või see, mis on kõhul? Kui kõht tõuseb, hingad sa kõhu või diafragma abil. Kui kõht ei liigu või liigub vähem kui rind, hingad sa rindkere abil.

Täiuslik ja loomulik hingamine

Alusta istudes või hea rühiga sirgelt istudes. Hinga läbi nina. Sissehingamisel täida esiteks oma kopsude alumine osa. Teiseks täida oma kopsude keskmine osa, nii et alumised roided ja rindkere pisut liiguvad. Kolmandaks täida kopsude ülemine osa, samal ajal tõsta pisut rindkeret ja tõmba kõhtu veidi sisse, et kopse toetada (võid kujutada endale ette, et puhud õhupalli).  Nüüd hoia mõni sekund hinge kinni, et tunnetada õhuga täidetud kopse. Samal ajal kui sa aeglaselt välja hingad, tõmba kõht pisut sisse ja tõsta seda natuke, kui kopsud tühjenevad. Kui oled lõpuni välja hinganud, puhka oma kõhtu ja rindkeret. Vahetevahel kergita sissehingamise ajal pisut oma õlgu ja rangluud, nii et kops täitub õlatippudeni värske õhuga.

Pinget vähendav hingamine

Istu või lama mugavas asendis, nii et su jalad ja käed ei ole ristatad ja  selgroog on sirge. Hinga sügavalt kõhulihaste abil. Enne väljahingamist tee väike paus. Välja hingates ütle ,,üks". Sisse- ja väljahingamist jätkates loe kõik  hingetõmbed, öeldes ,,üks…kaks…kolm…neli". Jätka väljahingamiste lugemist nelja kaupa, tee seda viie kuni kümne minuti vältel. Jälgi selle hingamismeditatsiooni ajal oma hingamise pidevat aeglustamist, keha lõdvestumist, mõtete rahunemist.