Tagasi trenni! Kuidas jätkata pärast treeningpausi?

Pikk talv on jäänud seljataha ja sinu trennirutiin on kindlasti puhkuste-reisimiste ja pidude tõttu kannatada saanud. Kindlasti tahad sa ka kevadel olla terve ja energiline, seepärast on tähtis naasta oma treeningharjumuste juurde. Kuidas seda kõige edukamalt teha?

Me kõik oleme aeg-ajalt sunnitud oma sisseharjunud spordirütmi pikemaid pause tegema. Põhjused selleks on väga erinevad – aega maha võtma võib sundida mõni haigus või vigastus, pikemale välisreisile minek, sünnitamine, suurenenud stress ja koormus tööl. Kahjuks ei jää sportlik vorm ilma füüsilise tegevuseta igaveseks püsima ning pärast pausi võib tekkida tunne, nagu teeks sporti kellegi teise kehas. Võhma ja jõudu lihtsalt pole nii palju kui enne ning sellises vormis on suur oht endale viga teha. 

Treeningpausi ajal on kehas toimunud muudatused. Kopsud on kaotanud elastsust ja see muudab hingamise raskemaks ning võib hakata pistma. Veresooned muutuvad väiksemaks ja see muudab need vähemefektiivseks. Veresooned ei jõua enam lihast piisavalt hapnikuga varustada ning see omakorda viib pulsi kõrgeks – süda peab rohkem verd pumpama.

Konsulteeri arstiga

Kõige tähtsam on pöörduda asjatundja juurde, kui oled oma tavapärasest treeningrutiinist pika pausi teinud (üle kolme kuu), sind kimbutab diabeet, artriit või mõni südameprobleem, ning soovid taas oma eluviisi sportlikumaks muuta. Spetsialist oskab kõige paremini juhendada, kuidas trenniga alustada ning seejärel koormust kasvatada. 

Alusta rahulikult

Oluline on trenni naastes rahulikult alustada. Sa võid teha samasuguseid trenne, mida varemgi, kuid lihtsalt väiksema intensiivsusega. Näiteks kui käisid jooksmas, alusta kiirema kõnnisessiooniga ning aegamööda hakka jälle jooksma. Kui tegid jõutrenni, kahanda raskusi poole võrra nendest, mida kasutasid enne pausi. 

Võta eesmärgiks treenida kaks või kolm korda nädalas ja hoia sessioonid esimese kahe kuni nelja nädala jooksul alla 45 minuti. Pikenda soojendus- ja taastumisperioode, et kaitsta oma lihaseid ja liigeseid vigastuste eest. Umbes kuuenda nädala paiku hakkab vorm paranema ning sa võid treeningute arvu nädalas suurendada ja sessioone pikendada. Sa tead, et võid intensiivsust suurendada, kui treeningud ei paku enam piisavalt pinget. 

Naudi liikumist

Kõige sagedasem põhjus, miks trenni naasmisest loobutakse, on igavus. Kui otsid tegevust, millega taas spordipisikuga nakatuda, vali selline, mida sa kõige enam naudid ja millega tegelemist pikisilmi ootad. Treeningute lõbusamaks muutmiseks kutsu kaasa oma sõbranna. Tema motiveerib sind treeningkavast kinni pidama ja rohkem pingutama. Kui sul on koer, pikenda temaga igapäevaseid jalutuskäike ning õpeta ta endaga jooksmas käima. See on kasulik teile mõlemale. 

Veel üks hea meetod on mõne sarja jälgimine, raamatu lugemine või audioraamatu kuulamine jooksulindil või velotrenažööril treenides. Proovi kiusatusele vastu panna ning ära puhkeajal seda sarja vaata ega raamatut loe. Nii kibeled rutem trenni tagasi, et teada saada, mis sarjas või raamatus veel ees ootab.

Ole kannatlik

Loomulikult võtab endise vormi saavutamine aega. Säästa end pettumusest ja ära oota endalt liiga vara liiga palju. Sinu keha kohaneb ja vorm hakkab paranema tavaliselt pärast kuut trenninädalat. Proovi end alguses mitte liiga palju tagant sundida. Ära oota, kuni sul kuskilt valus hakkab, et treening lõpetada. Lõpeta, kui tunned, et su lihased on väsinud. Liigne innukus võib lõppeda vigastusega, mis omakorda tähendab uut treeningpausi. Teeskle, et sul pole õrna aimugi, kui kiire või tugev olid sa enne treeningpausi, ning alusta algusest.

Pane paika realistlikud eesmärgid

Kes ei unistaks uuesti trenni minnes kiirelt kauniks ja tugevaks saamisest. Sellised unelmad on aga liiga üldised ja kiirelt tulemusi nägemata kaob motivatsioon. Pigem koosta endale nimikiri väikestest saavutustest, milleni tahaksid regulaarse treeninguga jõuda. Vähehaaval oma eesmärke täites ja nimekirjast punkte paha tõmmates näed, kuidas su keha areneb tugevamaks ja kiiremaks. Kaval nipp on ka enda pildistamine aluspesus enne treeningutega alustamist ning seejärel iga nädal end uuesti pildistada. Mõne kuu möödudes, kui oled läbimõeldult trenni teinud ja õigesti toitunud, näed fotosid võrreldes muudatusi.

Trenn peab saama osaks sinu elust

Sportimine on eluviis, mitte vahend kuhugi jõudmiseks. Sellest peab saama igapäevarutiini lahutamatu osa. Inimkeha armastab järjepidevust. Kui treenida igal nädalal ühel ja samal ajal, valmistab keha end eesootavaks pingutuseks ette. Suhtu trennidesse kui edasilükkamatutesse kohustustesse. Mõne aja möödudes ei pea sa end enam sportima sundima, vaid su keha ja vaim on uue rütmiga harjunud ja selle omaks võtnud. Regulaarne uni ja toitumine aitavad sul samuti uut režiimi kinnistada.

Millal naasta trenni pärast külmetushaigust?

- Kui sul on kerge külmetus ja ülemiste hingamisteede infektsioon ilma palaviku ja köhata ning enesetunne on hea, võid kerget trenni teha. Küll aga võiksid intensiivsust ja treeningaega kärpida. 

- Kui sul on gripp või muu haigus, mis põhjustab palavikku, lihased valutavad ja tunned väsimust, oota, kuni palavik on kadunud, enne kui treeningutega jätkad. 

- Võiksid konsulteerida trenni naasmise osas arstiga, kui hingamisteed on ummistunud või sul on köha. Nii toimides säästad iseenda ja ka trennikaaslaste tervist.

Tekst: Kaisa Ruul

Artikkel ilmus ajakirjas Buduaar Shopping sügis 2014