Treeni kavalalt!

{:250650 width=120 height=89 align=right}Suvi on sportimiseks igati mõnus aeg. Suure soojaga algab lisaks ohjeldamatule lihatarbimisele ka järves ujumise-, metsajooksu-, rulluisu- ning jalgrattahooaeg. Kõik need suvised liigutamisvõimalused on vastupidavusalad ning kasvatavad jõudsasti aeroobset võimekust. Keha lihastasakaalu säilitamiseks ning ainevahetuse  kiire toimetamise soodustamiseks ei tasu aga ära unustada ka lihastreeningut.

{:250650 width=120 height=89 align=left}Suvi on sportimiseks igati mõnus aeg. Suure soojaga algab lisaks ohjeldamatule lihatarbimisele ka järves ujumise-, metsajooksu-, rulluisu- ning jalgrattahooaeg. Kõik need suvised liigutamisvõimalused on vastupidavusalad ning kasvatavad jõudsasti aeroobset võimekust. Keha lihastasakaalu säilitamiseks ning ainevahetuse  kiire toimetamise soodustamiseks ei tasu aga ära unustada ka lihastreeningut.

Kuigi suvised terviseajakirjad pakuvad mitmeid lahendusi jõutrenniks vabas ohus, jäävad paljud trennihoolikud truuks jõusaalile ka siis, kui ilmad ilusad. Mida jõusaalitreeningu juures silmas pidada? Järgnevalt tulebki juttu sellest, mida vältida, ehk – üheksa tüüpilist jõusaalis treenija viga.


1. Enne aeroobset treeningut unustatakse soojendus ära. Selline aja kokkuhoid võib paraku kaasa tuua lihastraumad ja vigastused. Lisaks kurnad end kohe alguses täie mahviga jooksulindil või veloergomeetril tegutsema asudes ära, küljes hakkab pistma ja süda puperdama. Targem on alustada rahulikult ja suurendada koormust järk-järgult.


2. Liiga intensiivne treenimine. Mõõdukus on, nagu igas teises eluvaldkonnas, tähtis ka tervisespordis. Asjatundjad väidavad, et pikaajalisem ja keskmist pingutust nõudev treening on mõjusam kui lühike ja väga intensiivne rassimine.


3. Vähene treenimine. Teisest küljest – liigutama peab vähemalt nii palju, et hakkad kergelt higistama ja südame löögisagedus tõuseb treenivale tasemele. Siinkohal tasub nõu küsida jõusaali treenerilt, üldjuhul on selleks numbriks 130-160 lööki minutis.


4. Stepperi käepidemetele nõjatumine. On, tõsi küll, väga mugav, kuid viib koormuse jalgadelt hoopis seljale ning randmetele. Viimastele on liigne raskus kahjulik ja selle asemel, et treenida alakeha, koormad kahjulikult keha riskipiirkondi.


5. Liiga suurte raskuste tõstmine. Kohe algul hiiglaslike hantlite rebimine ei tähenda mitte kiireid tulemusi, vaid kiireid vigastusi. Alusta kergelt ja liigu lihaste arenedes edasi raskemate koormuste juurde. On tõestatud, et nii kasvab lihasjõudlus kõige kiiremini.


{:250655 width=120 height=80 align=right}6. Spordijookide ja energiatoodete tarbimine mõõduka treeningu käigus. Erinevad müslitahvlid, spordijoogid jms tooted pole vajalikud, kui sa just üle kahe tunni päevas trenni ei tee. Nad sisaldavad enamasti palju kaloreid ning üldjuhul ei kulutata nii palju, kui nendega uuesti sisse süüakse. Energiat andvad spordisnäkid ja -vedelikud on vajalikud neile, kes teevad regulaarselt pikki ja kurnavaid treeninguid, nt pikamaajooksjatele või suusatajatele.


7. Veepudeli kojuunustamine. Isegi Eviani pudelil on kirjas, et vedelikupuuduse korral väheneb oluliselt jõud ja vastupidavus. See pole reklaamitrikk, vaid lihtne tõde. Juua ei tule mitte suures koguses ja enne või pärast treeningut, vaid trenni ajal paari lonksu kaupa.


8. Treeningu äkiline lõpp. Selle asemel vähenda mõned minutid enne lõppu raskust ning jäta kehale aega rahunemiseks. Südame löögisagedus väheneb sel juhul parajas tempos ning tagab normaalse vere ringlemise.


9. Venitusest loobumine on ajavõit. Vale! Regulaarselt venitades lõõgastad lihaskonna, parandad selle ainevahetust, väldid vigastusi ja lihasvalu ning saavutad parema painduvuse.

Kairi Look
füsioteraapia ja liikumisteaduste magistrant
Vrije Universiteit Amsterdam