Tugevaks ja terveks tugitoolist tõusmata

Kas tahaksid saada suurepärast vormi ilma jooksukingadeta ning tugitoolist tõusmata? Mõtled, et selline asi pole küll võimalik? Aga vot on! Cinthia Quarta on kirjutanud raamatu "Tai chi, taskuabiline teadmishimulistele", kus on  tõhusad 15 minutilised harjutuskompleksid algajatele.

Istudes sooritatav tai chi on suurepärane viis käsivarre ja õla liikuvuse ja jalgade painduvuse parandamiseks, samuti suurendab see kopsumahtu, alandab vererõhku ning muudab meid reipaks.

Kust alustada?

Õige hingamine on kõige alus. See mõjutab ka inimese emotsionaalset seisundit. Õigesti hingates ei puhastu mitte üksnes keha, vaid vabaneb ka vaim ja loovus. Õigesti hingates parandame ka oma mälu.

ÕHUPALLIHINGAMINE

Mõju: puhastab kopse ja tugevdab vahelihast
Lähteasend: istuge, toetudes vastu tooli seljatuge. Jalad puusade laiuselt harkis, tallad vastu põrandat. Tõmmake puusad veidi koomale ja pöörake õlad ettepoole, kuid mitte kühmu. Hoidke pead kaela otsas kergelt, otsekui oleks see laest rippuva nööri küljes.
Kujutluspilt: kujutlege ketast, mis on liikumatult paigal. Hingates sisse, pange ketas mõttes liikuma. Kui see üha kiiremini ja kiiremini liikuma hakkab, hingake välja ning juhtige energiasädemete vood läbi keha. Suunake energia ülespoole, läbi kehatüve ning ümbritsege end üleni sädemetevihmaga.

1) Sulgege silmad. Hoidke mõlemad käed vahelihase (diafragma) kohal nii, et tunneksite, kuidas lihased hingamise rütmis kokku tõmbuvad ja lõtvuvad.
2) Hingake läbi nina sügavalt sisse, nii et diafragma paisub ettepoole. Ketas asub alakõhus, kolm sõrmelaiust nabast allpool. Sügava hingamisega olete ketta pöörlema pannud. Pöörlemise kiirenedes vabaneb energia. Energia liikumise suuna määrab mõte, niisiis kujutlege seda voogamas läbi kõhu ülespoole, rinnakorvi, kopsudesse sisenemas, neist väljumas ning ümbritsemas energiasädemetega.
3) Hingake läbi suu välja, kujutledes samal ajal kopsudesse kogunenud jääkaineid organismist suu kaudu väljumas.

Korduste arv: üheksa

TõSTA TAEVAST/ SURU MAAD

Mõju: venitab käsivarrelihaseid ning muudab piha saledamaks.
Lähteasend: toetage istudes selg vastu tooli seljatuge. Asetage jalad õlgade laiuselt harki, tallad vastu põrandat. Tõmmake puusad veidi koomale, õlad ettepoole, kuid mitte kühmu. Hoidke pead kaela otsas kergelt.
Kujutluspilt: kujutlege, et püüate taeva ja maa vahele ruumi luua. Puudutades mõlemaid, saate osa energiat ka mõlemast.

1) Asetage käed reitele
2) Viige parem käsivars üles, peopesa lae poole, ning samal ajal vajutage vasakut kätt alla, peopesa põranda poole. Hingake läbi nina sisse, surudes vahelihast ettepoole.
3) Viige mõlemad käed päikesepõimiku kõrgusele. Hingake läbi suu välja. Tõmmake vahelihas ja kõhulihased kokku ning hoidke, kuni tunnete, et peate jälle sisse hingama.
4) Vahetage käed, nii et seekord sirutub vasak käsi lae poole ja parem on surutud alla. Jätkake pooli vahetades, hingates sügavalt sisse ajal, mil üks käsi liigub üles ja teine alla. 
Korduste arv: Kaheksateist ehk kaks üheksast sarja.

KILPKONN

Mõju: sirutab kaela ja õlalihaseid, tugevdab kõhulihaseid ja vahelihast.
Lähteasend: toetage istudes selg vastu tooli seljatuge. Asetage jalad õlgade laiuselt harki, tallad vastu põrandat. Tõmmake puusad veidi koomale, õlad ettepoole, kuid mitte kühmu. Hoidke pead kaela otsas kergelt.
Kujutluspilt: kujutlege, et olete kilpkonn, kes pead ja jäsemeid kilbi alt välja sirutab.

1) Asetage käed reitele.
2) Sirutage kael välja ja viige õlad võimalikult alla, pöörates samal ajal peopesad põranda poole ning hoides neid põranda suhtes horisontaalselt. Kallutage pea pisut tahapole ja vaadake lakke. Hingake nina kaudu sisse, surudes vahelihast ettepoole.
3) Hingake suu kaudu välja, pingutage pea veidi allapoole ja tooge käsivarred kõhu juurde, otsekui tõmbuksite tagasi kilbi sisse. Tõmmake kõht nii sisse kui vähegi võimalik.

Korduste arv: üheksa

NõEL MEREPõHJAS

Mõju: see harjutus venitab hästi seljalihaseid ning trimmib ja vormib jalgu.
Lähteasend: toetage istudes selg vastu tooli seljatuge. Asetage jalad õlgade laiuselt harki, tallad vastu põrandat. Tõmmake puusad veidi koomale, õlad ettepoole, kuid mitte kühmu. Hoidke pead kaela otsas kergelt.
Kujutluspilt: energia ringleb pealaest jalataldadeni. Rasvaosakesed lagunevad ning uhutakse organismist välja.

1) Hingake lähteasendis sügavalt sisse.
2) Tõstke põlvest sirutatud parem jalg üles.
3) Hingake välja, et lihased lõdvestuksid, kui painutate end puusast ette ning sirutate vasaku käe jalgade vahelt põranda poole.
4) Tõstke põlvest sirutatud vasak jalg üles ning küünitage põranda poole parema käega. Hingake välja aeglaselt ja kallutamisega üheaegselt.

Korduste arv: kaheksateist põrandapuudutust