BUDUAARI PEOL esinev Janika Koch-Mäe: kui leiad meeldiva trenni, jääd seda suurema tõenäosusega tegema

Treening võiks olla mitmekülgne

Janika on alati pooldanud ka seda, et treening oleks mitmekülgne. Sisaldada võiks see nädalas nii aeroobseid treeninguid, näiteks jalutamine, jooksmine, rattasõit kui ka lihastreeningut, näiteks jõusaal, rühmatreening, jõutrenn enda kodus. Mõlemad variandid põletavad rasva ja mõjuvad kehale positiivselt.

Aeroobne treening mõjub hästi südame- ja veresoonkonnale ning luustikule. Lihastreening lihastoonusele, rühile ja üleüldisele jõudlusele.

Kui on suur ülekaal, ei tasu kohe suure koormusega alustada. Siis võiks alustada näiteks jalutamisest, mis on kõige lihtsam ja jõukohasem. Esialgu 20 minutit, siis järk-järgult distantsi pikendades ja kiirust lisades. Koormuse mitmekesistamiseks sobivad mõned enda keharaskusega tehtavad lihasharjutused koju- ja seljalihastele. Aja möödudes võib lisada näiteks kükke ja põlvetõsteid.

Toitumises pea silmas tasakaalu ja mitmekesisust

Rääkides trennist, ei saa mööda ka toitumise teemast. Janika sõnul on toitumises kõige olulisem tasakaal ja mitmekesisus. Tasakaalustatud peaksid olema toitained - peaksime saama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid vastavalt isiklikele vajadusele.

Kui soovid oma toitumise kontrolli alla võtta, soovitab Janika alustada toitumispäevikust. Pane nädala jooksul kirja kõik toidud ja joogid, mida tarbisid. Siis analüüsi, kus on kitsaskohad ja kas praegune toitumine tagab piisava toitainete saamise.

Analüüse aitavad teha toitumisnõustajad, kuid abiks on mitmed erinevad toitumisrakendused. Üks selline on MyFitnessPal, mida Janika enda klientidega kasutab. Kui analüüs on tehtud, siis saab järk-järgult edasi lisada tervislikke valikuid.

Õige toitumise rusikareeglid

• Regulaarsed toidukorrad – tagamaks stabiilse veresuhkru taseme, mille toel ei tee me nii lihtsalt emotsiooni pealt valikuid. Kui kõht on täis ja energiatase hea, siis ei isuta nii lihtsalt rämpstoidu või magusa järgi.
• Toitained õiges vahekorras – valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema toidukordades esindatud. Erinevatel toitainetel on kehas erinevad rollid. Süües tasakaalustatult väldime me ülesöömist ja halbasid valikuid.
• Päevane kalorite arv vastavalt sinu vajadustele – sõltub, kas oled mees või naine, kui palju on aktiivset liikumist päevas, millise iseloomuga on töö, kas liikuv või istuv jne.
• Mitmekülgne ja mitmekesine toitumine – tagab vitamiinide mineraalainete, fütotoitainete ja kiudainete saamise toidust. Mitmekülgne toitumine tähendab ka taimse ja vaheldusrikka toidu kaasamist – juurviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad jms.