Reportaaž trennist: Fallen Angels’i kaunitarid ajavad end kuue nädalaga supervormi!

Reportaaž trennist: Fallen Angels’i kaunitarid ajavad end kuue nädalaga supervormi!

Peale pikka pausi tuleb Fallen Angels üritustesarja algne koosseis taas kokku, et end ette valmistada suveürituseks Pärnus ööklubis Sugar, mis leiab aset laupäeval, 30. juunil. Asja võetakse tõsiselt, ettevalmistuste tarvis on võetud abiks personaaltreener Jekaterina Irvanets-Goldmann. Eesmärgiks on pooleteise kuuga saada maksimaalselt heasse füüsilisse vormi, sealjuures oma tervist kahjustamata.  

Peale pikka pausi tuleb Fallen Angels’i üritustesarja algne koosseis taas kokku, et end ette valmistada suveürituseks Pärnus ööklubis Sugar, mis leiab aset laupäeval, 30. juunil. Asja võetakse tõsiselt, ettevalmistuste tarvis on võetud abiks personaaltreener Jekaterina Irvanets-Goldmann. Eesmärgiks on pooleteise kuuga saada maksimaalselt heasse füüsilisse vormi, sealjuures oma tervist kahjustamata.

Treeningprogramm on loodud nii, et enamus treeninguid toimuvad värskes õhus, vihma korral minnakse Tallinna Spordihalli. Igal nädalal täiendab treener Jekaterina Buduaaris infot, millist treeningut tehakse, kuidas, kui kaua ja milline peaks olema tehtu tulemus. Seda selleks, et kõik huvilised/soovijad saaksid antud treeningprogrammi soovi korral järgida.

Personaaltreener Jekaterina Irvanets-Goldmann: “Selge on see, et poolteist kuud on lühike aeg, mis teeb iga inimese, kaasa arvatud treeneri, skeptiliseks. Treenerina pean arvestama iga treenitava treeninguajalugu, toitumisharjumusi ja loomulikult ka päevaplaani. Personaaltreeningu plussiks ongi just see, et treeneril on aega sinu jaoks. Esmakohtumisel räägime koos läbi soovid, eesmärgid, erinõudmised, tervislikud nüansid ning loomulikult saab selgeks ka see, kas minu stiil treenitavale üldse meeldib/sobib. Naljaga pooleks ütlen alati, et enne kui minu välimuse põhjal otsust tegema ruttate, oodake esimese treeninguni, sest  väikest kasvu peenikese häälega naistreener võib osutuda palju karmimaks, kui musklites suur mees.”

Tüdrukute treenimise lugu ja toitumisharjumused

“Tüdrukute treening- ning toitumisplaani koostades lähtusin nende viimase poole aasta treeningkogemustest ja nende stabiilsusest,” ütleb Jekaterina. Jana Pulk on viimased pool aastat harrastanud treeninguid suhteliselt ebakorrapäraselt: “Jaanuarist märtsini käisin kaks korda nädalas CoreBoard ja Toning tunnis. Märtsis ei jõudnud kordagi treeningsaali. Aprillis alustasin kepikõnniga, aga sedagi vaevalt kord nädalas,” kommenteerib Jana. “Toitumises suuri piiranguid pole ma endale seadnud, loomulikult vaatan, et see, mida söön, oleks just see, mida mu keha antud hetkel vajab. Magusat armastan väga ja söön alati hea meelega,” lisab Jana.
Anna Uljanova suurimaks hobiks ja spordialaks on viimasel ajal kujunenud tennis. Lisaks harrastab ta jooksmist ja võrkpalli. Ta on Janaga võrreldes stabiilne treenija, tehes 2-4 trenni nädalas. Siseruumides treenides eelistab Anna City Spa rühmatreeninguid. “Toitumisel püüan juua värskeid mahlu, süüa vähem magusat ning lihale eelistan pigem kala,” ütleb Anna.

Natalie Berg harrastab  treenimist jõusaalis ja ujulas. Viimase poole aasta jooksul on ta külastanud treeningsaali/ujulat kolm korda nädalas. Toitumise kohta räägib Natalie: “Üldiselt olen harjunud toituma tervislikult, kuid loomulikult tekivad vahel ka nõrkusehetked, mil patustan magusaga võib-olla üleliia.”

Treeninguplaan. Kirjeldab treener Jekaterina.

Kaheksa nädalat on jagatud kaheks perioodiks:
–  ettevalmistav periood (1.-4. nädal),
–  intensiivne periood (4.-8. nädal).

Ettevalmistava perioodi ülesanded:
1. Menüü paikapanemine: regulaarne ja tervislik toitumine (karmimad nädalad on tüdrukutel veel ees). Vältida tühjade kalorite tekitajaid – saiakesi, küpsiseid, gaseeritud jooke, alkoholi. Just viimase põletamine võtab kehal kolm päeva aega, alkohol on väga kaloriterohke.
2. Regulaarsus. Esimesed kolm nädalat treenida kolm korda nädalas. Oluline on meeles pidada, et regulaarsus on edu võti! Teaduslikult on kinnitust leidnud, et treenimine kindlal kellajal on palju efektiivsem, kui treenimine vabas graafikus.
3. Trennid. Esimese kolme nädala treeningud on ettevalmistava eesmärgiga – aeroobse ja üldfüüsilise suunaga. Lähtudest sellest, et me treenime kolm korda nädalas, kaks nendest on aeroobsed ning üks suunatud lihasetööle.

Näide ühest nädalast:

Esmaspäev, 11.00, metsas:

Soojendusjooks metsani 2 km (alati jälgi oma tempot – mugav jooksutempo on selline, et sa jõuad samal ajal vabalt lobiseda sõbrannaga).
Venitus – ära unusta venitamast! Spordiarstid hoiatavad – mida vanem oled, seda pikem võiks olla venitamisele pühendatud aeg. Venitused on äärmiselt vajalikud ka peale treenimist!

Jooksuharjutused 7-8 harjutust x 40 m  – tuleta meelde oma kehalise kasvatuse tunnid! Mäletad – põlvetõstejooks, sääretõsted, hüpped küljega, sammhüpped – nüüd proovi teha sama, aga juba nautides! Et paremini välja tuleks, lase sõbrannal seda filmida – nii näed enda liikumist kõrvalt. Vahelduva tempoga jooks – 5 x 200m – sobib nii edasijõudnutele kui ka algajatele, kuna saad ise reguleerida oma kiirust. Vali sirge metsatee ning alusta kiire jooksuga, tagasi tulles – sörgi. Vahelduva kiirusega jooks arendab nii vastupidavust kui ka kiirust.

Üldfüüsilised harjutused – kätekõverdused, staatilised harjutused, kõht-selg-küljed.
Üks hea harjutuse nipp: kui harjutate sõbrannaga paaris, tule külili asendisse, lase sõbrannal hoida (või istuda) sinu jalgu/jalgadel. Nüüd proovi tõsta ülakeha.

Lõpp – lõdvestus ehk tagasijooks 2 km algsihtpunkti. Venitamine.

Kes on personaaltreener Jekaterina Irvanets-Goldmann?

Jekaterina alustas kergejõustikuga 14aastaselt, peale keskkooli lõpetamist  jätkas võistlusspordiga, astus Tartu Ülikooli kehakultuuri teaduskonda, kus lisaerialana võttis füsioteraapiat. Kergejõustikus esindas tüdruk Eestit rahvusvahelisel tasemel kuni 2007. aastani, millest pidi paraku seoses traumaga loobuma. Samal aastal omandas Jekaterina Eesti Võimlemisliidu I taseme aeroobikatreeneri litsentsi. Alates aastast 2008 annab Jekaterina Irvanets-Goldmann aeroobikatreeningud ning hetkel on ta rohkem keskendunud just personaaltreeningutele. Olles õpihimuline ning täiendades ennast workshop’idel ja convention’itel, proovib Jekaterina külastada ka kolleegide tunde, millest viimaseks põnevamaks kogemuseks oli klassikaline tants ja koreograafia.

 

Vaata pilte esimesest treeningust: