Jooksmine- kevadiselt mõnus spordiala

20 kommentaari

\"imageManager_184977\"Kevad on käes ning inimesed eelistavad rohkem õues aega veeta. Ka sportida on õues märksa meeldivam kui umbses jõusaalis. Miks mitte minna õhtul peale tööd väikesele metsajooksule? Milline tehnika valida ning mis kasu saad jooksmisest?

Kadri Põldma
kadri@buduaar.ee

\"imageManager_184977\"Kevad on käes ning inimesed eelistavad rohkem õues aega veeta. Ka sportida on õues märksa meeldivam kui umbses jõusaalis. Miks mitte minna õhtul peale tööd väikesele metsajooksule? Milline tehnika valida ning mis kasu saad jooksmisest?

Kui oled algaja jooksja.

Algaja jooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks sooritada venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele. Peale seda võib alustada treeningu põhiosaga. Treeningu põhiosale järgneb lõdvestus, mille ajal on kasulik samuti sooritada venitusharjutusi.

• Koormust tuleb tõsta tsükliliselt, näiteks võib koormust tõsta 2-3 nädala vältel (mitte rohkem kui 10% nädalas), siis jälle treenitakse üks nädal kergema koormusega.

• Treeningu alguseks peab eelmine treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud.

• Koormuse tõstmisel on siiski piirid, vananedes hakkavad taastumisprotsessid kulgema aeglasemalt, vigastused ja traumad tekivad kiiremini ning ravi võtab kauem aega.

Kui palju kaloreid põletab jooksmine?

Jooksmine: 10 km/h 196 kcal
Jooksmine: 15 km/h 323 kcal

Siinkohal toon võrdluseks ka selle kui palju kõndimine kaloreid põletab:

Kõndimine: 5 km/h 78 kcal
Kõndimine: 6 km/h 88 kcal
Kõndimine: 7 km/h 98 kcal

Kus joosta?

Kestusjooksu treeningute läbiviimisel on oluline harjutuspaiga valik, eriti pinnas. Eelistada tuleb metsa või pargiradasid, kus on puhas õhk ja pehme pinnas. Hoidu jooksmast tiheda liiklusega maanteedel või tänavatel. Tavaliselt on võimalik sobivaid paiku aga kasutada ainult puhkusel või puhkepäevadel, muidu tuleb leppida jooksmisega elu – või töökoha läheduses, kus tavaliselt pinnas küllaltki kõva. Sellisel pinnasel jooksmisega kaasnevate põrutuste leevendamiseks on soovitav kasutada spetsiaalseid jooksujalatseid. Mugavad jooksujalatsid võivad lisada meeldivat rahuldust treeningutele, kuid samas võivad nad muuta selle põrguks, kui nad ei ole sobilikud Sinu jalale. Jalatsi pehmus, kergus ja madal hind ei tohiks olla ainsateks valikukriteeriumiteks. Soovitav on osta jooksujalats spetsiaalsest spordipoest, sealt on võimalik küsida nõu, testida jalgu ja saada enda jalatüübile, kehakaalule, jooksutempole (tegevsportlane või harrastussportlane) vastavad jooksujalanõud.

Tallinnas on väga mõnusad kohad jooksmiseks Pirita ja Nõmme metsad, kus on spetsiaalsed jooksurajad. Väga mõnus on joosta ka mööda rannajoont.

Jooksu tehnika

• Õige jooksutehnika eesmärgiks on säästa jõudu ja hoida ära tugiliikumisaparaadi kahjustusi, mis võivad tekkida vale jooksutehnika kasutamisel.

• Keha peaks püsima pingevaba ning ka lihased peaksid jooksu ajal olema lõdvad. Keha on jooksmisel kergelt kallutatud ette ja vaade on suunatud 10 – 20 meetri kaugusele jooksusuunas.

• Käte töö annab jooksule tasakaalu ja rütmi. Käed liiguvad kere lähedal peaaegu otsesuunas ette ja taha ning on küünarliigesest kõverdatud, sõrmed kergelt kõverdatult rusikas.

• Jalg tuleks asetada maha pöia välisservale, misjärel toetub maapinnale kogu jalatald. Enne maapinna puudutamist jalg lõtvub ja keharaskus rullub üle jalatalla.

• Joosta ei tohi pidevalt jalapäkal, mistõttu säärelihased on pinges ning joosta ei tohi ka üle kanna. Tulemuseks on ülekoormusnähud pöia-, põlve-, ja puusaliigeses, aga ka lülisamba kahjustused ning lihasevalud.