Spinning

Mis on spinning?

Spinning on spetsiaalsetel siseratastel tehtav väga tõhus aeroobne treening. See annab suurepärase koormuse ja on mõnusalt kaasakiskuv treeningviis, kus minutid ja üleliigsed kalorid kuluvad ühtmoodi märkamatult.

Vabakäiguga sõita ei saa                                                  Spinningratas meenutab välimuselt üsna palju võistlusratast. Esimene ratas on laagritel töötav hooratas, st et jalad peavad olema pidevas liikumises ning nö vabakäiguga sõita pole võimalik.

Nagu võistlusrattal, nii ka spinningrattal on lenkstang ja sadul ning pedaalidel korvid ja rihmad, mis võimaldavad jalalaba paigal püsimise pedaalil. Samuti on võimalik pedaali teisele poole kinnitada tavapärast rattakinga. Tänu neile omadustele saab rattaspordile iseloomulikult ning samas ka tõhusamalt rakendada tööle puusa- ja jalalihaseid.

Rühm tekitab meeskonnatunde                                     Spinningu puhul on oluline see, et sõidetakse suures rühmas, kus tekib meeskonnatunne. Treener juhendab ning kannustab pidevalt, sõites ise tavaliselt näoga rühma suunas. Tihtipeale paiknevad sõitjad poolkaares ja näoga treeneri poole, et näha treenerit võimalikult hästi ning et treeneril oleks kõikidest sõitjatest hea ülevaade. Samuti kasutatakse mõnes kohas nö amfiteatri efekti, kus iga järgmine poolkaar, mis treenerist eemale jääb, asub astme võrra kõrgemal. Tänu sellele näeb iga sõitja treenerit väga hästi. Sõita saab erinevatel maastikel

Koormuse reguleerimise ja kehaasendi muutmisega saab matkida sõitu erinevatel maastikel. Treener määrab sõidu tempo ja sõidumarsuudi, üla- ja alamäed, tehes seda vastavalt muusika tempole ja rütmile. Sõltuvalt treenerist ja tema fantaasiast vahelduvad tunnid ning ka maastikud. Näiteks võib trenn olla üles ehitatud ainult disco või klassikalisele muusikale või valitsevad rock ja pop. Heavy sobib ideaalselt raskeks hetkeliseks pingutuseks.

USA-s kasutatakse palju fantaasiat ja kujutatakse ette sõitu just teatud mäestikus ja teatud radadel. Eri maastike paremaks tunnetamiseks ja tõelise meeleolu loomiseks on abiks maastikuvideod, tehistuul ja erinevad valgustused, et saavutada võimalikult tõepärane feeling.

Tempo sõltub muusikast. Muusikal on spinningutrennis väga oluline roll. Muusika määrab sõidu tempo ja meeleolu - see võib olla pehme, kerge, raske, agressiivne. Samas tempos kas tõustakse mäkke või tehakse kiirendusi ehk spurte.

Korralik koormus                                                                   Kuna spinningus saab peamise koormuse alakeha, lisatakse tihtipeale ka ülakeha harjutusi, kätekõverdusi, kätehooge ja sõudmisliigutusi. Need harjutused aitavad ennetada ülakeha staatilisest asendist tulenevaid pingeid ning lõdvestada ülakeha.

Tunnis treenitakse peamiselt koormusega 60-80% maksimaalsest pulsist, kuid spurtides võib pulsisagedus suureneda.

Intervalli-tüüpi tundides tõstetakse pulssi vähemalt 70-80%-ni ja lastakse sel langeda, et varsti taas tõsta. Tunni eesmärk ongi treenida vastupidavust ehk võhma.

Fat-burn tüüpi tundides on eesmärk pulsi säilitamine väikeste üles-alla võnkumistega 50-80% vahel. Spurte eriti ei tehta, et pulssi mitte maksimaalseks ajada. Tähtis on sõites korralikult higine olla ilma maksimaalsete pingutusteta, kuid treening peaks kestma suhteliselt kaua, 45-60 minutit.

Ideaalne treeningviis kaalus alla võtmiseks, samal ajal mõõdukalt südamele koormust andes ning vastupidavust treenides. Kuna pulss trenni ajal liigselt ei kiirene, jõuab organism liikumiseks vajaliku energia saada rasvavarude kasutamisest.

Eksisteerivad ka nn mountain-high ja hill-up tunnid, kus rõhk on mäkketõusudel - siis treenitakse lisaks vastupidavusele väga tõhusalt ka lihasjõudu.

Koormust saab ise reguleerida. Tunnis on hea see, et igaüks reguleerib endale koormust ise, kuigi treener utsitab ja kannustab. Ka sobib trenn ideaalselt inimestele, kes ei taha oma pead vaevata keerukate liikumiskombinatsioonidega või soovivad end ruttu nö tühjaks pigistada suure ja ülienergilise pingutusega.

Mida spinning arendab

Spinning annab suurepärase füüsilise koormuse. Trenn sobib väga hästi südame-veresoonkonna treenimiseks ja hingamiselundkonna arendamiseks. Suurima koormuse saavad tuharad, reielihased ja sääremarjad. Töötama peavad ka kõhu- ja seljalihased, mille abil kogu tunni vältel tuleks hoida ratturile omast asendit. Spinningu abil saab suurepäraselt langetada kaalu ja treenida vastupidavust. Spinning on aeroobne treeningviis, kuid vahel spurtides ja mägedes võib hetkeliselt ette tulla ka anaeroobseid pingutusi. Tunni lõpus tehakse kindlasti venitusharjutusi.

Peamised vigastused spinningu puhul -vales asendis sõitmine tekitab ülekoormusvigastusi nii liigestes kui lihastes -kui kõhulihastega ei tehta tööd, ehk siis ei hoita ega toetata kõhulihastega selja asendit, väsib selg, tekib valu, kuna selja alaosale langeb liigne koormus -säärelihaste kramp, kui on eiratud venitusi või tekib ülekoormus -liigne väsimus - trenniga on alustatud liiga rängalt ja pulssi hoitud liiga palju üleval.

Enne spinningusse minekut treeni vastupidavust              Algajatel on soovitav esmalt treenida aeroobset vastupidavust jõusaali ratastel ja stepperitel või õues tempokalt kõndides, keppidega kepikõndi tehes või sörkides. Kui algvorm on saavutatud, võib südamerahuga spinningutrenni minna.