Vaagnalihased trimmi!

Mõnel inimesel on tugevamad vaagnalihased, mõnel aga nõrgemad (tihti neil naistel, kes pole veel sünnitanud). Õnneks on olemas harjutused, mille abil on võimalik õppida oma vaagnapõhjalihaseid pingutama ja lõõgastama ning selle abil saavutada näiteks parem orgasm! Ka aitavad vaagnalihase harjutused põiepidamatuse vastu.

Vaagnapõhja lihaste treenimine on kui kõrvade liigutamine. Kadunud lihased võib leida üles, kui püüda urineerimisel uriinivoogu peatada.

Treening näeb ette vaagnapõhja lihaste pingutamise 3-5 sekundiks, kusjuures ära ei tohi unustada õiget hingamist. Lihaste toonust võib kontrollida kahe sõrme pistmisega tuppe ja selle pigistamisega, et kontrollida, kas survet on tunda või mitte. Pingutage ja lõdvestage lihaseid 10-20 korda, hiljem võib pikendada pigistuse kestuse kümnele sekundile.

Appi võib võtta ka tupekuuli. Asetage kuul sarnaselt tampooniga kolme kuni nelja sentimeetri sügavusele tuppe ning hoidke seda sees, samas tupelihaseid pingutades. Jõuharjutusteks valitakse kuul, mis püsib vaevu tupes. Rusikareegel on, et halvas toonuses lihastele valitakse suur ja kerge kuul, trimmis lihastele aga väike ja raske. Seiske kerges harkseisus ning pigistage kuuli tupes nii kõvasti kui jaksate, 15-20 sekundit. Lõõgastuge hetkeks istudes. Korrake harjutust nii tihti kui jaksate. Välja tikkuva kuuli võib tuppe tagasi lükata.

Vaagnalihaseid saad treenida ka järgnevate harjutustega:

1. Lamades selili põrandal asetage jalad puusadelaiuselt. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke tuharad põrandast kõrgemale, samal ajal välja hingates. Tuharaid pingutades pingulduvad ka vaagnapõhjalihased. Sisse hingates lõdvestage lihased. Sissehingamisel kasutage ka vahelihast e. diafragmat. See harjutus treenib ühtlasi kõhu- ja seljalihaseid.

2. Lamades selili põrandal asetage jalad puusadelaiuselt. Pingutage vaagnapõhjalihaseid ja hingake tavaliselt. Tõstke sirgeid jalgu ükshaaval põrandast mõne cm kõrgusele, samal ajal säilitage pinge vaagnapõhjalihastes.

3. Lamades selili põrandal asetage jalad puusadelaiuselt. Tõstke parem põlv parema käelaba suunas. Hingake välja ja suruge samal ajal parema jala põlv vastu paremat käelaba. Selle liigutuse ajal pingulduvad ka vaagnapõhjalihased. Hingake sisse ja viige jalg algasendisse. Korrake harjutust vasaku jalaga. Seejärel tõstke vasakut jalga põlvest ja suruge parem labakäsi vastu vasaku põlve sisekülge, samal ajal välja hingates. See liigutus treenib kõhu põikilihaseid. Hingake sisse, lõdvestage lihased ja korrake sama harjutust parema jalaga.

4. Lamage külili, jalad üksteise peal kergelt põlvist kõverdatud, käsivars pea all, "pealmine" käsi sirgelt ette sirutatud. Selline asend annab vaagnale kerge kallaku.

5. Hingake välja ja samal ajal suruge kannad kokku, tõstke kergelt paremat põlve ja pingutage vaagnapõhjalihaseid. Samal ajal venituvad seljalihased. Hoidke kael sirge. Hingake sisse ja laske põlv alla, lõdvestage lihased.

6. Istuge tooli serval, jalad puusadelaiuselt põrandale toetatud, pöiad kergelt väljapoole suunatud. Toolil istudes pingutage vaagnapõhja lihaseid. Puusa kergelt kordamööda mõlemale poole tõstes lõdvestage vaagnapõhja lihaseid ja tagasi algasendisse laskudes pingutage lihaseid.

7. Toolilt aeglaselt sirge seljaga tõustes tunnetage, kuidas keharaskus kandub üle jalgadele. Hingake välja ja painutage keha ettepoole, justkui tahaksite toolilt püsti tõusta. Samal ajal pingulduvad vaagnapõhjalihased. Hingake sisse ja säilitage pinge vaagnapõhjalihastes ning välja hingates istuge toolile tagasi. Harjutust võib korrata piiramatu arv kordi. Veerand tundi igapäevaste vaagnapõhja lihaste harjutuste tarbeks on piisav.

Kadri Põldma
Buduaari arhiiv