JOOKSE MUREDE eest ära KASULIK

JOOKSE MUREDE eest ära
Foto: 123rf

Kõigil inimestel on omajagu probleeme, mis küll sõltuvad meist endist, kuid hoiavad meid sellegipoolest eemal täiuslikust elust. Olgu need seotud hingeliste murede, tervise, enesetunde või enesekindlusega. Need, kes käivad regulaarselt jooksmas, on õnnelikumad inimesed, sest jooksmine annab elule vajaliku tasakaalu. Neil inimestel on suure tõenäosusega hea uni, tugev immuunsüsteem, stabiilselt parem tuju, suurem enesekindlus ja kaunim keha – kõik see, mis teistele otse või kaudselt muresid tekitab. Kui sind pole veel jooksuusku pööratud, siis nüüd see juhtub.

Jooksmine on võluvits, mis lisab aastaid sinu elule ja elu sinu aastatele. Sellega pole kunagi hilja alustada. Väidetavalt oli kõige vanem inimene, kes läbis 42 km maratoni, 100-aastane India mees. Üllatuslikult alustas ta jooksmisega alles 89-aastaselt. Kui sa ei ole spordiga sina peal ning pole varem jooksnud, siis tea, et aeg alustamiseks on alati õige!

Miks just jooksmine?

Kui sa pole varem sporti teinud ja ei tea, kust alustada, siis on jooksmine kõige lihtsam ja tõenäoliselt ka soodsaim spordiala, mida saab harrastada aasta läbi ja just sinule sobival ajal. Lisaks on see üks lihtsamaid viise ilusa trimmis keha saavutamiseks ja hoidmiseks ning südame tervise eest hoolitsemiseks. Jooksmine hoiab vererõhu kontrolli all ja aitab seda alandada. Uuringud on tõestanud, et jooksjatel esineb võrreldes mittejooksjatega oluliselt vähem 26. tüüpi vähki ning ka inimestel, kes paraku seda haigust põevad, on jooksmisest kasu, kuna regulaarne treenimine aitab vähendada ravi kõrvalmõjusid.

Kuna mõtted on tihti inimese suurimad vaenlased, aitab jooksmine aju ”puhastada” ja mõtteid värskena hoida. Enamus jooksmisega tegelevaid inimesi annavad küsimusele: ”Miks sa jooksed?” vastuse, et see tekitab hea enesetunde ja annab nii füüsilist kui mentaalset energiat. Taaskord leiab teadlaste uuringutest kinnitust fakt, et jooksmine aitab depressiooni ja stressi ravida, tasakaalustades seda tekkivate õnnehormoonidega. Mis kõige tähtsam, õnnetunne pärast jooksmist tekib isegi siis, kui jooksmine ise ei ole sinu lemmiktegevus. Jooksmise kaudu vormid endale ideaalkeha ning tõstad oma enesekindlust. Jooksmine tugevdab ka sinu kontakti looduse ja keskkonnaga ning annab põhjuse värskesse õhku minna.

Kuidas alustada?

Jooksmine on kehale intensiivne koormus ja seetõttu peaksid enne alustamist kindel olema, et valid õige taktika ja koormuse. Vajadusel võid ka füsioterapeudi juurest läbi astuda, et saada soovitusi, mis aitavad vigastusi vältida. Varustus on ühekordne, aga pikaaegne investeering ja see peab olema sinu vajaduste jaoks parim. Alustaja jooksja kõige olulisem varustus on õiged jooksujalanõud ja spordikell.

Foto: GarminEesti.ee

Reeglid algajale jooksjale:

* Kui sa pole varem kardiotreeningutega kokku puutunud, siis alusta 30-minutiliste power-kõndidega. See tähendab kiirkõndi, mille sees on 15–20-sekundilised jooksuspurdid. Kui tunned, et saad nendega hästi hakkama, siis tõsta jooksuspurtide arvu ja pikkust, kuni oled valmis kogu distantsi joostes läbima.

* Ära jookse iga päev, isegi kui tunned, et tahtmine on suur ja energiat on palju. Anna kehale aega taastuda eelmisest jooksust ja jookse üle päeva. Kui tahad siiski iga päev trenni teha, siis on muud lihastreeningud jooksujärgsel päeval teretulnud.

* Katseta jooksu erineval pinnasel. Võimalik, et asfaldijooks ongi sinu jalgade jaoks liiga kõva, seetõttu võid joosta kõnniteeäärsel mururibal või mis jalgadele veelgi parem – rannaliival, mida võid teha nii jooksujalanõudes kui ka paljajalu. Mõnusa koormuse südamele annab ka trepijooks või ülesmäge jooks.

* Ära oota muutuseid üleöö. Kui oled algaja, siis selleks, et hakkaksid nautima 5-kilomeetrist jooksu, kulub umbes kaks kuud regulaarset treeningut. Ole tark jooksja ja kasvata koormust ja tempot aeglaselt, nii naudid protsessi ja lubad kehal õiges tempos areneda.

* Väga oluline on ka jooksutempo, mille parimaks hindamiseks tasuks jälgida oma südamelöögisagedust ehk pulssi. Vastupidavustreeningute puhul kasutatakse optimaalse pulsi määramiseks lihtsat valemit, mis on järgmine:

TREENINGPULSS = 180 – SINU VANUS (+10 LÖÖKI)

* Keskendu jooksu ajal oma mõtetele – ära kunagi mõtle sellest, kui pikk maa on veel joosta või kui raske sul on seda teha. Selle asemel mõtle oma jooksutehnikale, kujutle end osava loomana või jõulise atleedina, kes seda distantsi kergusega läbib. Mõtle, et su keha on tugev ja vaim on selle kroon. Kui otsid rohkem infot pulsi ja treeningkoormuse kohta, siis võid külastada ka veebilehte liigume.ee

* Kui tunned, et senine jooksurada hakkab ära tüütama, siis vaheta rutiini – mine jooksma uude kohta. Kui kodu lähedal sobivat kohta pole, võid sõita sinna ka autoga.

* Kui tunned, et pole motivatsiooni, osta endale mõni uus spordivahend – uued jooksujalanõud või kilekas võib teha motivatsiooni tõstmisel imet.

* Soovitavalt käi jooksmas üksinda, et keegi teine ei dikteeriks sinu jooksutempot ega mõjutaks meeleolu. See on kvaliteetaeg iseendaga.


Tehnika on nr1!

Vigastuste vältimiseks ja jooksmise nautimiseks tuleb seda teha õige tehnikaga. Õige tehnika korral maandub su jalg pärast iga sammu täpselt puusa alla või pisut sellest tahapoole. Vaata, et esimesena puudutaks maapinda varvas, mitte kand. Vastasel juhul ei tee sa kahju ainult oma jalgadele, vaid ka sinu tempo muutub aeglasemaks. Ainus põhjus kannale maanduda on soojenduse käigus jalgu venitades.


Kuidas jooksujalanõusid valida?

1. Valiku tegemisel arvesta oma kehakaalu, treeningmahu ja jalaprobleemidega, kui neid on. Hea on nõu pidada ja soovitusi küsida spordijalatsite müüjate käest. Võid poodi kaasa võtta ka seni kantud jalanõud.

2. Suuremate probleemide korral, nagu vale jalahoiak ja valu, konsulteeri ortopeediga. Abi võib olla sinu jala järgi valmistatud spetsiaalsetest taldadest, mis käivad jooksujalanõu sisse.

3. Kui su jalad pole ühesuurused, siis vali jalanõu alati suurema jala järgi. Eelista pisut suuremat jalanõud väiksemale, sest väike jalanõu traumeerib joostes varbaid.


4 nippi, mis panevad järgmist jooksukorda ootama!

* Pane Spotifys kokku oma lemmikmuusika playlist, mida kuulad ainult jooksu ajal.

* Vali välja inspireeriv või lõbus podcast, mida kuulad ainult joostes.

* Võta plaani uus rada, kus sa pole kunagi varem jooksnud.

* Tee sõpradega jooksuäpis ühine põnev väljakutse.


Top 3 spordiäppi, mis sobivad hästi jooksmiseks:

Nike Run Club

See on hästi disainitud ja lihtsasti kasutatav jooksuäpp, mis on mõeldud nii algajale kui kogenud jooksjale. Nike’i äpist leiad erinevad treeningplaanid, häälega personaaltreeneri, muusikamängija ning ka sotsiaalvõrgu, et teistega koos joosta.

Adidas Runtastic Running App

See pidevalt täiustatav GPS-iga äpp sobib hästi nii algajale kui kogenud sportlasele nii jooksmise kui muude fitnesstegevuste jaoks. Aitab distantsi, kiirust ja põletatud kaloreid mõõta. Runtastic võimaldab luua ka oma sõprade grupi, et ühiselt eesmärke seada ja neid alistada.

Map My Run by Under Armour

Möödunud aastal tegevuse lõpetanud Endomondo soovitatud äpil on kohandatud lahendus nii Apple Watchi, Carmini, Fitbiti kui kõikide teiste populaarsemate spordikelladega ja seadmetega. Sobib ideaalselt väga paljude erinevate spordialade jälgimiseks ja pakub erinevaid treeningplaane ning personaalseid trennisoovitusi.