Nipinurk: Kuidas alustada kalisteenikaga? Nõuandeid alustajale

Kalisteenika on mitmekülgne ja väljakutseid pakkuv spordiala, mis arendab jõudu, painduvust ja keha kontrolli. See kogub aina enam populaarsust, kuna ei nõua spetsiaalseid jõusaali seadmeid – vaja on vaid kaht ruutmeetrit vaba pinda. Olenemata sellest, kas oled algaja või kogenud sportlane, loob kalisteenika väga hea füüsilise ettevalmistuse paljudeks spordialadeks.

Ka Eesti kulturismi ja fitnessi pikaaegne käilakuju, treeneri ja motivatsioonikõneleja Ott Kiivikse raamat „Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat. Täiendatud trükk” räägib lähemalt kalisteenikast, selle ajaloost, kujunemisest ja võistlusdistsipliinist. Kiivikas selgitab, et kalisteenika osa sai raamatusse tänu sellele, et Eesti Kalisteenika ja Tänavaspordi Liidu president ning spordifestivali „Kevad Battles“ korraldaja Erik Naissaar hakkas aktiivselt osalema fitness challenge’i võistlustel ja tõi sinna teisigi kalisteenikaga tegelevaid sportlasi. „Kuna alad on lähedalt põimunud ning näen, et kalisteenika kasvab pidevalt ja huvilisi on ka noorte seas, siis otsustasin, see peab saama oma peatüki - loomulikult Erik Naissaare sulest.“

Kuidas alustada kalisteenikaga?

Raamatus jagab kalisteenikaga alustajatele nõuandeid ja baasharjutusi Eesti absoluutne meister vabakavas 2023 Bronec Jaani, kes on olnud kirglik kalisteenikasportlane pool oma elust ning näinud selle ala arengut algusest praeguseni. Ta on kalisteenikaga üles kasvanud.

Esimest korda katsus Bronec Jaani lõuatõmbetoru 12aastasena. Tol hetkel ta suurt midagi teha ei osanud ega suutnud. „Õnneks oli mul parim sõber, keda eeskujuks võtta ja kes mind ühtlasi kalisteenikani juhatas. Internet oli aastatel 2012-2013 kalisteenikast pea täiesti tühi. Olid üksikud videod võistlustest ja mingisugused kolaažid, kuid ei midagi õpetlikku,“ sõnab ta.

Kuidas saab üks inimene näiliselt nii keerulise spordialaga alustada? Bronec Jaani nendib, et see kõik võib olla ehmatav – need ühe käe peal seisud ja muud akrobaatilised oskused. Aga reaalsuses alustavad kõik ühtemoodi lõuatõmmetest ja kätekõverdustest. Olulised on compound ehk mitut lihasgruppi korraga stimuleerivad harjutused. Kalisteenikaspordis leiab väga vähe harjutusi, kus lihastiimul on isoleeritud ühele ainsale lihasele. Kogu keha töötab ja see ongi asja võlu.

Jaota baasharjutused tükkideks ning treeni mitmes osas

„Kui tunned end päris algajana, siis peame baasharjutused esmalt tükkideks jaotama ning neid mitmes osas treenima. Toome näiteks lõuatõmbe. Lõuatõmme on selline harjutus, mida ei saa väga lihtsalt kergemaks teha, Jõusaalid on olemas küll plokkmasinad ja treeningkummid, mis arengule kaasa aitavad, kuid kui oleme näiteks õues terviseraja kõrval olevate turnikate juures, siis neid kasutada ei saa. Õues on lähenemine järgmine: võtame paraja kõrgusega kangi või kasutame asteplatvormi ja anname sealt jalgadega tõuke, et lõug üle kangi saada. Tee seda nii mitu kordust, et lõug ei jõua enam üle kangi, seejärel puhka väheke. Proovi kokku teha kolm-neli seeriat. Nii treenime väikese abiga lõuatõmbe esimest poolt ning kohandame oma lihaseid selle liikuvusmustriga harjuma,“ annab Bronec Jaani nõu.

Seejärel soovitab ta teha ühe veepausi, koguda ennast ja võtta järgmisena ette lõuatõmbe teise poole. „Vali madalam kang või kasuta taas asteplatvormi ja vii ennast lõuatõmbe ülemisse positsiooni nii, et lõug on üle kangi, ja lase seejärel ennast võimalikult aeglaselt alla. Korda seda pisikeste vahedega seni kaua, kuni ei suuda enam alla liikudes erilist vastupanu osutada. Nüüd oleme lõuatõmbel kaasnevaid lihasid piisavalt kurnanud. Väike puhkehetk ja liigume kätekõverduste juurde.“

Kätekõverdused on elementaarne harjutus baasjõu arendamiseks

Kätekõverdused on Bronec Jaani sõnul samuti väga elementaarne harjutus baasjõu arendamiseks. Esmalt võib proovida, kas jõuad teha tavalist kätekõverdust: käed õlgade laiuselt ja keha sirgelt, lased küünarnukid 45kraadise nurga alla kõveraks, liigud alla ja pressid taas üles. Kui see on raske, paned põlved maha, ajad keha sirgeks ja proovid uuesti. Kui ka see valmistab raskust, siis jaotad harjutuse kaheks osaks ja teed mõlemat erladi. Esmalt lähed toenglamangusse endale sobivad astmes ja seejärel lased ennast nii aeglaselt ja nii madalale, kui suudad. Kõige madalamas punktis katsu end paigal hoida vähemalt neli sekundit. Korda seda seni, kuni lihaste vastupanu kaduma hakkab. Tee niiviisi kolm seeriat.

Järgmiseks on harjutuste ülemine faas. „Siin on hea otsida mõni äär või sein, mille najale toetud. Soovitatav oleks valida äär, mis on umbes puusakõrgune. Võtame selle najale ennast taas toenglamangusse ja hakkame kätekõverdusi sooritama. Käte kõrgemale toetamine vähendab oluliselt koormust, kuid võimaldab põhilistele töölihastele piisavalt stiimult arenguks.

Ja olemegi edukalt läbinud kaks baasharjutust. Sama lähenemisega on võimalik treenida pea kõike, mida kalisteenika sisaldab,“ selgitab Bronec Jaani ja lisab, et treeningu lõppu lisa veel kolm seeriat keharaskusega kükke või väljaasteid ning hoia kaks korda ühe minuti jagu planku. „Nüüd oleme edukalt kogu kehale pingutust andnud ning peatselt valmis astuma järgmisi samme kalisteenikaspordis.“