Hüvasti kõhurasv: ideaalse õhtusöögi 6 tõde

3 kommentaari
Hüvasti kõhurasv: ideaalse õhtusöögi 6 tõde

Päeva kõige olulisem söögikord on hommikusöök, ent see ei tähenda, et õhtul miskit mõnusat ja head põske pista ei võiks. Küll aga tasub õhtusööki tehes vaadata, et kalorite arv jääks normi piiresse, sest enne magama minekut ei ole kehal vaja suurt energiaannust ning lisakalorid kipuvad rasvana puusadele ladestuma.

Päeva kõige olulisem söögikord on hommikusöök, ent see ei tähenda, et õhtul miskit mõnusat ja head põske pista ei võiks. Küll aga tasub õhtusööki tehes vaadata, et kalorite arv jääks normi piiresse, sest enne magama minekut ei ole kehal vaja suurt energiaannust ning lisakalorid kipuvad rasvana puusadele ladestuma.

Kes soovivad kaalust alla võtta, võiksid pigem lõunasöögi ajal tarbida rohkem kaloreid ja õhtul vähem, sest päevasel ajal liigud sa ringi ning kulutad kalorid ilusti ära.

Allpool on lihtne ülevaade sellest, millest sinu õhtusöök koosnema peaks! Valgud, rasvad, süsivesikud, kiudained ja kalorid – kui palju üks tervislik õhtusöök neid sisaldama peaks, sellest loe lähemalt siin:

1. Kalorid

Õhtusöök võiks sisaldada kesklt läbi 450-550 kalorit ehk siis 25% sinu päevasest energiavajadusest peaks tulema õhtusöögist! Kui soovid kaalust alla võtta, katsu jääda 500 kalori piiresse, kui aga oled sportliku eluviisiga, sobib sulle 550 kalorit.

2. Süsivesikud

Õhtusöögist saadavatest kaloritest ligikaudu 45-55% peaksid moodustama süsivesikud. See on umbes 50-75 grammi! Õhtusöögi ajal tuleks kindlasti süsivesikuid tarbida, sest vastasel juhul võib sul enne magama minekut meeletu magusaisu tekkida ja hilisel kellaajal magusa söömine sulle head ei tee. Oluline on tarbida häid süsivesikuid, mitte puhast suhkrut – täisteratooted, pasta, kartul, riis on parem valik kui moosisai! Sportlased on need vähesed õnnelikud, kes võivad kasvõi keset ööd süüa, sest nad lihtsalt kulutavad meeletutes kogustest kaloreid.

3. Valgud

Õhtusöögist saadavatest kaloritest ligikaudu 20-25% peaksid moodustama valgud. See on umbes 25-35 grammi. Lihaste taastumine toimub siis, kui me magame ning selleks, et lihased saaksid taastuda ja areneda, on neil vaja kvaliteetset valku! Lisaks täidavad valgud korralikult kõhtu! Kala, kana, pähklid, seemned, juust, kodujuust, väherasvane kohupiim on parimad valguallikad.

4. Rasvad

Õhtusöögist saadavatest kaloritest ligikaudu 15-25% peaksid moodustama rasvad! See on umbes 30-35 grammi. Kindlasti vali toitu, mis sisaldab häid rasvu – kala, pähklid, seemned, oliivõli (kõik head õlid), avokaado.

5. Kiudained

Kuigi kiudainetest ja nende tähtsusest räägitakse vähe, on tegu olulise ainega, mis reguleerib ja korrastab ainevahetust. Kiudaineid saame me teatud tüüpi süsivesikutest ning päevane kiudainete kogus võiks olla ligikaudu 30 grammi. Õhtusöögiga võiks organism saada 8 grammi kiuaineid. Väga kõrge kiudainesisaldusega on chia seemned, pähklid, puuviljad, seemned, oad, juurviljad, täisteratooted, vaarikad, maasikad, mustikad (kõik marjad), viigimarjad, datlid ja mustad ploomid. 

6. Suhkrud

Suhkru tarbimist tuleks kindlasti piirata – puuviljade söömine on hea idee, ent kui jood kohvi või teed, siis kasuta suhkru asemel looduslikku magustajat.

Õhtusöögi ja magama mineku vahele võiks jääda vähemalt kaks tundi! Muidu ei jõua toit seedida ning tekivad puhitused ja kõht võib isegi valutama hakata. Kui sa tead, et õhtusöök jääb väga hilise aja peale, siis vali midagi kergesti seeduvat – supid, salatid, puuviljad sobivad paremini kui rasvane praad.

Õhtusööki ei tohi ära jätta ning samuti ei tohi ühtegi toidugruppi oma õhtusöögist välja jätta! Sellega teed oma organismile halba! Midagi peab sööma, et seedesüsteem toimiks normaalselt – kasvõi kosutav smuuti või mõned banaanid on parem kui mitte midagi.

Allikas: shape.com