Miks on kiudained sinu menüüs olulised?

Öeldakse, et inimene peaks iga päev ära sööma umbes 30 grammi kiudaineid. Kui palju sa tead üldse kiudainetest? Kiudained ei tähenda ainult seda, et igal hommikul tuleks korralikult putru süüa...

Taimse toidu oluline osa on kiudained. Lülita oma igapäevasesse menüüsse paras kogus kiudaineid. Kõikvõimalikud puu- ja juurviljad ning täisteratooted mitte ainult ei rikasta sinu toidulauda, vaid parandavad ka enesetunnet ja kaitsevad haiguste eest.

Kiudainerikka toidu söömise tulemusena väheneb ülemäärane kolesteroolisisaldus veres, langeb kõrgenenud veresuhkru tase, kiireneb raskmetallide ja teiste vähi teket soodustavate ainete väljutamine soolest, väheneb risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse ja suhkruhaigusesse. Kiudainete tarvitamine aitab ära hoida ka kõhukinnisust. Kiudained kiirendavad toidu liikumist läbi soolestiku ning vähendavad seedimata toidumassi (eriti vees lahustumatud).
Samuti on täheldatud nende soodsat mõju soolestiku vähktõve ärahoidmisel. Vees lahustuvad kiudained vähendavad vere kolesterooli taset ning aeglustavad glükoosi imendumist, mille tõttu vere glükoosisisaldus tõuseb aeglasemalt.

Kiudaineid leidub ainult taimedes - juur- ja puuviljades, täisterades, pähklites ning ubades-hernestes.

Puu- ja köögiviljadel on suurem osa kiudainest koondunud välimisse kihti, mistõttu kooritud puu- ja köögiviljade kiudainesisaldus on madal. Seepärast ei ole kodumaiste puuviljade koorimine mingil juhul otstarbekas.

Mahlade tootmisel jääb suur osa kiudainetest pressimisjääki, mistõttu tuleks eelistada viljalihaga mahlu, mille kiudaine sisaldus on suurem kui selgitatud mahladel.
Rafineeritud toiduained nagu taimeõlid, kõrgema sordi jahud ja valge riis on kiudainest täielikult puhastatud. Seega võiks igapäevase toidu valmistamisel kasutada madalama sordi jahu, samuti kliisid ja pruuni riisi.

Tänu suuremale kuivainesisaldusele on teraviljades tunduvalt rohkem kiudaineid kui aedviljades.

Pähklid ja täisteratooted tagavad tervisliku kolesteroolitaseme.
Oluline on säilitada tasakaal loomse ja taimse toidu vahel. Kui saate kiudaineid liiga palju - üle 40 grammi – tekib ebamugav täiskõhutunne. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket soolestikus ja viivad organismist kaltsiumi välja.

Liigne kiudaine sisaldus laste toidus on eriti ohtlik, sest see segab kasvavale organismile oluliste mikroelementide - kaltsiumi, raua ja tsingi - imendumist ning võib põhjustada rahhiiti.
Kiudainerikka toidu söömisel on vaja juua palju vett, et vähendada gaaside teket soolestikus. Eriti need inimesed, kes suurendavad lahustuva kiudaine hulka toidus, peaksid tarbima rohkem vedelikku.

Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines:

Kuivatatud kibuvitsamarjad 43 g
Nisukliid, köömned 38 g
Täisterahommikuhelbed 30 g
Kookoshelbed 24 g
Kuivatatud uba 22 g
Kõrvitsaseemned 21 g
Kaerakliid 17 g
Näkileib, kuivik, kuivatatud aprikoos 15 g
Nisuidud, müsli, rukkijahu, rukkihelbed 14 g
Kuivatatud õun 12 g
Kibuvitsamarjad 11 g
Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10 g
Nisuhelbed, kama, rosinad 10 g
Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9 g
Pekaan-, kookos-, parapähkel 9 g
Maapähkel, piparmünt 8 g
Verileib, odrajahu, odrakruubid, kuiv.ploom 8 g
Täisterariis, mustjuur, mädarõigas, mandlid 7 g