KUIDAS toituda tervislikumalt?

Kliiniline toitumisterapeut Maarja Lember rõhutab, et tervisliku toitumise puhul ei ole ükski toit tervislik või ebatervislik, kasulik või kahjulik, vaid kõik sõltub söödavast kogusest ja söömise sagedusest. Seega domineerivad tervislikus toidusedelis täisteratooted, köögi- ja puuviljad, marjad, lahjad valguallikad (vähendatud rasvasisaldusega piimatooted, muna, kala, linnuliha) ja ka pähklid-seemned. Tervislikus menüüs on harvem ja väiksemates kogustes magusaid piimatooteid (näiteks magusad jogurtid ja kohukesed), sea- ja veiseliha, magusaid ja soolaseid näkse ning suhkrurikkaid karastus- ja mahlajooke.

Toitumine on tugeva tervise üks alustaladest

Lember paneb südamele, et tervisliku elustiili ei saavutata üleöö, vaid ehitatakse üles väikeste kasulike harjumuste kaupa.

„Ärge proovige teha liiga palju muudatusi korraga. Tõenäosus on suurem, et muutused toitumises jäävad püsima, kui muudetakse üht harjumust korraga. Need väikesed muudatused annavad aja jooksul kokku suure mõju ja nende õnnestumine tõstab enesekindlust ning annab motivatsiooni jätkata elustiili muudatustega,“ soovitab ta.

Ei ole ka olemas ühte „õiget“ toitumisviisi ega ka ühtainsat kaalulangetusmeetodit. Inimesed on erinevad ja kõigil on erinevad vajadused, mis nõuavad isikupärastamist. Samas võib väita, et enamiku tervisele sobib, kui süüa regulaarselt erinevaid taimseid toite.

Tervislik toitumine ei tähenda, et peaks loobuma lemmiktoitudest – vastupidi

Sageli luuakse kaalu langetades liiga piirav toidusedel, kust jäetakse välja mitmeid toiduaineid, kuna neid peetakse ebatervislikuks. „Tervislik toidusedel ei tähenda, et peab täielikult loobuma mõnedest oma lemmiktoitudest. Vastupidi – kui keelata endale midagi meeldivat, siis tõenäoliselt põhjustab see ühel hetkel käega löömise enda püüdlustele ja järgneb ülesöömine,“ ütleb Lember. Pigem peaks mõtlema, et 80–90% toiduvalikutest on need, mis toetavad tervist ja 10–20% suuruse osa moodustavad lemmiktoidud. Lihtne viis seda planeerida on järgnev: kui süüa neli korda päevas, siis on see 28 einet nädalas. Seega peaks 24 einet sisaldama kõrge toiteväärtusega sööke ja ülejäänud neli olgu lemmiktoidud.
„Vaja oleks ette planeerida, et need neli einet ei oleks arutu näksimine, vaid pigem väljas söömine, paar alkohoolset jooki nädalavahetuse õhtul, sünnipäeva tähistamine. Selline lähenemine aitab pikemaajaliselt pühenduda ja toetada tervisliku elustiili,“ annab ta nõu.

Toitumiscoachingu olulisim väljund ongi individuaalne lähenemine püsivate ja kasulikema toitumis- ja söömisharjumuste loomiseks. Coaching aitab tuvastada need tegurid, mis mõjutavad inimeses toiduotsuseid ja söömiskäitumist, näiteks vähesed teadmised toitumisest, emotsionaalsed lülitid, ebakasulikud mõttemallid või ümbritsev keskkond. Olenevalt tuvastatud mõjuteguritest aitab coaching leida vajalikud tegevused, et luua jätkusuutlikud muutused elustiilis.

Kaalulangetamiseks on vajalik saada vähem toiduenergiat kui kulutatakse

Lember selgitab, et kui soovime kehakaalu langetada, tuleks esmalt üle vaadata praegune toidusedel, et hinnata tasakaalu erinevate toidugruppide vahel ning leida sobivad alternatiivid ülemääraselt kaloririkastele toitudele. Tähtis on keskenduda eelkõige toidusedeli kvaliteedile ja mitte lihtsalt vähem söömisele. Kui toidusedelis on rohkelt valgu- ja kiudainerikkaid toite, aitavad need tagada kestvama täiskõhutunde ja vältida häirivat näljatunnet, mis on kaalulangetamise juures tavapärane.

Kindel on see, et lühiajalised piirangutega kaalulangetuse dieedid ei ole tulemuslikud. Lember selgitab, et peamine põhjus on see, et kiirdieedid aitavad harva saavutada püsivat tervislikku kehakaalu. Enamik inimestest tõuseb kehakaal pärast dieedi lõppu. Nii dieedi ajal kui ka sellele järgnevalt on näljahormooni tase kõrgem ja küllastushormooni tase madalam. Seega tunnevad dieedipidajad suuremat söögiisu ja madalamat söögijärgset täiskõhutunnet, mis omakorda põhjustab ülesöömist ja sellega kaasnevat kehakaalu tõusu.

Eesmärk ei tohiks olla kindel kaalunumber, vaid püsivad muutused tervisekäitumises. Lember soovitab keskenduda enamale kui lihtsalt kehakaalule, kuna kaal ei anna täit pilti inimese terviseseisundist. Tähele peaks panema ka progressi muudes valdkondades: meeleolu, tajutav energiatase, füüsiline sooritus- ja vastupidavusvõime ning eneserahulolu mina-pildiga. Kõik need on olulised aspektid, mis aitavad hinnata edasiminekut, seega on oluline vaadata laiemat pilti ja keskenduda vähem ainuüksi kehakaalule.