UNEEKSPERT annab nõu: kui inimene on stressis, siis muutub ka uni kehvaks

Millises seisus on eestlased? Kas ka nemad on viimasel ajal suuremas hädas? Uneekspert Kene Vernik ütleb, et häid uuringuid pole, aga Euroopa uneteadlased toovad välja selle, et isolatsioon ja vähenenud sotsiaalsed tegevused viivad kiiremini stressini. „Kui inimene on stressis, siis muutub ka uni kehvaks. Tuuakse välja, et pandeemia leviku perioodil esineb unetust rohkem just noorematel naistel,” selgitab Kene. Unehäireid esineb rohkem ka neil, kes ei ole isolatsiooni ajal sotsiaalselt ja füüsiliselt aktiivsed. Eriti efektiivne on Kene sõnul unetuse kognitiiv-käitumuslik teraapia (KKT). Euroopa unetuse KKT Akadeemia toob välja mitmed olulised soovitused, mis aitavad parandada une kvaliteeti:

1. Hoia oma uni kindlas rütmis – mine magama ja ärka kindlal kellaajal.
2. Stressi vähendamiseks soovitatakse sellest rääkida. Näiteks kirjuta on muremõtted üles ja leia võimalikud lahendused või räägi nendest oma lähedastega. Hea, kui teed seda kindlal, aga limiteeritud ajal. Näiteks annad omale päevas 2–3 n-ö muretsemise aega. Sellega väheneb õhtuks mure hulk ja saad rahulikumalt uinuda.
3. Kasuta oma voodit vaid magamiseks ja seksuaaltegevuseks. Voodis ei tohiks olla nutiseadmes, vaadata televiisorit, süüa või töötada jms tegevusi teha.
4. Kasuta pandeemia aega selleks, et saavutada rohkem oma loomulik magamise aeg (varajased, keskmised ja hilised kronotüübid).
5. Luba oma kehal olla loomulikus unerütmis ja hoia seda.
6. Suhtle rohkem internetis oma lähedaste, tuttavate ja sõpradega. Kasutage neid võimalusi, mida tänapäeva nutiseadmed võimaldavad. Nutiseadmeid aga ei tohi võtta endaga voodisse ning vähemalt tund-paar enne magamaminekut võiks ekraanid kinni minna.
7. Hoia end aktiivsena tegevustega, mis sulle meeldivad ja mis sind õnnelikuks teevad. Kindlasti on sul tegevusi, mida oled ammu tahtnud teha, kuid aega napib – nüüd on sul selleks võimalus.
8. Ära ahmi liigselt Covid-19 viiruse levikuga seotud uudiseid. Vaata pigem üle oma magamiskeskkond ja muuda see enda jaoks võimalikult mugavaks.
9. Ole iga päev füüsiliselt aktiivne. Tee trenni ja liigu.
10. Proovi saada võimalikult palju päevavalgust. See on eriti tähtis hommikul, aga hoia ka õhtul toad valgena. Ära istu pimedas! Alles paar tundi enne und võid toas valgust hämaramaks keerata.
11. Enne magamaminekut leia endale mõnusaid tegevusi. Loe raamatut, kuula rahulikku muusikat, tee joogat jne.
12. Hoia oma toitumine korras. Kui sa päeval ei liigu, siis ei ole vaja ka liialt süüa. Väga hilisel kellaajal söömine pole samuti unele hea.

Hea une abivahendid Kui kipud öösiti korduvalt üles ärkama, siis soovitab uneekspert korraks voodist välja tulla, näiteks15 minutiks ning seejärel uuesti tagasi voodisse minna. „Võid ka vähendada oma voodisoleku aega. Näiteks kui mõõdad ära, et oled voodis kokku 10 tundi, aga sellest uneaega on ainult 7 tundi, siis proovi nädal aega öösiti olla voodis vaid 7 tundi – selle tagajärel muutub uni sügavamaks ja ärkamisi on vähem,” soovitab Kene. Need, kes ei suuda õhtul voodis magama jääda, võivad võtta appi ka toidulisandid. Näiteks võib 2–3 nädalat järjest võtta 2–3 mg melatoniini. „Hoiatan ette, et sellel võivad olla kõrvalmõjud – näiteks kaalutõus, peavalu ja higistamine. Kui unerütm ei ole korras, pole sellest ka abi,” rõhutab Kene. Kindlasti võiks võtta ka magneesiumi ja D-vitamiini ning lasta üle vaadata rauasisaldus veres – eriti, kui tunned pidevalt väsimust ja unisust. Mis saab aga siis, kui on raske kindlat režiimi rakendada? „Kui uni ei ole kindlas rütmis ja pole ka tagatud hea une pikkus, siis jääb inimese kehaunevaegusesse. Selle tagajärel väheneb kognitiivne võimekus ning tekivad meeleoluhäired ning nõrgeneb immuunsüsteem jne. Kindlasti tuleks leida võimalus oma und hoida,” rõhutab ekspert ja lisab, et uinakud ja tukastamised võivad aidata vaid lühiajaliselt. Magamistuba Une kvaliteedi puhul on äärmiselt oluline ka keskkond, kus uinuda üritame. „Tuba peab olema uinumise ajal pime, temperatuur ca 16–20 kraadi. Ligidal ei tohiks olla ka nutiseadmeid ega kellasid, sest öösel ei tohiks kella vaadata. Hea keskkond aitab kaasa uinumisele ja unehormooni tootmisele,” rõhutab Kene. Lisaks on väga oluline ka korralik voodi ja sellega kokkusobiv madrats, mis toetab keha õigetest punktidest. Lahtikäivad diivanvoodid ning põlvest põlve pärandatud vanad madratsid teevad inimese unele pigem kahju kui kasu. TOOTESOOVITUS: [caption id="attachment_3094169" align="aligncenter" width="1000"] Foto: RÕÕM Rahuliku une tabletid[/caption] RÕÕM rahuliku une tabletid Melatoniini, magneesiumi, veiste-südamerohu ja humalakäbiekstraktiga toidulisand rahustab pingelisel eluperioodil ja on abiks uinumisel. Sobib ka veganitele. Hind: 30 tbl 9,65 €. Müügil Apotheka ja Südameapteekides ja nende e-apteekides ning Apotheka Beauty esindus- ja veebipoes.